［目次］
▼ The Men's Health30-Day Workout Challenge Exercises
筋トレなど、日々のトレーニング経験のない人、加えて「社会人になってから、運動から遠ざかっているなぁ」という人にとっては、いざ志も新たに「ワークアウトを始めよう！」と思っても、そこでシンプルですが割と厚い壁にぶちあたります。そ「何をすべきか？」です。
例えば、「6月の木更津トライアスロン大会に参加するから…」という具体的な目標がある人ばかりではないはずです（そんな目標がある人なら、この記事を読むまでもなく自分のメニューを日々こなしているでしょう）。
「単に身体を動きたい」とか、「夏になる前に見た目を変えたい」と思っているだけかもしれません。ですが、それこ大いなる変化をもたらす、シンプルな衝動です。その想いを大切にしましょう。あとは、実践あるのみです。
筋肉をつけることや速く走ることを目指すことは、詳細なプランに従って、あるタイミングでパフォーマンスをピークにしようとするアスリートだけのものではありません。さらに、劇的な肉体改造を目指すストイックなダイエッターだけのものでもありません。「ワークアウト」は日々の生活の中で人が合理化で忘れたかけている、実に尊い行動のひとつではないでしょうか？ 人間の三大欲求である「食欲」「性欲」「睡眠」に、全てつながりませんか？
※大昔は、一番熱く直接的な関係を持っていたのが「食欲」ではないでしょうか？ その欲求をかなえる一番の手段が、自らの身体を使っての“狩り”や“農耕作業”だったはずです。が、それが時代の発展により分業化され、さらにはテクノロジーが発展することで、全体的に運動量が少なくても「食欲」を満たせるようになったのではないでしょうか…。
かと言って、今から「原始時代に戻ろう！」「縄文時代・弥生時代に戻ろう！」と叫んでいるわけではありません（ときに、戻りたいときもありますが…）。ただ、運動＝ワークアウトという大切な行為を、アスリートだけのものにするのはもったいないと思うのです。そして、「日々の健康な生活を送りたい」そして、「よりアクティブな人生をおくりたい」と思うこと自体、立派な目標ではないでしょうか。そしてわれわれはみんな、人生という名の競技を行うアスリートでもあるのですから（少しオーバーに言い過ぎかもしれませんが）。
そこで、休みが続いた時期で食べ過ぎたことを後悔している人は特に…ワークアウトを日常の習慣に取り入れたいと志を抱き始めた人に、その肩をひと押しするルーティンメニューを用意しました。
それがこの“Men's Health 30-Day Workout Challenge”です。ですが、軽い気持ちで臨むことはお断りです。学生時代の座右の銘だったかもしれない、「日々是決戦」「継続こそ力なり」を思い出しながらスタートしましょう。
毎日何かを行うこと。そして、特定の部位や筋肉グループ、または種類の運動に焦点を当てるのではなく、健康な習慣を確立し、将来のフィットネスライフに役立つ一般的な運動プロトコルを紹介することに重点を置いています。
初心者でもチャレンジに取り組んで自分に合ったものを見つけられますし、フィットネス上級者の皆さんも、これらのルーティンを使用すれば最大限の努力のベースにすることができるでしょう。
プランは実にシンプルです。毎日新しいワークアウトルーティンに取り組みますが、経験が少ない場合でも一貫性がありますので、いきなり遠洋に放り出したはしません。全てのワークアウトは、プロトレーナーで「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）によって組まれたもので、全11のエクササイズから構成されています。
プログラムの各週は異なるワークアウトスキームに焦点を当てており、構造と各プロトコル内での快適さをつかめるでしょう。日を追うごとに、さまざまな筋肉を使うよう構築されています。各週のDay 1はモビリティとコアに焦点を当て、Day 2は上半身のプッシュ/プル、Day 3は下半身を。Day 4は再びモビリティに焦点を当て、Day 5は上半身のプッシュ/プル、Day 6は上半身/下半身/体幹と分割します。そしてDay 7は、体幹に焦点を当てるメニューに…という流れになっています。
あなたがやる気を出せば、最低でも30日間（またはボーナスとしてDay 31を用意。もし、あなたが挑戦したいなら…ですが）でこのチャレンジを完了することが可能です。最大級の努力のうえ実践し続けられたなら、きっと夏になる前にはDay 1と比べて動きが良くなったことが実感でき、見た目も異なることでしょう。
◇メニューリスト
【モビリティ】
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ
[02] スクワットからの胸椎ストレッチ
[03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ
【上半身】
[04] プッシュアップ（腕立て伏せ）
[05] 手幅を狭めたプッシュアップ
[06] ベントオーバー Tレイズ
【下半身】
[07] ポーズド スクワット
[08] グルートブリッジシングルレッグ
【体幹とコンディショニング】
[09] ホロー ロック
[10] プランク ショルダータップ
[11] マウンテンクライマー
◇スケジュール
📅Week 1: インターバル
各インターバルのワークアウトでは40秒間ワークアウトを行い、終了後各20秒間休憩をとって2セット繰り返してください。目標は、どの動きに対しても質の良いレップ…正しい姿勢を保ちながら行うことを目指してください。
Day 1
•第1種目: [01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ
•第2種目: [09]ホロー ロック
• 第3種目:[10] プランク ショルダータップ
• 第4種目: [11]マウンテンクライマー
Day 2
• 第1種目: [03]交互に腕をリーチするグルートブリッジ
• 第2種目: [06]ベントオーバー Tレイズ
• 第3種目: [04]プッシュアップ（腕立て伏せ）
• 第4種目: [06]ベントオーバー Tレイズ
Day 3
• 第1種目: [02]スクワットからの胸椎ストレッチ
• 第2種目: [07]ポーズド スクワット
• 第3種目: [08]グルートブリッジ シングルレッグ（右脚）
• 第4種目: [08]グルートブリッジ シングルレッグ（左脚）
Day 4
60秒間連続、休憩なし
•第1種目: [02]スクワットからの胸椎ストレッチ
•第2種目: [03]交互に腕をリーチするグルートブリッジ
•第3種目: [01]スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチa
Day 5
50秒間行い、10秒休憩
• 第1種目: [01]スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ
• 第2種目: [06]ベントオーバー Tレイズ
• 第3種目: [05]手幅を狭めたプッシュアップ
• 第4種目: [06]ベントオーバー Tレイズ
Day 6
30秒のインターバル、休憩なし
• 第1種目: [01]スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ
• 第2種目: [03]交互に腕をリーチするグルートブリッジ
• 第3種目: [07]ポーズド スクワット
• 第4種目: [11]マウンテンクライマー
• 第5種目: [06]ベントオーバー Tレイズ
• 第6種目: [11]マウンテンクライマー
• 第7種目: [04]プッシュアップ（腕立て伏せ）
• 第8種目: [11]マウンテンクライマー
• 第9種目: [01]スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ
• 第10種目: [11]マウンテンクライマー
Day 7
最初のラウンド1は40秒行い20秒休憩。ラウンド2は50秒行い10秒休憩します。
•第1種目: [03]交互に腕をリーチするグルートブリッジ
•第2種目: [09]ホロー ロック
• 第3種目: [10]プランク ショルダータップ
• 第4種目: [11] マウンテンクライマー
📅Week 2: AMRAP
ワークアウトは全シンプルで、自宅でもできるものです…楽しくなってきましたよね？ それでは今週は、AMRAP（As Many Rounds As Possible：できるだけ多くのラウンド）に挑戦しましょう。各種のワークアウトを8分間、ラウンドさせます。目標は、提供された時間内で可能なだけ多くのラウンドを完了することになります。質の良いレップで集中を切らさず、高いレベルで行ってください。
Day 1
• [01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
↓
• [03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に10回ずつ
↓
• [09] ホロー ロック15回
↓
• [11] マウンテンクライマー 左右共に20回ずつ
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 2
• [03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に5回ずつ
↓
• [06] ベントオーバー Tレイズ 10回
↓
• [04] プッシュアップ（腕立て伏せ） 20回
↓
• [06] ベントオーバー Tレイズ 10回
↓
• [11] マウンテンクライマー 左右共に30回ずつ
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 3
• [02] スクワットからの胸椎ストレッチ 5回
↓
• [07] ポーズド スクワット 25回
↓
• [08] グルートブリッジ シングルレッグ（右脚）25回
↓
• [08] グルートブリッジ シングルレッグ（左脚）25回
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 4
• [01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に10回ずつ
↓
• [07] ポーズド スクワット 10回
↓
• [02] スクワットからの胸椎ストレッチ 10回
↓
• [11] マウンテンクライマー 左右共に30回ずつ
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 5
• [01]スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に10回ずつ
↓
• [04] プッシュアップ（腕立て伏せ） 10回
↓
• [06] ベントオーバー Tレイズ 20回
↓
• [05] 手幅を狭めたプッシュアップ 10回
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 6
• [01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
↓
• [07] ポーズド スクワット 10回
↓
• [06] ベントオーバー Tレイズ 10回
↓
• [07] ポーズド スクワット 10回
↓
• [05] 手幅を狭めたプッシュアップ 10回
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
Day 7
• [01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
↓
• [10] プランク ショルダータップ 左右共に10回ずつ
↓
• [11] マウンテンクライマー 左右共に20回ずつ
※このラウンドを8分内で可能な限り行いましょう。
📅Week 3: EMOM
今週は、EMOM（Every Minute On the Minute）の美しさを毎分学んでください。再び、毎回与えられた動きのシークエンスを8分間通して行います。目標は、できるだけ早く全ての作業を終わらせること（ですが、ここでも良いフォームを保ちつつ！です）で、次の種目の始まりまで休憩できるようにすることです。
Day 1 - 2ラウンド
• Minute 1:
[03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に6回ずつ → [09] ホロー ロック 10回
• Minute 2:
[03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に6回ずつ → [11] マウンテンクライマー 左右共に15回ずつ
• Minute 3:
[03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に6回ずつ → [10] プランク ショルダータップ 左右共に10回ずつ
• Minute 4:
[11] マウンテンクライマー 左右共に30回ずつ
Day 2 - 2ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[10] ベントオーバー Tレイズ 10回 → [05] 手幅を狭めたプッシュアップ 10回
• Minute 3:
[06] ベントオーバー Tレイズ 10回 → [04] プッシュアップ（腕立て伏せ）10回
• Minute 4:
[11] マウンテンクライマー 左右共に40回ずつ
Day 3 - 2ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[02] スクワットからの胸椎ストレッチ 5回 → [Extra] シンプルなスクワット 10回
• Minute 3:
[07] ポーズド スクワット 5回 → [08] グルートブリッジ シングルレッグ 左右共に10回ずつ
• Minute 4:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [08] グルートブリッジ シングルレッグ 左右共に5回ずつ
Day 4 - 3ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[07] ポーズド スクワット 10回
• Minute 3:
[11] マウンテンクライマー 左右共にずつ20回 → [09] ホロー ロック5回
Day 5 - 2ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[04] プッシュアップ（腕立て伏せ） 25回
• Minute 3:
[06] ベントオーバー Tレイズ 20回
• Minute 4:
[11] マウンテンクライマー 左右共に40回ずつ
Day 6 - 2ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [06] ベントオーバー Tレイズ 10回
• Minute 3:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [04] プッシュアップ（腕立て伏せ）15回
• Minute 3:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [11] マウンテンクライマー 左右共に20回ずつ
Day 7 - 1ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に3回ずつ → [03] 交互に腕をリーチするグルートブリッジ 左右共に6回ずつ
• Minute 2:
[09] ホロー ロック 10回 → [10] プランク ショルダータップ 左右共に10回ずつ
• Minute 3:
[09] ホロー ロック 10回 → [11] マウンテンクライマー 左右共に20回ずつ
• Minute 4:
[09] ホロー ロック25回
📅Week 4: EMOM +1
さあ、最後の週です。ここでは強度をさらに向上させ、EMOM+1をマスターします。再び毎回8分間のトレーニングを行いますが、各ラウンドでは各エクササイズに1回追加して、毎分完了しなければならない種目を少しだけ増やします。つまり、トレーニングの最初の1分は簡単かもしれませんが、最後の1分は時間に追われ、全てのレップを達成するための激しい挑戦が待っているでしょう。
Day 1 - 4ラウンド
• Minute 1:
[10] プランク ショルダータップ 左右共に10回ずつ → [09] ホロー ロック 10回
• Minute 2:
[11] マウンテンクライマー 左右共に30回ずつ
Day 2 - 失敗するまで繰り返す
• Warmup Minute:
[02]スクワットからの胸椎ストレッチ 10回
• Minute:
[04] プッシュアップ（腕立て伏せ）5回 → [05] 手幅を狭めたプッシュアップ 5回 → [11] マウンテンクライマー 左右共に5回ずつ → [06] ベントオーバー Tレイズ 5回
Day 3 - 失敗するまで繰り返す
• Warmup Minute:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [08] グルートブリッジ シングルレッグ 左右共に10回ずつ
Day 4 - 3ラウンド
• Minute 1:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 2:
[05] 手幅を狭めたプッシュアップ 10回
• Minute 3:
[02] スクワットからの胸椎ストレッチ 5回
Day 5 - 失敗するまで両方のラウンドを交互に行う
• Warmup Minute:
[02] スクワットからの胸椎ストレッチ 5回
• Minute 1:
[04] プッシュアップ（腕立て伏せ）10回 → [05] 手幅を狭めたプッシュアップ 10回
• Minute 2:
[06] ベントオーバー Tレイズ 10回＆15回 → [11]マウンテンクライマー 左右共に10回ずつ
Day 6 - 失敗するまで両方のラウンドを交互に行う
• Warmup Minute:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
• Minute 1:
[11] マウンテンクライマー 左右共に10回ずつ → [04] プッシュアップ（腕立て伏せ）10回 → [Extra]シンプルなスクワット 10回
• Minute 2:
[06] ベントオーバー Tレイズ 20回
Day 7 - 可能なだけ
Warmup Minute:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に5回ずつ
Minute:
[10] プランク ショルダータップ 左右共に5回ずつ → [11] マウンテンクライマー 左右共に10回ずつ → [09] ホロー ロック5回
📅Week 5: リミックス
これまでに、四つの異なるスタイルのクイックワークアウトトレーニングを学び、そして活用してきました（そのはずです）。さあ、これらの原則を組み合わせた三つの追加のワークアウトを、ここでこっそりとエキストラとして取り入れましょう。
Day 1
• Warmup:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に10回ずつ
• Fab 50 AMRAP:
[11] マウンテンクライマー 左右共に50回ずつ → [Extra] シンプルなスクワット 50回 → [09] ホロー ロック50回
Day 2 - できるだけ多くのラウンドを繰り返す
• Warmup:
[01] スパイダーマン ランジからの胸椎ストレッチ 左右共に10回ずつ
EMOM+1:
[Extra] シンプルなスクワット 10回 → [04] プッシュアップ（腕立て伏せ）10回 → [09] ホロー ロック 10回
Day 3 - できるだけ多くのラウンドを繰り返す
• Warmup: [02]
スクワットからの胸椎ストレッチ 10回
EMOM+1
• Minute 1: [11] マウンテンクライマー 左右共に40回ずつ
• Minute 2: [09] ホロー ロック30回
• Minute 3: [10] プランク ショルダータップ 左右共に20回ずつ
