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トレーニングの仕上げにこの「HIIT（高強度トレーニング）」を加えて、鋼のような腹筋を目指そう！
忙しく…トレーニングにあまり時間が取れないときは、こちらの「ローリングスクワット（rolling squat）」にチャレンジしてみましょう（今すぐ挑戦してみませんか？）。
騙されないでくださいね…この動作は、あのベビー向け玩具や福島県会津若松市の郷土玩具で縁起物として売られている張り子細工の『起き上がり小法師』ではありません！ 子どもの遊びのようにも見えるかもしれませんが、この一風変わった腹筋運動は、腹直筋の上部を主に鍛える「ウェイトクランチ」と、「ダンベルスクワット」を組み合わせた筋トレ種目で、体幹を鍛えながら有酸素運動として（心臓も刺激する）も活用できます。
それに、同じ姿勢で行う体幹トレーニング「プランク」を1分間続けることと比べると、この「ローリングスクワット」はやってみると楽しいものです。もちろん、「プランク」から得られる筋トレ／健康効果はお墨付きですが…。関連記事：正しい「プランク」のやり方と時間
プロトレーナー監修 、効果的なやり方・コツ
プランク同様「ローリングスクワット」もやはり、正しいフォームを維持することが、より早く結果につながる近道と言えます。
「ロンドンフィットネスガイ」という名義でインスタグラムでも活動している、プロトレーナーのジェームス・スターリング氏は「大きな脚の筋肉を活性化させるためにコントロールしながらスクワットして、前後に回転するときには体幹をしっかりと働かせることが大切です」とアドバイスしています。
鍛えられる筋肉部位は？
まっすぐ回転を保つために必要な安定性は、通常のクランチセット（膝を90度に曲げた状態のまま、肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで腹筋運動の一種）よりも効率的に腹直筋（腹筋）を鍛え、スクワットのフィニッシュにより大腿四頭筋（だいたいしとうきん）も鍛えることが期待できます。
スターリング氏は、「シンプルで最小限の器具（ダンベル2つ）しか必要とせず、体幹と同様に体力づくりに効果的な心拍数を上げることにも効果が期待できるので、筋トレメニューの最後にHIIT（高強度トレーニング）をフィニッシャーとして使うことをおすすめします」と、加えて説明しています。
「ローリングスクワット」を習得するための4つの段階的なトレーニング・練習方法を解説
できるだけ多くのレップ数を目標に、45秒間の「ローリングスクワット」と15秒間の「休憩」を、5ラウンド行うことから始めましょう。
各ラウンドで、さらに3レップずつ追加してこなすことを目標にしてみてください。さあ、実際に挑戦してみましょう!!
STEP1「シットバック」効果的なやり方
座る姿勢になりますが、身体がリラックスしすぎないように注意しましょう。
まず、写真のようにダンベルを前に持ち上げ、腰を引いてハーフスクワットの状態になります。そのままの姿勢を維持し、最初のレップですべての筋繊維を活性化させます。
STEP2「ホールドステディー」効果的なやり方
下半身の脂肪燃焼と、腹直筋を刺激するのに効果的な体幹コントロールを始めるためには、ゆっくりと行いましょう。
3秒以上かけて下ろして、深いスクワットの体制になります。そのまま動かないようにします。
STEP3「オンアロール」効果的なやり方
重力に任せましょう。大臀筋（お尻）が床に触れたら、着実に後ろに倒れ、レップを通してまっすぐになるように腹筋に力を入れてください。ウェイト（ダンベル）を頭上に移動させ、勢いをつけます。
STEP4「リフトオフ」効果的なやり方
その勢いを利用して、足を頭の上に持ち上げます。腹筋に力を入れて動きを逆にしてスクワットの状態で押し上げます。そのまま転がり続けましょう。その繰り返しです。
Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
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