縄跳びを30日間毎日続けて起きた身体の変化と効果
フィットネス系YouTuberのブレンダン・ジョーンズさんが「縄跳び」を使って、最大酸素摂取量（VO2 max）のレベルアップのために30日間続けるチャレンジを展開しています。脂肪燃焼効果も高いと言われる縄跳びの筋トレで、身体と筋肉にどのような変化と効果をもたらすのかを検証しています。
これまで、筋力強化を目的にしたチャレンジが多かったブレンダン・ジョーンズさんですが、今回は縄跳びを30日間続けて、自分の心臓血管系の健康状態の向上に挑戦しています。
「縄跳びは、最も過小評価されているトレーニングのひとつかもしれません。ですが、お金をかけずに始めることができるし、どこでも場所を選ばすにトレーニングが可能で、しかも、ひとつのトレーニングメニューだけで身体の複数の部位にターゲットできるんですから」と、ジョーンズさんは言います。
最大酸素摂取量を向上させるメリットとは？
まずはじめに…最大酸素摂取量とは、心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、言わば全身組織の総合力を示すものです。
つまり、この最大酸素摂取量を測ることによって、全身持久力も評価できるのです。全身持久力とは、スタミナや粘り強さのことを指します。
よって、最大酸素摂取量を向上させることで、エネルギーの生産量が多くなり、身体を長く動かすことができるという利点もあります。また、最大酸素摂取量が多い方は、心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことが、いくつかの研究で報告されています。
【結果と効果】1日目と30日目を動画で比較：縄跳びで持久力は向上
今回の30日間の縄跳びチャレンジについて、初日から最終日を迎えると、心臓血管系の健康状態がどのくらい向上したのか、その結果と効果から教えます。
■結果：30日間（1ヵ月）後には持久力は向上
最終日を迎えると、彼は心臓血管系の健康状態がどのくらい向上したか、チャレンジ前にやった計測をもう一度やりました。
400m走で初日は87秒だったところ、最終日では12秒縮まって75秒に。そして心拍数は159BPMでした。
全身の筋肉強化に効果的なトレーニング「バーピー」20回のタイムは、初日より最終日では3秒も早くなり、安静時の心拍数は57BPMに下がっていました。
※BPM（bit per minute）とは、1分間あたりの心拍数がどれくらいかという意です。
それでは、ジョーンズさんのトレーニング経過をみていきましょう。
◇縄跳びトレーニングがもらたす心臓血管系の強化と消費カロリー
ジョーンズさんが最も関心を抱いているのは、心臓血管系に与える影響です。最近の彼が行っている有酸素運動は、朝の30分のジョギングなのですが、これだと「MET（metabolic equivalent of a task ＝代謝当量）」は、7にしかなりませんでした。
「METの数字が大きくなれば大きくなるほど心拍数が上がって、運動中に消費するカロリーが増えてくるのです」とのこと。
ジョーンズさんによると、10分間の縄跳びによるMETは12.3で、彼が毎朝行っているジョギングよりもきつい運動になると言います。そこで彼は、ジョギングの代わりに縄跳びを毎日30分、30日間にわたって行い、それによって心臓血管系の健康状態がどれくらい向上するか測ってみることにしたわけです。
◇チャレンジを始める前の準備
基準となる自分の健康状態を把握するため、彼は心臓モニターを使って必要な数値を計測しました。
念のために申し上げておくと、正確な数値を得るのに最もよい方法は実験室のような環境で測ることで、ジョーンズさんが気にする「最大酸素摂取量（VO2 max）」に関しては特にそのことが言えます。
しかしながら、一般的な方もより挑戦しやすいように、そして今回の目的ではそこまでする必要はなく、健康状態の経過を観察することは可能ですので、準備の時点であまりハードルをあげないようにしましょう。
◇縄跳びトレーニングがもたらす400m走タイムと心拍数も検証
チャレンジを始めたとき、ジョーンズさんは「安静時の心拍数が61BPM（1分あたりの心拍数）」でした。その後、タイムを計りながら400m走を行いました。記録は87秒で、心拍数は157BPMでした。
「ひとつ、指摘しておかなければならないことは、この計測は少し的外れだったかもしれません」と、ジョーンズさんは振り返っています。
理由は400m走というのは、酸素を使ってエネルギーを生み出す有酸素運動ではなく、酸素を使わずにエネルギーを生み出すアナロビック（無酸素）運動の能力を測るときに行われることが多いからです。「ですので、心臓血管系の健康状態にチャレンジするだけの長い距離を走るべきでした」とジョーンズさん。
◇「バーピー」で縄跳びトレーニングがもたらす効果も検証
心拍数が90BPMまで下がるのを待ってから、「バーピー」を20回。初日に彼はこれを1分03秒で行い、最終的に心拍数は117BPMを計測しました。
彼はこれらの数値と対比することで、縄跳びを30日間行ったあとに心臓血管系の健康状態が、どこまで向上するか調べてみようと考えたのです。
回数は縄跳び3分間を1セットにして、間に1分の休息をはさんで繰り返すというものでした。
◇初日、予想に反してつらい
1日目。彼はたった1セットやっただけで、ヘトヘトになってしまいました。「初日は、とてつもなく長く感じました。予想していた以上にしんどくて、ものすごく疲れを感じました」とのこと。
予想に反してあまりにもつらかったので、1セットを3分間から5分間に延ばし、間に1分の休憩をはさむというカタチに変えることにしたそうです。
◇7日目、縄跳びトレーニングがサマになってきた
次第に縄跳びの感覚が身についてくると、持続できるようストレッチと身体をほぐす「筋膜リリースローラー」を使い、ふくらはぎのケアを始めるようになったとのことです。
そして、得られる結果を最大限に高めるべく、縄跳びトレーニングのレベルを上げました。さらに、同じ縄跳びを毎日繰り返す代わりに、適度な縄跳びと激しい縄跳びを1日おきに行うようになったのです。
◇後半はハードな筋トレメニューに！
激しいトレーニングとしては、「2分で1セットの縄跳び」を5回やり、そのうち2回はできるだけハードなものにします。その後、「200m、300m走を5回」行い、再び「縄跳び」に戻るというものを実践しました。
ジョーンズさんが言うには、最大酸素摂取量（VO2 max）の向上と増加を図るためには、1時間40分の運動を行う必要があったそうです。つまり、彼はそれを実践したというわけです。
「この30日（1ヵ月）の間に私の持久力は向上してきたので、結果、それを継続したかったのでトレーニングのレベルを上げる必要がありました。さらにスピードを上げて、二重跳びの回数を大幅に増やすことが重要だと感じました」とのこと。
◇まとめ
30日目を迎えると、彼は心臓血管系の健康状態がどのくらい向上したか、チャレンジ前にやった計測をもう一度やりました。結果はご紹介したとおり、持久力は向上しました。
「自分に合った効果的な有酸素運動のルーティンをなんとかして見つけたいという方は、この縄跳びは絶対に試してみる価値があると思います。私はこれからも続けていくつもりです」と、最後にジョーンズさんは締めくくってくれました。
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Source / Men's Health US
Translation / Satoru Imada
※この翻訳は抄訳です。
