体幹と可動性の安定強化を目指す自重トレーニング4種目

スライドディスクを使用した自重トレーニング4種目｜タオルでも代用可能

今回は、より力強く、より速く、そしてサイクリング時に上り坂も苦にしないパワーを得るため、サイクリスト用のトレーニングとして組まれたスライドディスクを使用した筋トレメニューです。スライドディスクをお持ちでないという人でも心配ありません!! タオルなどの滑りやすいもので、代用可能です。要は、スライドさえできればかまいません。

トレーニングのメニューについて：回数は？

4種類のエクササイズからなるサーキットトレーニングですが、毎週2～3回を目標にしてください。各エクササイズとも、レップ数を正確に、サーキットの全筋トレメニューを3回リピートします。実演どおりに、望ましい効果的なフォームを意識してマスターしましょう。用意するのはスライドディスク（もしくはその代用品のタオルなど…）を1組（2枚）。エクササイズ用のマットがあれば、なお良いでしょう。

一連のトレーニングをこなしていくうちに、燃え尽きてしまうような感覚に襲われることがあるかも知れません。でも、そこを乗り切ってこそ、サイクリングのパフォーマンスを引き上げることが期待できるのです！

「ローランジツイスト」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング

《目的とメリット・どこの筋肉に効果的か》

「屈強な大腿四頭筋（だいたいしとうきん）こそ、サイクリストにとって重要な筋肉のひとつです。股関節屈筋群（こかんせつくっきんぐん）の柔軟性向上ストレッチも兼ねたトレーニングですが、主なターゲットはその大腿四頭筋です」と、松浦さんは説明します。

ひねる動作で股関節屈筋群をストレッチしながら、胸椎（きょうつい／特に上部胸椎）のコンディションも向上へと導きます。

なぜ、股関節の可動域を広げる必要があるのか？ それは股関節の柔軟性を高めることで、大臀筋（お尻）の働きが良くなり、それがサイクリングの質を高めてくれることが期待できるからです。

「ローランジツイスト」 の効果的なやり方｜動画解説

1. 両足を肩幅に開き、背筋をしっかり伸ばします。右足をスライドディスク（タオルでもOK）にのせ、両手は胸の前で組み、肘を横に突き出します。
2. 左膝を曲げながら右足を後方にスライドさせましょう。
3. 左膝が直角になるまで、上体を下げていきます。右足はできるだけまっすぐに保ち、臀部の筋肉を意識して、右足裏側の股関節屈筋を大きくストレッチします。
4. ランジの姿勢を維持したまま左足前方に向け、体幹をひねりましょう。ひねった上体をまた正面に戻します。
5. 左足の踵（かかと）に力を加え、右足を前方にスライドさせながら直立体勢に戻ります。
6. これで1レップです。12レップを行ったところで、左右の足を切り替えましょう。

「シングルアームプッシュアップ＋スライドアウト」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング

《目的とメリット・どこの筋肉に効果的か》

胸、肩、上腕三頭筋といった上半身のプッシュ系の筋群、そして体幹を同時に鍛えるビッグチャレンジです。

「しっかりとした体幹をつくることで、より大きなパワーの伝達が可能になり、またそれは腰痛のリスク軽減にもつながるはずです」と、松浦さん。

加えて、「腕を伸ばすエキセントリック（収縮している筋肉が伸ばされる筋活動）な動作によって、広背筋を効果的にストレッチすることが期待できます。そして、両肩の柔軟性を向上させることで胸が開き、背筋を伸ばすことにもつながるでしょう。つまり、サイクリング中に猫背になりにくくなることを目指したトレーニングです」と、松浦さんは説明します。

「シングルアームプッシュアップ＋スライドアウト」 効果的なやり方｜動画解説

1. 両足は腰の幅に開き、「腕立て伏せ」の姿勢を取ります。
2. 両肘を脇腹に寄せ、両手が肩の真下に来るようにして腰の力を抜いてください。そして、右手をスライドディスク（またはタオル）にのせます。※このエクササイズがキツイ場合は、両膝を床につけ、膝つき腕立て伏せにしても良いでしょう。
3. 体幹を引き締め、左肘の力で腕立て伏せを行います。それと同時に右手を前方にスライドし、頭の先まで伸ばしていきます。
4. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、身体をできるだけ低く下げてから、スタートポジションまで押し上げながら右手を再び引き寄せましょう。
5. これで1レップ。8レップしましょう。

「ハムストリングカール」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング

《目的とメリット・どこの筋肉に効果的か》

「サイクリストがトレーニングを見逃しがちな部位が、ハムストリングと言えるかもしれません。ここを鍛えることを軽んじてはいけません。強靭なハムストリングがあればこそ、ペダルストロークのパワーが増し、大腿四頭筋の強度ともバランスが保たれ、サイクリングのクオリティを高める効果が期待できます」と、松浦さんは説明します。

「ハムストリングカール」 効果的なやり方｜動画解説

1. 膝を曲げた状態で仰向けになり、両足の踵（かかと）をスライドディスク（またはタオル）にのせて、両手は左右に広げて体勢を支えます。
2. 体幹に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるように、腰の位置をしっかり保ってグルートブリッジの姿勢になります。
3. 腰の高さを意識しながら、両脚がまっすぐ伸びるまで踵をスライドさせましょう。膝は柔らかく、力を抜いて。それからまたゆっくりと両足をスライドさせて、もとの位置まで戻します。
4. これで1レップ。計15レップを行います。

「ボディソウ」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング

《目的とメリット・どこの筋肉に効果的か》

「体幹を鍛え抜く、強力なエクササイズです。いわゆるプランクの発展形ですが、悪い姿勢で腰椎（こし）を傷めてしまわないよう、しっかり体幹を安定させることができるはずです。

メリットはそれだけではありません。「強い体幹をつくることで、より多くのパワーを生むことができ、サイクリング中のエネルギーロスを最小限に抑えられることが期待できるでしょう」と、松浦さんは説明します。

「ボディソウ」 効果的なやり方｜動画解説

1. 両肘は肩の真下になるように。爪先をスライドディスクの上に置き、プランクの体勢からスタートです。
2. 腰骨と床との位置関係を意識しながら体幹に力を込めて、肘で支えた全身を、できる限り後方へとスライドさせていきましょう。
3. 両肩がブレないように意識しながら、全身を一直線に保ってください。
4. ひと呼吸置いた後、身体をまたゆっくり前方へと戻します。これで1レップ。15レップを行いましょう。

Video photograph & Edit / Yakyo Katagiri, Hiroshi Yasuda
Reference /Bicycling
Translation / Kazuki Kimura

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