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膝の伸展機能の強化を目指す4つのトレーニング【理学療法士が監修】
より良い身体の動きは、より良い膝（ひざ）の伸展から始まると言ってもいいでしょう。スクワットの最大回数を増やしたいトレーニーから、ハーフマラソンのタイムを縮めたいと願う市民ランナーも、膝の伸展機能を強化することによって目標をクリアする可能性を高めてくれることでしょう。
膝の伸展機能とは？
膝の伸展（しんてん＝関節運動の中で関節をまっすぐにする方向への動作）は、われわれの日常動作の多くを占める主要な動作の1つです。
脚をまっすぐに伸ばすときには、常に膝関節が伸展します。椅子から立ち上がったり階段を上ったり、しゃがんだりするときの動作を考えてみてください。歩いたり走ったりするときにも、地面への足の衝撃を受け止めるため脚を伸ばして地面を迎えにいきます。
そんな膝伸筋の強さは関節の安定性にも貢献していて、瞬発力を高めるための「プライオメトリック トレーニング」や横方向の敏捷性（びんしょうせい／アジリティ＝機敏さを指し、早く動くだけでなく「正確に」動くという意味）にも不可欠となります。関連記事：瞬発力を高める「プライオメトリック トレーニング」とは？
そこで、ニューヨークに拠点を置く理学療法クリニック『ビスポーク・トリートメント』の理学療法士であり、認定ストレングス & コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S.）の資格を持つダニエル・ジョルダーノ博士（DPT, PT, CSCS）と認定パーソナルトレーナーの資格を持つヴォーン・グレイ（CPT）が、大腿四頭筋を強化しながら膝関節の安定化へと導く膝伸展改善のための4つのトレーニングを紹介してくれました。
膝伸展に関与している筋肉とは？
膝関節の伸展は、主に大腿四頭筋によって行われています。
大腿四頭筋とは、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉で構成され、股関節から始まり膝まで及んでいます。ジョルダーノ博士によれば、「膝の伸展は、この4つの筋肉が一緒になって貢献しています」とのこと。
効果的に膝の伸展機能を強化するトレーニング4種目｜動画解説
それでは大腿四頭筋を強化し、膝関節を安定させる膝伸展を改善を目指す4つのトレーニングのやり方を、動画と一緒にみていきましょう。
「ニーエクステンション」膝の伸展機能を強化するトレーニング
《効果的な理由》
この基本的なトレーニングは大腿四頭筋をターゲットとし、この後のトレーニング種目のための動きを目覚めさせるものです。
「ニーエクステンション」効果的なやり方｜動画解説
《やり方》
- 腰と膝が90度になるように椅子や台に座ります。タオルを丸めて片方の膝の下に置きます。こうすることで、可動域が広がります。
- タオルを下に敷（し）いたほうの足をまっすぐに伸ばして、大腿四頭筋をできるだけ絞ってください。
- 2～3秒キープしてからリラックスした姿勢に戻ります。
- 左右10回ずつ3セット繰り返します。
「負荷をかけたボックススクワット」膝の伸展機能を強化するトレーニング
《効果的な理由》
この動きは、膝関節を機能的にまっすぐにすることに効果があります。ジョルダーノ博士は、「適切な筋繊維の動きを確実にするために、この動きはゆっくり行うことに集中するように」と、アドバイスしています。
「負荷をかけたボックススクワット」効果的なやり方｜動画解説
《やり方》
- ケトルベルまたはダンベルを胸の前に持ち、ボックスの前に立ちます。
- 椅子や箱の上に座るまで完全に下げます。立ち上がる前に1秒間静止し、大腿四頭筋を締めながら立ち上がります。
- これを10回×3セット繰り返しましょう！
「ステップアップ」膝の伸展機能を強化するトレーニング
《効果的な理由》
ステップアップも、膝を伸展運動を練習する機能的な方法のひとつです。このトレーニングに難易度を加えたい場合は、2つ目のエクササイズと同じようにウエイトを追加して、胸まで持ち上げてください。
「ステップアップ」効果的なやり方｜動画解説
《やり方》
- 丈夫なボックスや台、椅子などの安定したものを用意してください。片足を台の上に置きます。
- 大腿四頭筋に力を入れて、前膝を伸ばすようにしてステップアップします。それから、ゆっくりと後ろ足を床に戻します。
- 左右10回ずつ3セット繰り返します。
抵抗バンドを使用した「ターミナルニーエクステンション」｜膝の伸展機能を強化するトレーニング
《効果的な理由》
このトレーニングは膝伸展の終端、つまり、関節が完全にまっすぐになる前の最後の数度を磨くことに重点を置きます。強度を高めるにはバンドを太くするか、抵抗バンド（エクササイズバンド／ゴムバンド）を固定しているポイントからさらに後ろに下がります。
抵抗バンドを使用した「ターミナルニーエクステンション」効果的なやり方｜動画解説
《やり方》
- 長い抵抗バンドを柱などの丈夫なものに固定します。足を輪の中に入れ、膝のすぐ後ろになるように位置合わせをします。
- 抵抗バンドに張力がかかるまで下がりましょう。膝を曲げて緊張を少しゆるめ、抵抗に逆らってまっすぐ伸ばします。
- 左右10回ずつ3セット繰り返します。
まとめ：動画で一連の流れを解説
一連のトレーニングの動きと流れを、動画にて再確認しましょう。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
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