脚部を効果的に鍛える「ダンベルスクワット」のバリエーション9種目

「ゴブレットスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. ダンベル1つを胸の近くで持ちます（画像左）。
2. 腰を後ろに沈めて、スクワットの姿勢になります（画像右）。
3. このときにひじは膝の間か、膝の真上に来るようにしましょう。
4. ダンベルを一番上まで上げたときに大臀筋（お尻）に力を入るように意識して、上に戻します。

・これを繰り返します。自分で思っている以上にできるはずです。

「ブルガリアンスプリットスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. トレーニングベンチまたはボックスに後ろ足を乗せ、前足を90cmほど前に出し、ダンベルを両脇に持ちます（画像左）。
2. 胴体をまっすぐに保ち、前膝を曲げてゆっくりと床に向かって身体を下げます（画像右）。
3. それから一気にスタートポジションまで押し上げ、これを繰り返します。関連記事：自宅で鍛えられるトレーニングベンチおすすめ10選｜使い方・選び方・全身筋トレメニュー6種

「スモウスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. ダンベルを肩の前に置くか、腰の高さで持ち、足の幅は大げさに広げ力士のような姿勢になります。
2. この姿勢から、フロントスクワットで太ももが床と平行になるまで下げます。
3. それから、スタートポジションに戻ります。おすすめ記事：逆三角形ボディーを目指す、下半身を効果的に鍛える筋トレ6種目
   

「オーバーヘッドスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. 1つまたは2つのダンベルを空中に押し上げて、頭上で静止します（画像左）。
2. 深呼吸をし、フロントスクワットで腰が膝より下がるまで下ろします（画像右）。
3. ダンベルを頭上に持ち上げたまま、身体を戻していきます。
4. 1つのダンベルで行う場合は、セットごとに腕を換えてください。おすすめ記事：「フロントスクワット」で困っていますか？ まずは「ケトルベル」で動きを試してください。

「オフセットフロントラックスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. 片ほうの肩の上に、1つのダンベルを当てます。
2. それから、フロントスクワットで腰が膝より下がるまで深く下ろします（画像右）。
3. そして、一気に立ち上がってください。
4. 各レップで上の位置まで戻ったら、深呼吸をして繰り返します。セットごとに腕を換えてください。

「フロントラックスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. 2つのダンベルを肩の前に持ちます（画像左）。
2. 腰が膝より下がるまで、フロントスクワットで腰を深く下ろします（画像右）。
3. それから、もとの位置に戻します。
4. 上の位置で深呼吸をして、繰り返します。

「スプリットスクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. ダンベルを両脇に持ち、片足を大きく前に踏み出します。
2. 胴体はまっすぐに維持したまま、前足の膝を曲げ、後ろ足の膝をゆっくりと床に向かって下げます（画像左）。
3. 前足は勢いよく伸ばしますが、足の位置は固定したままにしてください。
4. これを繰り返します。目標回数に達したら、足を切り替えましょう（画像右）。

「ボックススクワット」下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレ

《望ましいやり方》

1. ダンベルを肩の前に持ち、トレーニングボックスまたはトレーニングベンチにまたがるように数歩下がります（画像左）。
2. 腰を後ろに押して、膝を曲げてゆっくりとスクワットし、ボックスに軽く触れるまで下げます（画像右）。
3. 胴体をまっすぐに維持したまま、勢いよく立ち上がります。

Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。