「5 / 20メソッド」で腕をさらに太く：敏腕トレーナーがすすめる上腕二頭筋・三頭筋の極み筋トレ法
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛え上げる10分間のフィニッシャーで、腕の運動不足を解消しましょう。
ジムに長時間通うことなく腕を太くしたいのであれば、いつも行っている腕の日のトレーニングに、ここで紹介する上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを加えてみてはいかがでしょうか。
“フィニッシャー”として知られるその上腕二頭筋と上腕三頭筋の速効ワークアウトは、ハードでヘビーな動きからハイレップの追い込みまで休むことなく4つの動きを行う「5 / 20メソッド」を活用しています。短時間で効率的なこのメソッドでは激しいパンプアップと確実な筋力アップが期待できますが、そのためには努力が必要です。腕に燃えるような感じがないのなら、それは間違ったやり方となります。
そこでパーソナル・トレーナー、栄養士、ブレス・コーチ、そしてライターとして、健康とフィットネスの分野で約18年のキャリアを誇るアンドリューがおすすめする上半身の極み筋トレを紹介しましよう。これらのうちの1つ（または両方）をトレーニングの最後に取り入れ、あなたのアームトレーニングの効果を劇的に高めましょう。
◇上腕二頭筋のトレーニング
以下のサーキットを3ラウンド行ってください。動作と動作の間の休息は最小限にし、ラウンドとラウンドの間に90～120秒の休息をとりましょう。
1．懸垂 × 5
手のひらを身体側に向けて懸垂バーを握ります（いわゆる逆手です）。両足を床から浮かせ、腕を伸ばしてぶら下がりましょう（写真左）。
それから肘を曲げ、肩を収縮させて身体を引き上げます。あごがバーを通過したら、静止してください（写真右）。そして上腕二頭筋に力を入れ、スタートポジションまで戻りましょう。
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2．ダンベルカール × 10
懸垂を終えたら、ダンベルをつかみ、両脇に持って背筋を伸ばしてください（写真左）。手のひらを内側に向けながら、小指が肩の近くにくるまで、勢いをつけずにダンベルをカールしましょう（写真右）。
ここで力を入れ、コントロールしながらダンベルを下ろしてください。
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3．ハンマーカール × 15
最後のダンベルカールの後、ダンベルはそのままにハンマーカールに切り替えて、さらに15レップ行いましょう（写真左）。
両方のダンベルを同時に上へカールさせ、手のひらを向かい合わせにします（写真右）。それから両方のダンベルを下げ、すぐに動作を繰り返してください。
途中で疲労が蓄積してくるでしょうから、チーティング（身体の反動をつかってサポート）しても問題ありませんが、必ずダンベルを腕でコントロールしながら下ろしましょう。
4．シングルダンベル・バイセップカール × 20
最後に、片方のダンベルを落として負荷を半分にします。残りのダンベルのヘッド部分を、手のひらを向かい合わせるようにして挟みます。
最小限の力で、ダンベルをあごの下まで上にカールさせましょう。ここでギュッと力を入れ、最後までコントロールしながらダンベルを下ろしましょう。涙をこらえながら20回行ってください。
◇上腕三頭筋のトレーニング
以下のサーキットを3ラウンド行ってください。動作と動作の間の休息は最小限にとどめ、ラウンドとラウンドの間に90～120秒の休息を取りましょう。
1．トライセプスエクステンション × 5
重いバーベルを頭上に固定し、背筋を伸ばして立ちます（写真左）。肘を曲げ、上腕を固定したまま、後頭部に向かってゆっくりとバーを下ろしましょう。
上腕三頭筋に深いストレッチを感じたら止め（写真右）、爆発的に押し上げてください。これを繰り返します。
2．ディップス × 10
手のひらを内側に向け、両腕をまっすぐ伸ばした状態で、2本の平行棒の上に飛び乗ってください（写真左）。自宅で行う場合は、2つの箱か丈夫な椅子の背もたれを使うとよいでしょう。
肘が外側に広がらないようにしながら、肘が直角になるまでゆっくり身体を下ろします（写真右）。上まで戻って、この動作を繰り返しましょう。
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3．クローズグリップ腕立て伏せ × 15
体幹を引き締め、両手を肩の下でほぼ触れるようにして、プランクの姿勢になります（写真右）。肘を曲げて胸を床につけましょう（写真左）。
そして肘を身体に密着させたまま、勢いよく身体を押し上げてください。
4．トライセプスプレスダウン × 20
ケーブルマシンを使うか、高い位置に固定された金具にレジスタンスバンドをかけてください。
そのバンドのボトムを両手で握り、肘を身体に近づけて前腕を地面とほぼ平行にします（写真左）。
肘と上腕を固定したままバンドを下に向かって引き、腕をまっすぐに伸ばしながら上腕三頭筋を強く絞りましょう（写真右）。それからゆっくりと最初の位置に戻り、この動作を繰り返します。
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Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
