毎日とは言わずとも、たまには肉をレンズ豆やナッツに代用してみてください。それだけで「長生き指数が上がる」という研究結果が、このたび発表されたので注目してみました。
長生きへの第一歩は、シンプルな置き換えが大切
医学雑誌『Jama Internal Medicine』にて公表された記事によると、「ハーバード・メディカル・スクール」と「マサチューセッツ総合病院」の研究者たちは、36年間にわたって13万人の食事やライフスタイル、病気、死亡率をモニターし、研究を続けてきたそうです。
その食事と健康に焦点をあてた2つの大規模かつ長期にわたる研究データ（看護師の健康研究と、医療関係者の追跡調査）をもとに分析した結果、動物性タンパク質を多く摂取していた人は死亡率が平均を上回ることが明らかになりました。
同時に、動物性タンパク質を植物性タンパク質に3％ほど変更するだけで、心臓病による死亡率が12％も下がるという数値も算出したそうです。シンプルな置き換えのように思えるかもしれませんが、ソーセージのような加工肉を全粒粉のトーストやシリアル、ナッツ、レンズ豆に変えることが、どうやら長生きするためのコツのようです。特に喫煙や1日に最低14gのアルコールを飲む人、あるいは体重過多の人には、その効果がより顕著に表れたのとのことです。
動物性ではなく、植物性タンパク質
この研究をリードする「マサチューセッツ総合病院」、「ハーバード大学」の特別研究員ミンヤン・ソン氏は、「私たちの研究結果では、『長く健康的に生きるためには、タンパク質の摂り方が重要である』ということがわかりました。従来の研究では、主にタンパク質の摂取量にフォーカスしてきました。しかし、それも重要ではありますが、実はタンパク質を何の食べ物で摂取するかということも重要なのです。植物性タンパク質からなるべく多くを摂取し、動物性タンパク源を選ぶときは魚や鶏肉がより良い」と指摘しています。
さらに研究者たちは、生活習慣要因に加えて、特定の肉の種類も原因のひとつではないかと推測しています。「健康的なライフスタイルのグループでは、関連性が弱まるかもしれないと予測していました。が、完全に関係がないとは考えてはいませんでした」と、ソン博士は振り返りています。
肉＆魚を完全に避けなくてもいいという提案も
疫学教授でオックスフォード大学の癌・疫学ユニット副理事であるティム・キー教授は、「過去のいくつかの研究には、死亡率との結びつきを動物性タンパク質 VS 植物性タンパク質で、具体的に検証したものもあります。これらの研究は、最初に述べた動物性と植物性食物についての長期的な研究と大まかに一致していることも判明しています。つまり、健康的な食事は、植物源のプロテインを含む植物性食物を摂ることに重きをおき、特に加工肉などの動物源食物の摂取は控えめにするべき、という見解なのです」と述べています。
肉＆魚ラバーにはなんだか耳が痛い話ですが、悪いことばかりではないので安心してください。
心臓病の研究をサポートする「ブリティッシュ・ハート・ファンデーション」の上級栄養士ヴィクトリア・テイラー氏は、この研究が、より多くの植物性タンパク源を摂ることのメリットを説いたからといって、動物性タンパク質を完全に避ける必要はないとアドバイスします。
「たとえば脂がのった魚のタンパク質を週に1度摂るのは効果的です。また、いきなり肉なしの食事に切り替えるのではハードルが高いかもしれません。ならば、肉の一部をレンズ豆をはじめとする豆類のような植物性タンパク質に置き換えてみてください。肉や魚の摂取量を抑えながら、栄養価の高い食材を取り入れることができますので…」（テイラー氏）
良質の植物性タンパク質リスト
動物性タンパク質源は、あらゆるタイプの肉、魚、卵、そして乳製品のことになります。これらの食材にはすべて、体内で生成できない必須アミノ酸が含まれています。健康食品ブランドの「へルススパン」のヒラリー・ボディ氏は、「ほとんどの植物性タンパク質源はたいてい必須アミノ酸を含みますが、アミノ酸の量は少ない可能性もあります。最も多様な植物を食事に組み込むことで、十分に必須アミノ酸を摂取することもできるのです」と説明します。
そこで、さっそくボディ氏が、良質の植物性タンパク質を紹介してくれました。
【1】
・大豆：完全なタンパク質で、肉の代わりにぴったり。ほかにも、タンパク質を豊富に含む大豆由来のものには、豆腐、豆乳、テンペと枝豆があります。豆腐はおそらく最も知名度の高い大豆製品で、堅ければ堅いほどタンパク質含有量が多いということになりますので、なるべく堅いものを選んでください。
【2】
・キヌア：穀物の部類に属するが、実はスイス・チャード、ほうれん草、ビーツと同類の野菜の種。必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質源はサラダとも合うし、玄米の代わりに食べればより高い全粒タンパク質になります。
【3】
・レンズ豆、エンドウ豆：レンズ豆は100gにつき26gのタンパク質を含むので、ベジタリアンにおすすめ。スープに加える、またはシンプルにミックスベジタブルに加えれば、スタミナ食に変わるのです！
【4】
・ナッツ、ナッツバター：ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、くるみがおすすめです。
【5】
・種：チア、ひまわり、亜麻、かぼちゃを選んでください。スナックにもスムージーやサラダ、スープのトッピングにも合いますよ。
【6】
・ひよこ豆：ひよこ豆で作るフムスは、最良のタンパク質源です。
【7】
・アボカド：必要な必須アミノ酸はこれで補いましょう！
From Good Housekeeping
Translation / Mayu Nakanishi
