栄養素たっぷりで脳にも良い！おやつとしても良い健康的な「ナッツ」5選

　「カリフォルニア・アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエッティクス」のスポークスマンであり、登録栄養士のメリッサ・ハラス・リアンさんは、「単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に加えて、いくつかのナッツには炎症効果のあるオメガ3、抗酸化物質、さらに有益なビタミンとミネラルを含んでいる」と教えてくれました。
　
　それぞれの種類に備わっている固有の利点を最大に活かすためには、一般的には色々な種類のナッツを食べることがベストです。一人分の量は、サイズにより大きく異なることがありますが（ピスタチオは25粒で100カロリーですが、クルミはたった8個でその半分となります）、そんなに難しいことではありません。

　ぜひ、こちらの組み合わせを試してみてください。

　脳のように見えるかもしれませんが…(笑)、本当に脳を保護する働きも期待できるかもしれません。

　食品科学、 栄養関連のジャーナル「Nutrients」の2019年のある研究では、クルミを習慣的に食べている方のうつ病の割合は、ナッツを含まない食事をしている方よりも、26%も低い結果も出ています。他の種類のナッツでは、うつ病の発症リスクを8％低くする可能性を示す数値が記録された程度だったようですが…。

　くるみの食べ方としては、フレッシュベリーと無糖のココナッツフレークと一緒にギリシャヨーグルトに入れると最高ですよ。

　この低燃費の天然素材は、体をスリムに保つ働きが期待できます。

　豆知識によれば、ナッツの中でも最もカロリーが低く、それでいて食物繊維を最も多く含んでいます（28gのピスタチオには、食物繊維およそ3gほどです）。

　ハラス・リアンさんによれば、ピスタチオの鮮やかな色のように目、肌、心臓を保護する効果のあるルテインやゼアキサンチンを含む、アンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用がたっぷり含まれているそうです。

　木の実の中でも「パイ界のスター」と言われるペカンは、最も低いローカーボ食品なのです（28gあたりおよそ4gの糖質。アーモンドだとおよそ6g、カシューナッツではおよそ9g）。

　ハラス・リアンさんによれば、「フリーラジカル（活性酸素）が運動により自然に増加すると、その豊富なフェノール化合物（抗酸化作用があるもの）は激しいワークアウト後のスナックにベストな効果が期待できるものになります」とのことです。

　また、β-シトステロールと言われる化合物の、天然素材からの供給源としてはベストなものの一つにもされています。このβ-シトステロールは、コレステロールを下げる効果、および適度な量で前立腺肥大症の治療にも有効性かどうかが研究されています

　「トレーダー・ジョーズ（人気のオーガニック系グロサリー・ストア）」では、アーモンドは木の実の中で最もカルシウムを含んでいることから、アーモンドミルクをプッシュしています。ですが、そればかりではありません。ビタミンEも強力な抗酸化作用も、それに生殖能力にリンクしている亜鉛も豊富なのです。

　「アメリカ臨床栄養学会誌」に発表された最近の研究結果では、亜鉛の効果を裏づけがなされています。

　そこでは、研究者たちは1〜35歳の男性100人以上を集め、アーモンドを含むナッツ系スナックを14週間食べ続けてもらったそうです。結果、ナッツを食べ続けていた男性の精子数は、ナッツを食べなかった男性より16%高く、その精子は強いバイタリティーと運動性を持っていたという記録があります。

　もちろん正確に言えば、これは木の実ではなくマメ科の植物です。しかしながら、栄養学的見地からするとピーナッツも同様の扱いができるでしょう。

　食品科学、栄養に関する専門誌「Nutrients」の最近の研究では、ピーナッツに含まれている「繊維」、「脂肪」、「タンパク質」の組み合わせが、糖尿病患者の血糖値のコントロールに役立つことを示す結果が出たそうです。

　さらにピーナッツには、タンパク質（28gあたり7グラム）と、コレステロールの吸収を抑える可能性のある天然化合物である植物ステロールを最も含んでいます。