おならがよく出る理由、おならが臭い原因、腸内環境を改善する食べ物【おならの悩みを解説】
腹部の膨張レベルがこれまでにないくらいに達している場合、つまり… いつでも「おなら」が出そうな状態なときには、こちらのいずれかの原因を疑ってみてください。そして、その改善を考えましょう。
【もくじ】
■おならが増える食べ物 & 飲み物、その原因6選
■おならが臭い原因とは？ 「硫黄臭いおなら」に注意
－臭いおならの原因となるNGな食材
－野菜であっても臭いおならの原因になる食材
－便秘は、やはり臭いおならの原因
■臭いおならの予防対策や改善方法
■臭いおなら、病気の可能性はある？
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「おなら」は、気まずいし恥ずかしいものではあります…しかし、誰にも起こる生理現象です。"おなら頻繁に出て悩んでいる人”、“おならが臭くて悩んでいる人”へ、その原因と効果的な改善方法についてご紹介します。
これからご紹介する理由が、その原因の1つかもしれません。ニューヨーク大学のランゴーンメディカルセンターの整骨医、胃腸病専門医そして臨床准教授であるリサ・ガンジュさんが、いつもよりお腹にガスが溜まっている状態の理由として考えられることを説明してくれました。
まずは、おならが増える食べ物と飲み物、その6つの原因についてご紹介しましょう。
【1】炭酸飲料を飲んでいる ― おならが増える原因
おならは、飲食のときなど「息をのむ」ような場面で口から飲み込んだ空気と言えます。これに、大腸の腸内細菌によって食物が分解される際に発生したガスも加わります。
炭酸飲料を頻繁に飲む習慣があったり、ガムを噛んだり、ストローを使うことで、空気が大腸に閉じ込められてしまうわけです。そのことによって、おならの過剰発生が最大で50%も増えてしまう可能性もあるのだそうです。
しかし、おならが出ないように我慢してしまうと、体内に溜まった空気は、ゲップとなって出てしまうということも考慮しましょう。
通常のゲップは、腸内で発生した二酸化炭素・メタン・硫化水素などのガスが腸管から吸収され、血液に乗って体内をめぐり、肝臓で無臭化されて、肺でガス交換されて呼気となって体外に放出されたものになります。
しかしながら、おならを我慢し続けると、血液中のガスの量が増えてしまって肝臓で無臭化しきれなくなり、においの残ったままの呼気として出てきてしますこともあるそうです。つまり、口臭が強くなってしまう可能性も浮上するので、口臭予防のためにも“おなら”も我慢しないでちゃんと出すようにすべきとも言えます。
とは言え、いつでもどこでもおならを出すわけにはいきません。ですので、おならのガスを増やさないようにそのガスの増える最大の原因を抑えることが大切となるわけです。
【2】人工甘味料を使用したお菓子 ― おならが増える原因
ガンジュ医師によると、身体はソルビトール（=食品添加物などに使用される糖アルコールで炭酸飲料の多くに含まれる人工甘味料）やジルリトール（シュガーフリー系のガムの多くで使用されている甘味料）のような人工甘味料は、体内で十分に消化できないため、腸内で発酵してしまうそうです。
細菌によって発酵される過程で、余計におならの放出量も増えてしまう傾向にあるようです。
また、天然の砂糖であっても、特にフルクトース（果糖）も「おなら」が出る原因になり得るとのこと。体質によっては分解させるために必要な酵素が欠けている人もいるそうです。
《改善方法》
人工甘味料を控えることで、お腹にガスが溜まることを緩和することができるでしょう。
【3】アブラナ科の野菜の食べ過ぎ ― おならが増える原因
これはとても意外に思うかもしれません。
ガンジュ医師によると、ケール、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、炭水化物が含まれているため消化しにくいそうです。
そのため、腸内に滞在している間にガスをつくり出してしまうと言います。
《改善方法・予防策》
食事の前に消化を促進する消化酵素配合のサプリメントを摂取することで、ガスの発生を抑制することが防げるとのことです。
【4】ストレスを感じている ― おならが増える原因
腸と感情は神経と神経伝達物質のネットワークで相互に関わっているため、科学者は腸管を「第二の脳」と呼んでいるほどです。おすすめ記事：脳と腸は密に関連…「脳腸軸」の研究結果と健康との関連性
つまり、心が悩んでいると、同時に腸に大惨事をもたらす…と言えるでしょう。
《改善方法》
リラックスする方法を学べば、心と身体の両方を落ち着かせることができます。おすすめ記事：不安やストレスを緩和する効果的な9つの解消法
【5】乳製品が体質に合っていない ― おならが増える原因
◇「乳糖不耐（にゅうとうふたい）」とは？
…牛乳を飲むとおなかにガスがたまる、ゴロゴロする…、下痢をしてしまうなどの不快症状が現れることを、「乳糖不耐」と言います。よくある症状ですが、病気ではありませんのご安心を！
乳糖不耐症（牛乳を消化する酵素である乳酸を生成することができない体質）は、年齢を重ねることで発症する可能性もあるので、これまでに牛乳やアイスクリームを食べても大丈夫だったからと言って、この可能性を排除しないでください。
《改善方法》
「乳製品を摂取して体調がおかしくなったら、数日間は乳製品を摂らないようにして様子をみることをおすすめします」と、ガンジュ医師はアドバイスしています。
そうすることで、腸の調子が良くなった（おならの匂いがいつもより臭くない）場合は、チーズの摂取の仕方を考える必要があるかもしれません。
【6】便秘 ― おならが増える原因
便秘になると、便が腸の中にあり続ける状態となります。よって、そこからガスが発生している状態が続くということになります。 おすすめ記事：専門医に便秘対策3つのポイントを訊く
ガンジュ医師は、「便秘の方には、低FODMAP（フォドマップ）ダイエット（＝発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの英語の頭文字をとったもの）を試してみることをおすすめしています。このダイエットは、特定の吸収されにくい炭水化物が多い食品を一時的にカットするものになります」。
“低FODMAPダイエット”とは、おなかが弱い人たちにある特定の食べ物を一時的に制限するようすすめる食事療法です。
避けるもの、減らすべきものの中には、乳製品、果物（りんごや洋梨）、野菜（ねぎ、玉ねぎ、にんにく）、豆類など、さまざまな食べ物が含まれています。これらの食べ物は腸内で異常発酵し、ガスを産出するため、胃酸の逆流を引き起こす可能性があるのだそうです。
ここまでは、おならの発生原因について解説してきました。次からは、なぜ臭いおならが出るのか？ その原因と改善方法について説明します。
◇おならが臭い原因とは？ 「硫黄臭いおなら」に注意
すでに言及しておりますが、「おなら」は大切な生理現象です。食事中に飲み込んだ空気や、腸内細菌がエサとなる食べ物を分解したときにできた水素や炭酸ガス、メタンなどのガスというわけです。
これが“健康な人”が出しているおならで、つまり、ほとんどにおいはなく、身体にも害がないと言っていいでしょう。その一方で、「臭くて不健康なおなら」というものもあります。それが硫化水素、アンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトールといった臭い成分を含んだおならになります。
このニトロソアミンという成分は発がん物質でもあり、大腸がんの原因にもなると言われているのでご注意ください。
「臭いおなら」のもとは、消化されずに大腸までやってきた動物性たんぱく質や脂肪が主です。これらを悪玉菌が分解すると、有害な臭い物質に変化します。つまり、肉類（動物性たんぱく質や脂肪）をたくさん食べたときに、おならの臭いは強くなる傾向があると言っていいでしょう。
例えば、焼肉などの脂を多く含む肉をたくさん食べたあとに、そのような経験があるのではないでしょうか？
■臭いおならの原因となるNGな食材
肉類などの動物性たんぱく質は「悪玉菌」のエサとなり、特有の臭気を持つ二環式化合物のインドール、複素環式芳香族化合物
の一種であるスカトールなどの臭いのもとを発生させることになります。
そのため、たんぱく質は身体には大切な栄養素ですが、野菜とのバランスを考えて量を決めるようにしたほうがいいでしょう。
特に脂肪の多い肉類は、「臭いがきつくなりやすい」と言われています。ですので発酵食品、発酵調味料を組み合わせて食べることをおすすめします。
《臭いおならの原因となる食材の一覧》
・動物性たんぱく質（肉類）
・牛乳の摂りすぎもNG
・コーヒーの摂りすぎもNG
・アルコールの摂りすぎもNG
■野菜であっても臭いおならの原因になる食材
野菜は「善玉菌」のエサとなる食物繊維を豊富に含んでいるので、腸内環境を整える上で非常大切な食べ物と言えます。ですが、その野菜の中でも硫黄分の多いものは、硫黄臭いおならの元凶になりえます。
豆類、玉ねぎ、にんにくなどがそれに当たるので、おならの臭いが気になる方は控えめにすることもおすすめします。
《臭いおならの原因となる野菜の一覧》
・大豆などの豆類
・玉ねぎ、にんにく、ねぎ
■便秘は、やっぱり臭いおならの原因
便秘はおならがよく出てしまう原因のひとつであり、さらに腸内に食べ物が長い時間とどまることになるので、おならの臭いがきつくなる原因にもなります。
便秘になりにくい生活習慣を心がけることが、おなら対策に最も有効と言えるかもしれません。
ガス（おなら）や便意を我慢しない、毎日十分な水分を摂取すること、適度な運動を継続的に行うこと、食物繊維の豊富な食材を積極的に摂ることなどを心がけましょう！おすすめ記事：便秘解消にも役立つ、食物繊維が豊富な食べ物15
それでは、臭いおならを回避する、予防対策や改善方法についてご紹介します。
腸内環境を改善する食べ物を摂る【臭いおならの予防対策1】
乳酸菌（善玉菌）を積極的に摂りましょう。
腸内環境を整えるために摂取すべき食材は、善玉菌がたくさん入ったヨーグルトやぬか漬け、納豆やキムチなどは腸内環境を整えてくれます。善玉菌のエサとなるオリゴ糖やゴボウ、アスパラガスなどのオリゴ糖を含む野菜類もおすすめです。
身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして、両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に腸内環境を整え、健康を促進することが大いに期待できます。
《発酵食品》
…乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べると、より効果的とのこと。塩分が多い食品もあるので、その点はご注意ください。
例：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ケフィア・ぬか漬けなどの漬け物類・めかぶ、昆布、ワカメなどの海藻類・食物繊維の豊富な穀類・野菜類・果物類・オリゴ糖おすすめ記事：腸内フローラを整え免疫力アップを狙う
ストレスをためない【臭いおならの予防対策2】
ストレスがたまると、腸の動きが悪くなり悪玉菌が増え、免疫力が低下する傾向があります。
また、ストレスで「息をのむ」という行為が増えれば、飲み込む空気の量が増え、お腹に溜まるガスの量も増えてしまうでしょう。
これは「呑気症（のんきしょう）」と呼ばれ、知らず知らずのうちに大量の空気を飲み込んでしまうこと。一気飲み、早食いをする人に多くみられますが、不安感やストレスを感じやすい人も、知らず知らずに空気を多く飲み込む傾向があると言われているのでご注意ください。
◇臭いおならを伴う疾患、病気の可能性はある？
一般的に、おならが深刻な病気と結びついているケースは少ないそうです。生活習慣や日々の食生活の改善で、おならの悩みを解消できる場合がほとんどと言えますので…。
おならの臭いに伴う疾患としては、上述の「呑気症＝空気嚥下症（※病気ではありません）」、「慢性胃炎（胃の粘膜に慢性的に炎症が繰り返されて起きている状態）」、「過敏性腸症候群（慢性的な腹痛や下痢、ときには便秘などの便通異常を繰り返す病気）」などがあります。
お腹の張りや痛み、下痢や血便などの症状がある場合や、長期的におならの臭いについて悩んでいる人や気になる場合は、医療機関（内科・消化器科）を受診することをおすすめします。
「免疫力が高く感染に強い人は腸内細菌のバランスがよいと言える…」― 腸内フローラを整え免疫力アップを狙う
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これらの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれ、整腸効果が大いに期待できるからです。記事を読む
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
