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糖質制限ダイエット(ケトジェニック ダイエット)、飲んでOKな食品 & NG食材は?
「ケトジェニック ダイエット」中、水に飽きたらオススメのケトフレンドリー飲料を13選ご紹介します。
「ケトジェニック ダイエット」は、色々と制限が多いことで知られています。低炭水化物と高脂肪が基本のこの食事法では、1日の摂取カロリーの約10%しか炭水化物を摂取することをおすすめしません。
そして栄養士によると、「ケトーシス(炭水化物の代わりに脂肪分が身体を動かすためのエネルギー源として使うプロセス)」を維持するためには、1日あたりの炭水化物摂取量を20〜30グラムの間に抑えることがベストだと言います。
◇栄養士監修:「ケトジェニック ダイエット」中は、お気に入りの甘い飲料も飲むことはできません
当然のことになりますが、このことから、あなたが本当の本当に炭水化物を欲しているときにだけ、摂取しなければならないということになります。
そのため、「ケトジェニック ダイエット」中は、お気に入りの甘い飲料も飲むことはできません。いわゆる「健康的」と言われる飲み物でさえ、炭水化物はぎっしり含まれていますので。例えば「トロピカーナ」の100%オレンジの場合、全体330mlの中におよそ36グラムの炭水化物が含まれていると表記されています。
そんなことを鑑み、ここで「ケトジェニック ダイエット」中に自由に飲んでもOKなものと、摂取を避けるべきNGなものをまとめたケトフレンドリー飲料をスポーツ栄養コンサルタントのマイク・イスレーテル博士に解説してもらいました。彼は前職、ペンシルベニア州フィラデルフィアにあるテンプル大学運動学部教授を務めていました。
【1】紅茶やコーヒーは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
「ブラック」と呼ばれ提供されるコーヒーや紅茶であれば、そのまま無糖で飲むのであればケトフレンドリーです。ただし、コーヒーに牛乳を入れる場合には、1カップの牛乳には約13グラムの炭水化物が含まれているので、問題になる可能性が浮上します。
「ケトジェニック ダイエット」中であれば、イスレーテル博士は、乳脂肪分が36%~40%でホイップクリームより脂肪分が高いヘビークリーム(日本でいう乳脂肪分48%の生クリーム)を使用することをオススメしています。乳脂肪分48%の生クリーム大さじ1杯に対し、その中に含有される炭水化物量は1グラム未満となるでしょう。
すでにボトルに入った形態で販売されているコーヒー飲料に関しては、炭水化物が含まれている可能性があるのでご注意ください。日本の缶コーヒーもご注意ください。
【2】お酒は、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
△ あまり良くはありません。
イスレーテル博士によれば、「アルコールはその分解の過程で脂肪の減少を止めてしまう」ので、筋金入りのケトフォロワーは飲酒を避けたほうがいいでしょう。
アルコールを飲むと、一時的に糖質および脂質の代謝障害により、体内のケトン体が異常に増量し、臨床症状を示す状態「ケトーシス」の状態では“なくなります”。アルコール代謝が弱くなっているはずですので、酔っ払いやすくなるのにも注意が必要となります。
お酒をやめたくはないけれども、脂肪は燃焼させたいのであれば、ビールやワインは炭水化物が多いので、ウォッカやウイスキーのような蒸留酒を選んでロックで飲むとよいでしょう。
カクテルを外で飲むことは難しいところですが、家でなら低炭水化物なモヒートやマルガリータを自分で簡単につくることができるでしょう。関連記事:ノンアルコールでさわやかなカクテルをおうちで楽しめる、「モクテル」のレシピ5選
【3】炭酸飲料は、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
△ 避けたいところですが、成分によります。
人工甘味料を使ったダイエット飲料はNGですので、厳密にはオススメできないですが…。ただし、ダイエット系であれば適量は可能です。当然のことながら、例えば350mlのペプシコーラにはおよそ41グラムの炭水化物が含まれているように、普通の炭酸ソーダ飲料ではダメです。
どうしても炭酸飲料が飲みたいときには、人工甘味料を使用していないダイエット系炭酸飲料を選択しなければなりません。
同じ量のダイエットペプシであれば、炭水化物は0グラムです。天然甘味料をご希望であれば、甘味料ステビアを使用したゼロカロリーのクリームソーダ、ルートビール、コーラを販売しているリンク先の「ゼビア(米国)」をチェックしてください。
イスレーテル博士によれば、フェイクシュガーはケトーシスの状態を不活性化させてしまうような影響はないそうです。しかしながら、「人工甘味料自体が多くの健康上の懸念を引き起こすことに加え、より多くのものを食べたくなるといった欲求を引き起こす可能性もある」と話しております。
科学誌『サイエンティフィック・アメリカン』も、昆虫やマウスを使った多くの研究において、「人工甘味料に含まれている物質が、より多くの砂糖への依存を誘発するために合成糖の摂取と過食がリンクしている」、と報告しています。
【4】フルーツジュースであっても、ダイエット飲料の類や減糖ジュースに限るのです。
NG ― ダメです。
ほとんどのフルーツジュースは炭水化物が多く含まれているため、「ケトジェニック ダイエット」中に飲むことはほぼ不可能だそうです。代表的な例をあげてみると、約240mlのクランベリージュースには約30グラムの炭水化物、アップルジュースでは約24グラムの炭水化物が含まれていると想定できます。
「とは言え、炭水化物を最小限に抑えたダイエットジュースや減糖ジュースもあります。こういった飲料は、制限をしていない飲料と同じようなパッケージングがされているので、栄養表示を良く確認して、本当に低炭水化物であるかどうか確認してください」と、イスレーテル博士は教えてくれました。
【5】プロテインシェイクは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
プロテインシェイクは、スムージーを選択することのできない「ケトジェニック ダイエット」中の方にとっての、簡単な外出先での朝食ともなります。イスレーテル博士によると、毎朝出勤時にモカコーヒーを好んで飲んでいる方にとっては、チョコレートプロテインパウダーはブラックコーヒーと相性がいいそうです。
もちろん、すべてのプロテインパウダーは低炭水化物ではないので、ラベルを確認しましょう。
イスレーテル博士は、カゼインタンパク質を含むプロテインパウダーをおすすめしています。カゼインタンパク質はゆっくりと消化され、満腹感を長持ちさせてくれるそうです。「ケトジェニック ダイエット」中の方に向けた、ほとんど炭水化物を含まないようにつくられたプロテインパウダーもあります。
【6】アーモンドミルクは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
ただし、アーモンドミルクの中には炭水化物を増やす糖分が含まれているものがあるため、ラベルをよく確認しましょう。関連記事:タンパク質豊富!牛乳の代わりに試すべき植物性の「代替ミルク」4選
【7】豆乳は、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能ですし、オススメです。
無糖の豆乳は、牛乳の代替品として最適であり、制限された1日の炭水化物量を埋めてしまうことはありません。
例えば、普通の無糖豆乳1カップ(236.5cc)では炭水化物はおよそ4グラムほどになるでしょう。ですが忘れず、無糖であることは確認してください。または、味付きのものであれば特定の含有物によっては炭水化物が多く含まれているので、ケトーシスの状態を失わせてしまいます可能性もありますので注意してください。
【8】牛乳は、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
ただし、飲む量には注意が必要です。
脂肪分の多い全乳を選び、飲む量をきちんと測定しましょう。全乳1カップには約12グラムの炭水化物が含まれていて、この量は一部のダイエット中の方の、1日の炭水化物許容量の半分近くを占めてしまうことになるでしょう。
【9】抹茶は、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
しかも、抹茶はスターバックスのような甘い飲み物が恋しい方にとっては、最高のものです。
もちろん砂糖が含まれていないか、きちんとラベルを確認してください。現在では、多くのメーカーが低炭水化物なものも用意しているので、ぜひ見つけてください。
【10】ミルクシェイクは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
きちんとしたものを準備すれば、脂肪分の多いミルクセーキはダイエット中に適した飲み物となるでしょう。
低炭水化物のものをベースに使用することをおすすめしますので、無糖のアーモンドミルクに乳脂肪分48%の生クリームを混ぜてみてください。
そこに、炭水化物の少ない大さじ1杯のナッツバターを加えてみてはいかがでしょうか。砂糖は使用することはできませんが、ステビア甘味料であれば加えても大丈夫です。
【11】スムージーは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
△ 可能ですが注意が必要です。
材料の計測を、かなり慎重に行う場合に限ります。無糖のアーモンドミルクのように低炭水化物のものをベースに選び、ケトフレンドリーな抹茶またはプロテインパウダー、たくさんの氷、そしてほんの少量の果物だけを加えてつくらなければなりません。
ベリーが最も低炭水化物ですので、最も安全な選択と言えるでしょう。
例えばブルーベリーは、1カップの半分で約10グラムの炭水化物が含まれています。警告となりますが、スムージーを楽しむということは、その日の残りの食事や軽食の炭水化物を控える必要があるということです。
【12】エナジードリンクは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
OK―可能です。
けれども、こちらもラベル表示をしっかりと確認する必要があります。
エナジードリンクによっては、30グラム以上の炭水化物が含まれている可能性があるため、炭水化物の量を減らす無糖のものを選ぶようにしなければいけません。
【13】スポーツドリンクは、ケトジェニック ダイエット中に飲んでいいのか?
△ 可能ですが種類によります。
しっかりとした「ケトジェニック ダイエット」を行いたいのであれば、ゲータレードのような一般的なスポーツドリンクはやめたほうがいいでしょう。
約590mlのスポーツドリンクには、およそ36グラムの炭水化物が含まれているので、ケトーシスの状態を失わせてしまう可能性が大です。
代わりとして、炭水化物がほとんどない無糖のスポーツドリンクか、電解質タブレットを選びましょう。
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もし何らかの理由で食事制限をしている場合、特定の食材を摂ることはできなくなるでしょう。例えば人気のケトジェニック ダイエットなら、炭水化物の摂取量には注意が必要です。記事を読む