心臓病（心筋梗塞・狭心症など）の予防が期待できる食べ物11選

｢ビーツには心臓に良いとされるカリウムをはじめ、さまざまなビタミンやミネラルが多く含まれています。その中でも特筆すべきは、硝酸塩の豊富さです」と絶賛するのは、管理栄養士でありスポーツ栄養学にも長けたケリー・ジョーンズ先生です。

ビーツに含まれる硝酸塩は、体内で一酸化窒素（NO）へと変換され、血管を健康な状態へと導く重要な役目を果たしてくれるとのこと。血管の状態が良くなることで、心臓へ加わる負担が軽減されるでしょう。そして、正常な血圧を維持しやすくなるというわけです。

｢濃縮された硝酸塩を簡単に摂ろうと思えば、ビーツジュースが最適です。ビーツを使った手料理を自作するのも良いですが、「Love Beets（日本語版サイト）」ブランドならスーパーの冷凍食品コーナーを探せば、調理済みのビーツが色々とそろっています。また、お手軽かつ効果的に硝酸塩を摂取したいというのであれば、ビーツパウダーもおすすめです」とジョーンズ先生。

スムージーやオートミールなどに振りかけるだけで良いそうです。関連記事：一酸化窒素（NO）効果を得られる野菜ビーツ

抗酸化物質の代表とされるポリフェノール、そしてその他、抗炎症効果が期待できる物質が豊富に含まれていることで知られているのが「タルトチェリー」です。

タルトチェリーのジュースを日常的に飲むことで、血中コレステロール値を抑える効果があることが、2019年に行われた研究によって確認されています。

｢ジュースが苦手という人は、スムージー用の冷凍タルトチェリーや、またはスナックとしてミックスナッツとの相性も抜群の乾燥タルトチェリーを試してみるのも良いでしょう」と、ジョーンズ先生。また、「『エデン・オーガニック』ブランドなら、精製糖は使われておらず安心です」とも言います。

ピスタチオに含まれる脂質（100グラム中に約56グラム）の約90パーセントが、健康的な一価不飽和脂肪酸そして多価不飽和脂肪酸であることがわかっています。さらに食物繊維は、100グラムで約9gと実に豊富です（日本食品標準成分表 - 文部科学省より）。

｢スナックとしての満足度を求めるのであれば、『ワンダフル・ピスタチオ』ブランドのローストやハニー・ローストなどが試す価値がありますね」と、ジョーンズ先生は太鼓判を押しています。

心臓にいい脂肪分を有していると知られているアボカドですが、これには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。この脂肪酸は「善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす」という研究結果が数々報告されているため、大いに期待できるものです。

アメリカ心臓協会では、一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸をできるだけ多く摂取し、飽和脂肪とトランス脂肪酸をできるだけ制限するよう推奨しています。

｢アボカドに含まれる脂質は、主に一価不飽和脂肪酸なので、高飽和脂肪酸の食品の代わりに食べるようにすることで、健康的なコレステロール値を維持するのに役立つでしょう」と、ハリス＝ピンカス先生。

｢全粒粉を日常的に摂る食生活は一般的に、心臓病のリスクを低下させると言われています。漂白された小麦粉ではなく全粒粉を摂るようにすることで、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が低下するという研究結果も最近になって新たに示されました」と、ジョーンズ先生も全粒粉を推しています。

小麦粉に含まれるグルテンに関して、「消化されにくいタンパク質で分解されにくいので、便として身体の外に出ず、腸の粘膜の中に貼りついて異物となる。そして粘膜が弱くなってしまうと腸や身体に異変が起こり始め、結果として粘膜が炎症を起こして腸内環境を悪化させる」とも言われています。

ジョーンズ先生はグルテンの摂取については、「セリアック病を患っていない限りにおいては、特に心配ありません」とのこと。

｢『グルテンと心臓疾患との間に、相関関係は認められない』という研究結果もありますが、グルテンを除去しようとすれば心臓に良い全粒穀物の摂取量が減ってしまうため、リスクを高めてしまう危険性もあるのです」と、ジョーンズ先生は注意を促しています。

｢心臓の健康を考えるとき、カリウムを忘れてはいけません。血圧を正常に保つ効果があるのです。ジャガイモには、同量のバナナよりも多くのカリウムが含まれています。さらに言うと、クリーマーポテトは、男爵いもタイプの「ラセットポテト」より多くのカリウムを含んでいます」と、ジョーンズ先生は言っています。

ジャガイモと言えば、抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源としても知られ、さまざまな調理条件が研究されています。それ以前に、「調理に時間がかかって面倒」と思い込んでいる人はぜひ電子レンジを使った加熱を試してみてください。

｢全粒オーツ麦やオートブランに含まれる水溶性食物繊維には、悪玉コレステロールの値を下げる効果が期待できます」と、ハリス＝ピンカス先生。

飽和脂肪を抑えた料理に水溶性食物繊維を3g加えることで、心臓疾患のリスクを低下させる期待値は上がるということ。

1/2カップのオールドファッションオーツには、約2gの水溶性食物繊維が含まれています。通常のオートミールでも良いですし、スムージーやオーバーナイトオーツに混ぜても良し。ナッツやシード、ベリー類などのヘルシーなトッピングと合わせて、食物繊維をプラスしてみてはいかがでしょうか。

脂質を多く含む魚類には、心臓病や脳卒中のリスクを低減する効果があります。週2回は食事に加えることが推奨されていますが、これが実行できている人はそう多くないでしょう。

｢毎週2回程度、サーモン、ニシン、イワシなどを食べることでオメガ3脂肪酸を補給するよう意識しましょう。缶詰のツナからでも、数グラムのオメガ3脂肪酸の摂取が可能です（調理済みの缶詰もあります）」と、ハリス＝ピンカス先生も強調しています。

既成概念の囚われることなく、魚を食べる方法をいろいろと試してみましょう。「全粒粉のクラッカーにアボカドとイワシをのせて、レモンをひと振りすると、とても美味しいですよ」とハリス＝ピンカス先生はおすすめします。

そして、忘れてはいけないのがサーモンの缶詰ではないでしょうか。どこででも手に入りますし、価格も手頃。サラダやサンドイッチ、パスタなど何にでも簡単に応用することができるのです。関連記事：オメガ3と頭痛予防の相関関係

｢亜麻仁（フラックスシード）には、豊富な食物繊維、オメガ3脂肪酸、またリグナンという植物性の優れた成分が含まれています。血中コレステロールの値を低下させ、心臓病のリスクを下げるのに効果がある食材として知られています」と、ハリス＝ピンカス先生。

ヨーグルトやカッテージチーズに加えたり、また、スムージーやマフィン、パンケーキ、ワッフルに振りかけるなどして、食物繊維の補給を目指してください。少量ですが、タンパク質も摂ることができます。

豆類はとにかく、「栄養の宝庫」と呼ぶべき食材です。

食物繊維、葉酸、マグネシウムなどにはじまり、血圧を保つのに欠かすことのできない抗酸化物質など、心臓に良いとされる栄養素が大量に含まれていることがわかっています。

｢食物繊維は、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるのに欠かせません。豆類はスープやサラダ、チリ、ディップなど、さまざまな料理に使うことができるとても便利な食材です」と、ハリス＝ピンカス先生も全力で推奨しています。

ビタミンCは心臓血管系の疾病予防や、抗酸化作用の働きが期待されます。そしてパイナップルには、ビタミンB1をはじめ、ビタミンA、ビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは突出して多く含まれていることが知れています。

100gあたりのその含有量は、35mg程度です。