タンパク質の含有量が豊富な「魚」14選

｢高タンパク・低脂質・低カロリーの条件を満たした鶏肉（特に鶏むね肉）は、筋トレによる筋肥大を目指す人におすすめ」と言われているため、鶏肉を日常的に食事に取り入れているトレーニーたちも多いはず。

ですが本当のところ、毎日鶏肉を食事メニューに入れ続けてきて、「少し飽きてしまった…」と嘆く人も少なくないはずです。もはや、どれだけレモンペッパーで味つけをしても、グリルした鶏のむね肉に関して気づいているはず。「これを食べて喜びを得るために、日々を生きる」と思えるようなものではなく、「日々生きるためにこれを食べる」とみなしているはずです。

そこには、魚に対する苦手意識を持つ人が多いからかもしれません。ですが、なぜ苦手なのでしょうか？ ここでそんな苦手となったデメリットを見つめ直すことよりも、魚が擁する身体へのメリットのほうにフォーカスすべきでしょう。それにフォーカスすれば、きっと気持ちも切り替わるはずです。

では、行きましょう。魚にはオメガ3脂肪酸など、心臓など循環器系を健やかに保つために役立つ栄養素が豊富に含まれていることがわかっています。さらに、免疫力の改善をサポートする栄養素である「ビタミンD」も含まれているのです。そしてもちろん、魚はタンパク質も豊富に含まれています。中には、鶏肉よりも多くのタンパク質を含んでいるものもあります。

下記に、高タンパク質の魚を「日本食品標準成分表」を参照しリストにしました。このリストを参考に、、次の買い物では魚を選んで料理をし、より健やかな身体へと導く食事を楽しんでみませんか。

ちなみ鶏むね肉のタンパク質量は？というと、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、皮つきの生で100g中には19.5gのタンパク質が含有されているとしています。一方、100g中の脂質は17.2gでカロリー数は229kcalと明記されています。

• タンパク質：およそ21g（約100g あたり）

脂が少し乗ったブリの1冊（ひとさく＝約100g）には、およそ21.4gもの高タンパク質が含まれているということです。これは鶏むね肉（皮付き・生）よりも多い比率です。

ですが、カロリー数はおよそ257kcalということ。確かに、鶏むね肉のほうがカロリーを抑えることはできます。ですが、ブリはそれよりも増して美味しいものです。ブリの照り焼きは最高です。塩と搾りたてのレモン果汁をかけるだけでもご馳走になるます。「これを食べて喜びを得るために、日々を生きる」に値します。

• タンパク質：およそ12.5g（1缶あたり）
  

はい、中身はマグロです。一般的なツナ1缶あたり（液汁を含む）のタンパク質はおよそ12.5g、脂質はおよそ0.3ｇ、炭水化物はおよそ0.2ｇ、食塩相当量はおよそ0.7gとなっています。

ツナ缶は、手軽に料理に加えられる食材でもあります。カロリーが気になる人は油漬けではなく、水煮を選ぶことでカロリーコントロールがしやすくなります。

• タンパク質：およそ27.6g（1缶：内容量48g あたり）
  

一般的なアンチョビ1缶あたり（オリーブオイル漬け缶詰）は、エネルギーおよそ207kcal、タンパク質およそ27.6g、脂質およそ10.1g、炭水化物およそ0.3g、食塩相当量およそ12.9gと、カロリーと食塩が若干高めではありますが、タンパク質も豊富に含まれています。

またアンチョビには、オメガ3脂肪酸も多く含まれておりますし、味も魅力です（苦手な人もいることは否めませんが）。

• アンチョビを使用したおすすめレシピ

ピザにのせても美味しいですが、パスタソースのほうがより合うでしょう。料理の味を邪魔することなく、他の食材の味覚も引き立ててくれます。次に自家製パスタソースを作る際は、ニンニクと玉ねぎにアンチョビ2切れを加えてみてはいかがでしょうか？

• タンパク質：およそ21g（約100g あたり）

渓流釣り好きの人には愛されていますが、いつも魚売り場にあるとは限りません。けれども、見かけたときや釣れたときには、ぜひご賞味ください。

• ニジマスを使用したおすすめレシピ

マスの身は非常に柔らかく、スモーカーで燻（いぶ）すのにも向いています。

• タンパク質：およそ20.51g（約100g あたり）

主に鹿児島県、沖縄県などで人気の高い魚で、最近では関東でも見かける機会が増えた魚です。値段も徐々に上がってきており「、高級魚の仲間入りをしている」と言ってもよいでしょう。

• フエダイを使用したおすすめレシピ

身が締まっているので、グリルで焼くのに向いています。ボリュームある味わいを好む人は、オリーブオイルやハーブを使ったソースとよく合います。

• タンパク質：およそ20g（約100g あたり）

風味は好みが分かれますが、それを補って余りあるほどのタンパク質とカロリー比率を誇っています 。

• ティラピアを使用したおすすめレシピ

調理方法としては、この魚はマリネにしてから熱した鋳鉄製のフライパンで焼いてみてください。フレーク状にして、フィッシュタコスがおすすめです。

• タンパク質：およそ18g（約100g あたり）

スケソウダラのタンパク質は、卵と同等以上に良質とされ、筋肉肥大の効果が大いに期待されています。

名前のとおり、この魚はタラ科の1種で白身魚です。日本人にとっては、「かに風味かまぼこ（カニカマ）」や「ちくわ」の原料として定番ですね。

• スケトウダラを使用したおすすめレシピ
  

白身魚のフライとして扱われていることが多いです。けれど、ブリトーにもおすすめな調理しやすい魚でもあります。

• タンパク質：およそ14.1g（生）・およそ16.7g（干し）（約100g あたり）

『日本食品標準成分表（五訂）』によると、「生のハタハタ」はタンパク質およそ14.1g、脂質およそ5.7gで、「生干しのハタハタ」はタンパク質およそ16.7g、脂質およそ10.3gとのことで、「生干し」のほうがタンパク質は多いようです。

• ハタハタを使用したおすすめレシピ
  

チリペッパー系のスパイスやケイジャン風シーズニングを使用して、フライパンで焼いてみてはいかがでしょうか。

• タンパク質：およそ18g（約100g あたり）

日本各地には、うなぎと同様にナマズ料理が味わえるお店がたくさんあります。鰻（ウナギ）のように蒲焼きでも楽しめます。

• ナマズを使用したおすすめレシピ
  

他の白身魚と同じように、直火で焼いたり、オーブンで焼いたり、グリルでもフライパン調理などでお召（め）し上がりください。

• タンパク質：およそ20g（約100g あたり）

ヒラメと言えば、まずお刺身や鮨のネタとしてなじみの深い魚です。タンパク質も豊富で、余計な脂も少ないためヘルシーな食材とも言えます。

• タンパク質：およそ20.7g（約100g あたり）

必須アミノ酸の量、カルシウム量が多く、バランスが良い食材として肉や大豆に劣らない魚のひとつです。

干物や開きなど、日本人の食卓の定番魚とも言える「アジ」です。「干物」にすると脂質が多くなりますが、良質な脂と言え、干物になることで中身がぎゅっと凝縮されその他の栄養素も多く摂れます。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。