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下半身（太もも裏）をターゲットとした「スティッフレッグデッドリフト」の効果的なやり方
下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。特にハムストリングス（半腱様筋 はんけんようきん、半膜様筋 はんまくようきん、大腿二頭筋 だいたいにとうきん）をターゲットに「効率良く」を合言葉に鍛えていきましょう。
監修者 
身体の後ろ側にある筋肉をパワーアップする必要がある場合、デッドリフトほど効果的なトレーニングはそう多くありません。その応用編の中に、日頃筋トレメニューの片隅に追いやられて目立たないかもしれない、「ハムストリングス*」を鍛えて腰の柔軟性を強化するのに最適のトレーニングになってくれるものがあります。それが、今回紹介する「スティッフレッグデッドリフト（Stiff Leg Deadlift）」です。
*ハムストリングス（hamstrings）とは…お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉（半腱様筋、半膜様筋 、大腿二頭筋 ）の総称を指します。
ハムストリングスを鍛える「スティッフレッグデッドリフト」とは？ そのメリット
この「スティッフレッグデッドリフト」は、決して新しいトレーニングではありません。アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルディングで一世を風靡した黄金時代に、筋トレメニューに加えていたかもしれません。それだけ歴史のあるメニューです。とは言っても、ハムストリングスを鍛えるための理想的なトレーニングとまでは言われていないでしょう。…そんな、当時から目立たない筋トレメニューでした。なので、現在もジム利用者の多くはこのトレーニングにあまりなじみがないか、あるいはこの筋トレ方法の代わりに人気のある「ルーマニアンデッドリフト」を選ぶのが一般的でしょう。関連記事：効果的な「ルーマニアンデッドリフト」やり方とコツ
「『スティッフレッグ・デッドリフト』は、（膝を曲げる）スタンダードなデッドリフトやスモウデッドリフト（お相撲さんの四股ような姿勢で行う）のように、新しい1RM（1 repetition maximum＝正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと）を叩き出すための運動ではありません。ですが『スティッフレッグ・デッドリフト』は、ワークアウトに有効な追加運動です」と、「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニザー・サミュエル（C.S.C.S.）です。
「これは緊急時のハムストリングス向けトレーニングというように考えたいですね」と、サミュエルは言います。「もし、その場にバーベルやダンベルしかなく、ハムストリングスをトレーニングできるその他の器具が一切使えないような状況では、たぶんこの『スティッフレッグデッドリフト』にするといいかもしれません。ハムストリングスにフォーカスしたトレーニングができるでしょう」。
「スティッフレッグデッドリフト」はどんな人に向いているトレーニング？
《太ももの裏、ハムストリングスを主に鍛えたい人におすすめできる筋トレ》
この「スティッフレッグデッドリフト」は重いウエイトを使うことがなく、一般的なデッドリフトのバリエーションに比べると、より具体的な目標…ハムストリングスに狙いを定めているので、すべてのトレーニーのルーティンに取り入れるべき最適なデッドリフトというわけではありません。
サミュエルはこのメニューを「緊急のトレーニング」と考え、ハムストリングスに的（まと）を絞ったほかのトレーニングができない場合に採用しています。
つまり、ハムストリングスを鍛えている実感を欲しているトレーニーにはぴったりということになります。
【動画比較】一般的なデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いは？
「スティッフレッグ（Stiff Leg＝こわばった脚）」という名称がやや誤解を与えてしまっているのかもしれません。
この動きをやっている間、あなたの脚が完全に固定されているわけではないので、この言葉にあまりとらわれないでください。それでも最初は、一般的なデッドリフトよりも脚をまっすぐ伸ばしたポジションからスタートします。
そこが両者の大きく異なる点で、「スティッフレッグデッドリフト」では、できるだけ膝を曲げないようにして行います。“脚がよりこわばった状態”のポジションからスタートするので、股関節をより高い位置で働かせることになり、体幹はより地面と平行になる必要があります。
効果的な理由｜“脚がよりこわばった状態”のポジションが3つの結果につながります
- 一般的なデッドリフトより膝がまっすぐ伸びているので、大腿四頭筋の動きを大幅に減らし、ポステリオール筋肉群（背筋群：大臀筋やハムストリングスなどの身体の後ろ側にある筋肉群）への負荷を増すことになります。
- 「スティッフレッグデッドリフト」では、大臀筋を押し戻すときに腰がてこの役割を果たします。あなたの身体は“テーブル台”のような平らの状態に近くなり、ほかのデッドリフトバリエーションに比べると腰に多少のストレスが加わります。それが使用するウエイトを軽くする主な理由であり、また、腰の柔軟性を強化することにもつながります。
- 「スティッフレッグデッドリフト」では、ハムストリングスがよりストレッチした状態から始めるので、股関節とひざの柔軟性も増していくことが望めるでしょう。ただし、直立の姿勢になる際にハムストリングスをあまり使わないのが、たまにキズと言えます。
効果を高める「スティッフレッグデッドリフト」理想的なやり方｜動画解説
セットアップは一般的なデッドリフトをやるときとほぼ同じです。
- 両足を肩幅に広げてバーベルの前に立ちます。立ち位置はバーのすぐ近くで、足先がバーの下に入り、脛（すね）がほぼバーに触れそうなくらいのところに立ちます。
- お尻を後ろに突き出して前かがみになり、腕を伸ばしてバーをつかみます。ひざは多少曲がってもかまいませんが、できるだけまっすぐ伸びた状態を保つようにします。
- 肩甲骨を少し絞り、両ひざを自然に軽く曲げ、腹筋に力を込めてバーを床から引き上げます。一般的なデッドリフトほどバーを強く引き上げる必要はありません（でも、ソフトに引っ張るのもNGです）。
- ここからは「ルーマニアンデッドリフト」の動きをイメージして、お尻を後ろに押しながら2～3秒かけて重量を床まで下ろします。一時停止してから、またバーを引き上げます。8レップから10レップを、3～4セット行ってみましょう！
あなたの筋トレメニューに「スティッフレッグデッドリフト」を取り入れる方法
「スティッフレッグデッドリフト」より効果的かもしれないハムストリングスのトレーニング種目は他にもいくつかあります。
サミュエルは、「レッグカールやノルディックカール、そして従来のデッドリフトも有効です」と言っています。それでも、ハムストリングスにフォーカスして鍛えたい場合には、この「スティッフレッグデッドリフト」を補助メニューとして加えるといいでしょう。
まとめ：注意点とコツ｜ウエイトの重さは？
バーには、それほどウエイトを加えないよう注意してください。
サミュエルが提案するのは、あなたが標準的なデッドリフトに使う重量の半分（もしくはそれ以下）です。ウエイトの重量を下げているので、やる回数とセット数を増やすことができます。
先ほど言ったように、8レップから10レップを3～4セットくらいからスタートしてください。一回一回をゆっくり、基本に忠実にやることを心がけて、お尻を突き出すこと、コア（体幹）に力を込めること、ひざを伸ばした状態をできるだけ保つことに意識を集中するようにしましょう。
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Source / Men's Health US
Translation / Satoru Imada
※この翻訳は抄訳です。
Brett Williams, a senior editor at Men's Health, is a NASM-CPT certified trainer and former pro football player and tech reporter. You can find his work elsewhere at Mashable, Thrillist, and other outlets.
