【お尻（大臀筋）トレーニング4種目】背面筋肉群を鍛えながら、より重いウェイトリフティングを目指す

• 首の後ろから胴体の後ろ側の筋肉…背骨を支える広背筋、菱形筋、大腰筋、脊柱起立筋
• 大臀筋（お尻）
• ハムストリングス…3つの筋肉の総称で、内側に半腱様筋・半膜様筋、外側に大腿二頭筋
• ふくらはぎ

「このトレーニングの目的は、首の後ろから胴体の後ろ側（背骨を支える広背筋、菱形筋、大腰筋、脊柱起立筋）、大臀筋、ハムストリングス（3つの筋肉の総称で内側に半腱様筋・半膜様筋、外側に大腿二頭筋）、ふくらはぎ…までを指す『ポステリアチェーン』を鍛えることです」と、トステス氏は説明します。

続けて、「シンプルなトレーニング動作なので、負荷を追加することも可能です。常に緊張状態に身を置く（筋肉のテンションを保つ）ことが重要です。ウェイトリフティングをやってみるのもいいですが、“筋肉自身は数え方を知らない”ということは覚えておきましょう。つまり、この一連のトレーニングは回数重視ではなく、常に疲労を感じるようにしながら、望ましいフォームでその種目を遂行することが重要なのです」とトステス氏は言います。

それでは、お尻（大臀筋）を効果的に鍛えるトレーニング4種目を解説していきます。

セット終了後は、1分30秒～2分間に休憩しましょう。

《レップ数・セット数は？》
片側12レップ（両側行う）
3～4セット

《やり方》

1. ダンベルまたはバーベルを持って、プレートの上に立ったところがスタートポジションです（写真左）。
2. 始める前に、足が腰の下にあり、体幹にしっかりと力が入っていることを確認しましょう。
3. 片足をプレートから後ろに踏み出し、膝が床にくっつきそうになるまで沈めます（写真右）。
4. さらに大臀筋を鍛えるためには、少し前傾姿勢になります。前足を押し出してスタートポジションに戻り、同じ側で12レップ繰り返します。それが終わったら、今度は逆側でも同様に行いましょう。

《効果的に行うコツとヒント》

常に弱いほうから始めましょう。プレートの高さは、足首の骨と同じ高さにしてください。

セット終了後は、1分30秒～2分間に休憩しましょう。

《レップ数・セット数は？》
片側12レップ（両側行う）
3セット

《やり方》

1. トレーニングベンチで背中の上部を支え、両足を床につけた状態でスタートします（写真左）。
2. 理想的なフォームは腰を上げるとき、膝、腰、肩が一直線になり、かかとが膝の下に来るようにします。また、あごは引いておきましょう（写真右）。
3. 片脚を上げた状態でレップを開始し、支えている脚を押して腰を伸ばしてから、ゆっくりと動きを逆転させて腰を床近くに落とします。これを繰り返します。

《効果的に行うコツとヒント》

片脚が一番上がった状態で静止して、下ろしながら負荷を感じてください。

セット終了後は、1分30秒～2分間に休憩しましょう。

《レップ数・セット数は？》
片側12レップ（両側行う）
3セット

《やり方》

1. 足を腰幅に開き、ダンベルを両脇で持ちボックスの前に立ちます。片足をトレーニングボックス（またはベンチ）にのせます（写真左）。
2. バランスを保つために少し前傾姿勢になりますが、胴部はまっすぐに保ちましょう。
3. 続いて、もう片方の足も台にのせたら、膝と腰を伸ばして完全に直立します（写真右）。そしてゆっくりと、ボックスから降りてください。続いて同じ足で12レップ繰り返していきます。それが終了したら、逆の脚を主役にしてください。

《効果的に行うコツとヒント》

体重全てが、台にのせた足にかかるようにしましょう。降りるときはゆっくりと。

セット終了後は、1分30秒～2分間に休憩しましょう。

《レップ数・セット数は？》
片側12～15レップ（両側行う）
3セット

《やり方》

1. 上半身を腕で支え、足を曲げた状態で横向きに寝ます。
2. 下のすねを押し、腰を床から浮かせます（写真左）。
3. それから上の足を持ち上げて、腰を前に押し出します（写真右）。
4. ゆっくりと動きをコントロールしながら、スタートポジションに戻してください。

《効果的に行うコツとヒント》

一番上がった状態で、必ず1秒間は静止しましょう。