【 INDEX 】
- 懸垂バー・懸垂マシンとは？ 鍛えられる筋肉部位
- 懸垂バーと懸垂マシンの違い
- 懸垂バー・懸垂マシンの選び方・種類｜メリットとデメリット
- なぜ自宅トレーニングに最適なのか？
- 購入前の注意点
- 懸垂バー・懸垂マシンを使った自宅できる筋トレ6種目｜動画解説
―プルアップ（順手懸垂）
―チンアップ（逆手懸垂）
―クライマープルアップ（左右に振る懸垂）
―マッスルアップ
―ハンギングレッグレイズ
―デッドハング（静止ぶら下がり） - 【初心者向け】懸垂の筋トレを安全に行うやり方
- 【上級者向け】懸垂の筋トレをよりハードにする方法
- 【厳選10】懸垂バー・懸垂マシンおすすめ
- まとめ
懸垂バー・懸垂マシンとは？ 鍛えられる筋肉部位
自宅で簡単にできるホームトレーニングに興味があるなら、まず検討すべきはシンプルな「懸垂マシン・懸垂ラック（プルアップラック）」、もしくはスペースが足りないというのであれば「懸垂バー（プルアップバー）」がおすすめです。
シンプルで汎用性が高く、容赦ないトレーニングも果敢にチャレンジすることができる逸品です。自らの体重、そして重力に抗（あらが）うことで、上半身を鍛え上げることを目指しましょう。
「懸垂バー」や「懸垂マシン」があれば肩（三角筋）、腹部、胸部、そして両腕を鍛えられるばかりでなく、（バーベルやベンチ、大掛かりなケーブルマシンなどが無ければ鍛えることが難しい）背後の筋肉（広背筋・僧帽筋）をも鍛え抜くことができるでしょう。
さらには、「自信」を高めるという副次的効果も期待できます。懸垂バーを軽々とクリアすることほど、気分の良いことなどありませんから。
「メンズヘルス」UK版のフィットネスエディター兼、トレーナーであるアンドリュー・トレーシーは、「背筋を鍛えるのに必要なプル（引く）系の動作は、器具を用いたトレーニングを通常の筋トレルーティンに組み込まなければ困難です」と言っています。「それゆえ、多くの人たちが自宅では腕立て伏せやバービー、スクワットをただ繰り返すことに終始し、結果的にアンバランスなトレーニングを行なってしまうのです。身体のバランスを欠いたままトレーニングを続ければ、最悪の場合、怪我や故障につながる危険性が高まります」。
そして、「自宅で行なうトレーニングに『懸垂バー』や『懸垂マシン』を加えるだけで、筋トレメニューの選択肢を増やすことができます。上半身づくりの王道である懸垂の各種バリエーションがレパートリーに加わるだけでなく、ストラップやリングとの併用でトレーニングにバリエーションを持たせることができるのです」と、トレーシーは説明します。
「懸垂バー」と「懸垂マシン（懸垂ラック）」の違いとは？
さて、何度も出てきている「懸垂バー」と「懸垂マシン（懸垂ラック）」について最初に簡単に説明しておきます。
「懸垂バー（プルアップバー）」とは、ドアフレームや壁面もしくは天井に固定し、設置する必要がある器具を指します。
自立する「懸垂マシン・懸垂ラック（プルアップラック）」なら、ただ置くだけです。どちれにも独自のメリットとデメリットとがありますが、いずれにせよ、それを実際に活用してこそ価値が生まれます。高価な懸垂ラックを手に入れたところで、洗濯物をぶら下げておくだけでは愚の骨頂となりますので。
懸垂バー・懸垂マシンの選び方・種類｜メリットとデメリット
懸垂バーであれば、より比較的安価であるばかりでなく、室内のどこにでも設置可能というメリットがあり、ドアや天井、壁がそのままホームジムへと変身します。
ですが、トレーニングのとき可動域の狭さという難点（デメリット）があるため、筋トレの種類が自ずと制限されてしまいがちです。例えば、自室のドアで腹斜筋の強化に適しているトレーニング「ハンギングワイパー（＝鉄棒や懸垂バーにぶら下がり、両足を上げて、下半身をワイパーのように左右に振る筋トレ）を試みたことのある人なら、身をもって理解しているはずです。
また、ドアフレームなどに設置するタイプの「懸垂バー」なら、DIYの知識に乏しくともなんとかなります。が、簡易な器具である分、トレーニングの途中で外れてしまう危険性と可能性なども考慮しておくべきでしょう。
では、壁などに固定する場合はどうか？ 「固定式の懸垂バー」であれば、ドアに吊り下げるタイプよりも汎用性が高く、より大きな荷重に耐えることができるメリットがあります。例えば、ウエイトを追加してトレーニングを行なう場合など、より理想的です。
ただしデメリットとしては、安全に固定するためには電動工具の使い方を心得ておく必要がありますし、壁に穴をあける必要がある上、固定されているのでトレーニングできる場所が限られてしまう点が挙げられます。
「懸垂マシン（懸垂ラック）」であれば費用は多少かさみますが、ドリルで壁に穴を開ける必要がありません。ディップス、レッグレイズ、インクラインプレスアップ、フロントレバーなど、トレーニングに多種多様なバリエーションを増やすことができるメリットがあります。
欠点としては、場所を取ることです。そしてトレーニング中の最大負荷も、「固定式の懸垂バー」より小さくなる可能性があることを覚えておきましょう。
懸垂バー / 懸垂マシンは、なぜ自宅トレーニングに最適なのか？
まず第一として、これさえあれば自宅で懸垂ができるのです。「上半身のスクワット」と呼ばれることもある懸垂ですが、そのとおり、上半身の筋繊維の力が動員されることになり、それらの筋力に合わせて難易度も変化します。
普通に懸垂を行うのと同等の負荷が必要ということであれば、そのための器具が必要になってくるのです。
例えば、「TRX」に代表されるようなサスペンショントレーナーが有効であることは間違いありませんが（＝TRXサスペンショントレーニングとは、米国海軍特殊部隊の司令官であったランディ・へトリックが、隊員および自身が任務を確実に遂行できるよう、体力、コンディションを維持するために開発したトレーニングシステム）、かなり高額の予算が必要になってしまいます。
節約を旨とする人であれば、ここはやはり「懸垂バー」や「懸垂マシン（懸垂ラック）」に投資しておくのが妥当でしょう。懸垂バー / 懸垂マシンの多くは、家の中で日常生活の邪魔になりにくいというのも利点と言えます。
仮に懸垂バー / 懸垂マシンを手に入れたとしても、1種類のエクササイズを繰り返すだけでは得られる効果は限られてしまう可能性があります。懸垂の多様なバリエーションはもちろん、ハンギングショルダーシュラッグ、Lシット、マッスルアップなど、懸垂バー / 懸垂マシンがあれば実行できる多彩な自重トレーニングがあるのです。
購入前の注意点
予算を決定するまえに考慮しておくべき、いくつかのポイントがあります。
まず「懸垂マシン（懸垂ラック）」の場合、置くための十分なスペースがあるか否かを確認する必要があります。
もしくは「懸垂バー」の設置に適した場所が自宅にあるか否かも確認が大切です。「懸垂バー」の購入を考えている人は、天井までの距離もチェックする必要がります。天井までの高さが約30cm程度の距離があるのなら、頭をぶつけることなく、気にせずに懸垂トレーニングに集中できるはずです。
そして、自宅の壁にネジ穴を開けることは可能か、それとも吊り下げ式で十分なのかをチェックしましょう。トレーニング後の収納場所の要・不要、もしくはドアフレームに設置するなら重量に耐え得る強度があるか否か、などの確認も重要です。
懸垂バー / 懸垂マシンを使った自宅できる筋トレ6種目｜上半身（背中・肩・腕）の効果的な鍛え方【動画解説】
【1】プルアップ（順手懸垂）｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
プルアップは「順手」で持ち手のバーを持ちます。「順手」とは手の甲を上にして、鉄棒の上から握る方法で、例えば懸垂時は手の甲は顔側を向いています。
鍛えられる筋肉部位：広背筋、大円筋、腕（二頭筋、前腕、三頭筋）
効果的なやり方：手の甲は上、つまり手のひらは正面（前方）に向けて持ち手のバーをしっかり握り（「オーバーハンドグリップ」とも言う）、腕を完全に伸ばします。両手は肩幅程度に開いた状態です。肩甲骨を引き締め、息を吐きながら肘を腰に近づけるイメージで顎（あご）をバーの上に出します。その後、またスタートポジションに身体を下ろします。
【2】チンアップ（逆手懸垂）｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
チンアップは「逆手」で鉄棒を持ちます。逆手とは端的に言えば、手のひらが自分のほうに向く握り方です。
鍛えられる筋肉部位：主に上腕二頭筋、広背筋、大円筋
効果的なやり方：手のひらを自分のほうに向けて、肩幅に広さでバーを握ります（「アンダーハンドグリップ」とも言います）。顎（あご）がバーと同じ高さに達するまで身体を引き上げ、また腕が完全に伸びるまで身体をゆっくりと下げましょう。
【3】クライマープルアップ（左右に振る懸垂）｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
鍛えられる筋肉部位：主に上腕二頭筋
効果的なやり方：肩幅のオーバーハンドグリップでぶら下がり、そのまま体重を真上に引き上げます。身体を引き上げたところで右手側に重心を移し、顎（あご）もその右手に近づけましょう。身体を下げて、今度は左手側で行ないます。
【4】マッスルアップ｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
鍛えられる筋肉部位：広背筋、大円筋、腕（二頭筋、前腕、三頭筋）、腹筋、体幹
効果的なやり方：大腰筋と肩とに力を入れて、懸垂バー（鉄棒）にぶら下がります。肩が自由に動くことを意識しながら、大臀筋と腹筋にも力を加え、身体を前後に揺らします。
その際、両足は前方（ホローポジション）と後方（アーチポジション）それぞれに位置を変えますが、体幹はまっすぐ中心に留めておくよう意識しましょう。
背筋と肩の力でバーを引き寄せ、そのまま上半身をバーの上に突き出し、最後の力を振り絞って、両腕が真っすぐに伸びるまで身体を上方に押し上げましょう。体幹をしっかりと意識し、両足を後方に引かないようにしてください。
【5】ハンギングレッグレイズ｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
鍛えられる筋肉部位：主に腹直筋下部
効果的なやり方：アンダーグリップで懸垂バーを握ります。腕を伸ばし、体幹を安定させたまま、ゆっくりと腰を折り曲げ、両脚が床と並行（90度程度）になるまでそのまま上げていきましょう。そして、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。この繰り返しです。
【6】デッドハング（静止ぶら下がり）｜懸垂バー（懸垂マシン）を使って上半身を鍛える
鍛えられる筋肉部位：腹筋、体幹
期待できる効果：肩甲骨の柔軟性が増し、肩の可動域を広くする
効果的なやり方：オーバーハンドグリップでバーを握ります。腕を伸ばした状態で、そのまま3～4分間ぶら下がります（キツイですよ）。一週間ごとにぶら下がる時間を増やしてみましょう。
【初心者向け】懸垂の筋トレを安全に行うやり方
トレーニング初級者に向けて、懸垂の負荷を減らしたい場合には「抵抗バンド（レジスタンスバンド、ゴムバンド）」の力を借りる方法があります。
バンドの弾力を利用しながら、身体を引き上げるのです。馴れてきたら弾力の低い抵抗バンドに変更し、最終的にはバンド無しで懸垂を行うと良いでしょう。
【上級者向け】懸垂の筋トレをよりハードにする方法
自重トレーニングの定番で人気のある「懸垂」。10～12回（レップ）を2～3セット、これを楽にこなせるようになったら、負荷を増やしてチャレンジしてみましょう。もしくは限界まで回数を重ねるチャレンジでも良いでしょう。いずれも自宅で簡単に行なうことができます。
懸垂の負荷を増やしたい場合には、ディップベルト Amazonで確認やウエイトベスト Amazonで確認を用いるのが有効です（安全を心がけてください）。きつすぎると感じれば、重量を軽くするなど調整しましょう。仕上げには自重での懸垂を行いましょう。
「懸垂バー」と「懸垂マシン（懸垂ラック）」のおすすめ10選
STEADY 懸垂バー
ブランド名の「STEADY」は、「継続は力なり（Slow but steady wins the race）」ということわざに由来しています。30秒程度で自室のドアに設置できることを謳（うた）っており、自宅で簡単に始められる懸垂バー。人間工学に基づいた、手のひらが痛くならない滑り止めグリップが採用されています。接地面が大きいので、ドア枠などを傷つける可能性も低いと言えます。
- 幅：設置幅72～92cm
- 耐荷重：最大200kg
懸垂 どこでもマッチョPRO
自宅のドアに引っ掛けるだけの設置が簡単な懸垂バー。日本国内で流通しているほどんどのドアで取りつけが可能となるように設計されています。日本の住宅の標準的なドアのサイズ（幅65～93cm）に対応しています。「ドア枠の厚みが6cm以上」「ドア枠と壁の段差が1cm以上」「ドア枠の左右それぞれに5cm以上のスペース」が必要ですのでご注意を。
- 幅：設置幅65～93cm
- 耐荷重：最大110kg
PYKES PEAK 懸垂マシン（ぶら下がり）
懸垂トレーニングはもちろん、筋肉部位をマルチに筋トレできる「懸垂マシン」。180cm～230cmと6段階で高さの調節が可能なので、身長やトレーニング種目に合わせた筋トレができるのが魅力。握りやすいU型ハンドルバーと、滑り止めグリップで機能性は良く、しっかりとした骨組みや構造設計で接地面積も広いためトレーニングが安定することでしょう。また、柔らかいクッションが背中を痛めないように保護してくれます。
- 設置面積：（床横幅）約75cm × （奥行）約90cm、（高さ）約190cm～230cm（6段階で高さの調節が可能。180cm / 190cm / 200cm / 210cm / 220cm / 230cm ）
- 耐荷重：最大150kg
life_mart 懸垂バー
自宅の壁掛けで懸垂トレーニングができるバーです。懸垂バーとしてではなく地面に置けば、「プッシュアップバー」として活用でき、腕立て伏せをする筋トレアイテムとしても併用できるお得なアイテムです。柔らかなスポンジを使用したアームレストで、握りやすいアーチデザインになっています。
- 幅：設置幅およそ105cm
BARWING 懸垂マシン
耐荷重が最大250kgと、安定性が抜群で安心して身体をゆだねられる懸垂マシンです。11段階の高さ調節に加え、4段階の長さ調節ができるアームレスト、そして上下前後に位置を調整できるバックレストが搭載されています。鍛えたい筋肉の部位に合わせて、4種類の持ち方が可能な懸垂バーも搭載されています。
- 設置面積：（床横幅）約72.5cm × （奥行）約96cm、（高さ）約188cm～233cm（11段階で高さの調節が可能。188cm / 192cm / 197cm / 201cm / 206cm / 210cm / 215cm / 219cm / 224cm / 228cm / 233cm）
- 耐荷重：最大250kg
BangTong&Li 懸垂マシン
独自の背面クッションと厚さ40mmのアームレストクッションがついているので、腹筋を鍛える際に背中を安定しサポートくれます。さらに6段階の高さ調整が可能ですので、トレーニング種目に合わせて最適な高さを選択することができます。溶接された太いスチールパイプと三面固定されているので、安心して身体をあずけられるはずでしょう。
- 設置面積：（床横幅）約65cm × （奥行）約100cm、（高さ）約190cm～208cm（6段階で高さの調節が可能。190cm / 193.5cm / 197cm / 200.5cm / 204cm / 208cm）
- 耐荷重：最大150kg
Wolfyok 懸垂マシン
耐荷重が最大180kgと11段階で高さの調節が可能で、多種多様なトレーニング種目も網羅できる安定性に優れた懸垂マシン。土台が八の字型に設計されていることで安定感が向上され、トレーニング中の縦揺れ軽減になっています。他にも背もたれは、6段調節可能で後方への転倒を防く可能性を高めます。アームレストは3段階調節可能で、肘の窮屈感などの不快はなく、適合な長さを調節して快適に使用できます。
- 設置面積：（床横幅）約75cm × （奥行）約95cm、（高さ）約169cm～212cm（11段階で高さの調節が可能。169cm / 173.5cm / 178cm / 182cm / 186.5cm / 191cm / 195cm / 200cm / 204cm / 208cm / 212cm）
- 耐荷重：最大180kg
STEADY 懸垂マシン
懸垂は、グリップの握り方で背中に異なる刺激を入れられます。はしご型のハンドルが採用されているため、懸垂はもちろんディップス、リバースグリップチンニングなど…トレーニングの幅が広がります。パーツ間の隙間を埋めるミリ単位の設計で、ガタつきと騒音削減されたつくりになっています。
- 設置面積：（床横幅）約68cm × （奥行）約95cm、（高さ）約190cm～211cm（7段階で高さの調節が可能）
- 耐荷重：最大150kg
ReshapeLife 懸垂マシン
最大180kgの優れた耐荷重性で、安定性を備えた懸垂マシンです。独自のはしご型ハンドルバーを採用することで、トレーニングの幅を広げてくれます。ダブルの八字型支柱によって土台が受力面積が増加することで、安定感も増え身体を安心してゆだねられることでしょう。また、揺れによるフォームのブレも抑制してくれるはず。滑り止めカバー付きで固定され、床も保護してくれます。
- 設置面積：（床横幅）約77.9cm × （奥行）約120cm、（高さ）約165cm～240cm（11段階で高さの調節が可能）
- 耐荷重：最大180kg
adidas パフォーマンス パワータワー（懸垂マシン）
懸垂トレーニングもできる「アディダス」のパフォーマンスパワータワーは、自重トレーニング用に設計されたマシンです。頑丈なスチールフレームと高密度のフォームパッドを備え、安定性を高めるためにゴム製の滑り止めが付いています。グリップポジションを変えるだけで、多様なトレーニングを行うことができ筋トレメニューの可能性を広げることでしょう。
- 設置面積：（床横幅）約121cm × （奥行）約115cm、（高さ）約213cm
- 耐荷重：最大135kg
まとめ
何を選ぶかは自由ですが、上記にリストしたのは安全に使えると判断した「懸垂バー」と「懸垂マシン（懸垂ラック）」の一覧です。自宅でのトレーニングに申し分なく、また口座残高を気に病む必要も比較的少ない器具と言えるでしょう。それではさっそく始めてみましょう。
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
