プロトレーナーであるジェレミー・スコットさんが実践する「10分間のシンプルな筋トレ」で、心拍数を上げながら筋肉を鍛えていきましょう。
最近スコットさんがInstagramでシェアしたトレーニングでは、彼はケトルベルと使って、下記の2つの筋トレメニューを10分間、可能な限り多く繰り返しています。
- 「腕立て伏せ」を1回し、「デッドリフト」を1回すると言った一連のメニュー
回数：10回 - ケトルベルを持ったまま、約46 mの「ファーマーズウォーク」
「これらのトレーニングの目標は、10分間休むことなく行うことです」と、スコットさんはアドバイスします。
◇注意点
この一連の筋トレメニューを行うことで、今後トレーニングの際に自身のペースを維持することが出できるようになるそうです。ですので焦って行わなず、ゆっくりと丁寧にやっていきましょう。
短いレスト（休憩）が必要なときは、設けて構わないそうです。今回紹介している筋トレは、“できる限り多く（AMRAP）”行うトレーニングですが、最重要ポイントはこの動作の質にあるということを忘れないでください。
・トレーニング用語で「AMRAP」とは、「as many rounds/reps as possible 」の略で、「できるだけ多くのラウンド、または回数を繰り返すこと」を意味しています。
◇ケトルベルの重量を選ぶポイント：何kgがよい？
ケトルベルは、自身に合った正しい重量のものを選択することも大切です。
「最後までやり抜くためには、しっかりとしたフォームで維持する必要があります。これこそが極めて重要なポイントとなります」と、スコットさんは説明します。
スコットさんは筋トレ動画の中で、約24 kgのケトルベルを使用しています。が、読者の皆さまにとっては、より軽量のものを使用したほうがベターでしょう。
◇ケトルベルを使った「腕立て伏せ」&「デッドリフト」 の正しいやり方を解説
「腕立て伏せ」から「デッドリフト」へという流れの中で、「腕立て伏せ」では下げるときにきちんとしっかりとコントロールすることで鍛えられる部位（大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、広背筋など）に対してしっかりとストレスを与えるようにします。そして「デッドリフト」へと移行したときのは、その裏側に当たるお尻と背筋群を強化するようフォーカスしてください。
また「デッドリフト」へと移行したときには、常にケトルベルは足のすぐ横に配置されるよう意識してください。そうしてケトルベルに手が届くまで、膝を曲げてお尻を下げていってください。
◇ケトルベルを使った「ファーマーズウォーク」 の正しいやり方を解説
・「ファーマーズウォーク（the farmers walk）」とは、前腕を鍛えるトレーニングです。「重い物を持って歩く」というシンプルな運動ですが、全身を鍛えることもできる優れた筋トレでもあります。
「ファーマーズウォーク」では肩を後ろ側にしっかりと伸ばして体幹を固定し、骨盤が中心となるよう行ってください。そして視線は、まっすぐ前を見るようにしましょう。
上方向に身体がひもで引っ張られていると、想像してください。ゆっくりとコントロールして、その緊張を維持しながら歩きます。
さらに握力強化も同時に取り入れたい場合には、動画の中でスコットさんがしている「フォルス・グリップ（手首をひっかけてから握る方法）」ではなく、両手のケトルベルをしっかりとにぎるようにしてください。
前腕を絞るようにして、各回数しっかりと行いましょう。目的もなくジムでウロウロしている人なんていませんので（笑）！
別のトレーニングに興味があるようでしたら、スコットさんの「"Kettlehell"プログラム」もぜひチェックしてみてください。このプログラムでは、たった1つのケトルベルを使用して脂肪を燃焼させ、筋肉を構築するプログラムを紹介しています。
Source / Men’s Health
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
