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鉄板のごとき腹筋を目指す筋トレは、「腹部のトレーニングだけに終始すれば良い」という話ではありません。が、腹部を鍛えることが重要であることは、間違いありません。

今回ご紹介する5種のトレーニング方法の目的が、比類なきシックスパック（素晴らしい腹筋）を生み出すために、体幹をつかさどるすべての筋肉（例えば腹筋上部と腹筋下部のそれぞれ）を包括的に鍛え上げるものであることをご理解ください。

5種のキツイ腹筋トレーニングのやり方 & 効果

それでは、最初に5種の各正しいトレーニングのやり方と効果を説明します。その最後に一連を通した各レップ数を動画にてご紹介します。

【1】「オーバーヘッド クランチ」のやり方 & 効果

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正しい筋トレ方法（The Overhead Crunch）

…仰向けに横になり、膝（ひざ）を曲げ、両腕は頭上に伸ばします。腕を伸ばしたままの姿勢で通常どおりのクランチを行います。ゆっくりと、意識的に体をコントロールするようにしましょう。

効果

…腕を伸ばすことで、より長い「レバー」を運動に加えることになり、腹直筋の上部により大きな負荷をかけることができるのです。

【2】「リバース クランチ」のやり方 & 効果

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正しい筋トレ方法（The Reverse Crunch）

…仰向けに横になり、両手は下に伸ば します。その姿勢で両足を揃えるか、もしくは交差させ、両膝を90度の角度を保ち胸に寄せます。腹筋を使って臀部（でんぶ）を床から持ち上げ、両足を天井に向けます。

その後、再び両脚を元のポジションに戻しますが、足を床につけてはいけません。そうすることで、腹筋に常に力が加わった状態をつくるのです。

ゆっくり、意識的に体をコントロールしながら行います。脚を振り子のように使ったり、臀部の屈筋の力に頼ったりしないように注意しましょう。脚を下ろす際の動作に、より意識を払いましょう。重力に任せて脚を下げてしまいがちですが、そうすると腹筋にこめた力が抜けてしまいます。

効果

…腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から骨盤までの長さの筋肉であることを忘れないようにしましょう。腹筋のトレーニングの多くは、この腹直筋のすべてを鍛えることを目的としていますが、リバース クランチは特に下腹部の筋肉の強化に役立ちます。

【3】「ジャンダ シットアップ」のやり方 & 効果

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正しい筋トレ方法（Janda Sit-up）

…膝を曲げた姿勢で仰向けに横になり、両手は胸でクロスします。踵（かかと）を床に押しつけるようにして、ハムストリング（下肢後面をつくる筋肉）に力を入れた状態で、通常どおりのクランチを行います。

効果

…ハムストリングに力を入れることで、臀部の屈筋（くっきん）に頼らずクランチを行うことになります。つまり、腹筋により大きな負荷をかけながらトレーニングを行うことができるのです。

【4】「フローズン V シット」のやり方 & 効果

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正しい筋トレ方法（Frozen V Sit）

…仰向けに横になり、両腕と両脚をまっすぐに伸ばします。その姿勢で両手、両足を床から持ち上げましょう。上体と両脚を同時に持ち上げたら一定の時間、そのままの姿勢を保ちます。

効果

…腹直筋の上部と下部を同時に鍛えるのが、フローズン V シットです。このトレーニングだけで、腹筋を包括的に強化することができるのです。

【5】「エクステンデッド プランク」のやり方 & 効果

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正しい筋トレ方法 （The Extended Plank）

…プレスアップの姿勢を取ります。肩の位置から30センチほど前方に、両手をつき、両足はつま先だけを床につけた状態です。背筋を伸ばした姿勢のまま、通常通りの呼吸を行います。

効果

…いわゆる、基本的なプランクと極めて似ていますが、腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることが、このトレーニングの目的です。

胴体をぐるりと取り巻く、もっとも深い位置にある腹筋です。両手を頭上に伸ばすことにより、通常のプランクより大きな（そしてより難易度の高い）トレーニングとなるのです。かなりキツいトレーニングですが、シックスパックへ…腹筋を割るための近道であることに疑問の余地はありません。

一連の筋トレを動画で紹介
腹筋を割るためのトレーニング

上記で取り上げた5種のトレーニングを、それだけでもおすすめですし、ご自身のトレーニングメニューの締めくくりとして、ルーティーンに組み込むこともおすすめします。

週2～4回のペースで行ってください。各トレーニングメニューの合間に休憩を挟まなければ、わずか10分で筋トレ終了となるはずです。

もちろん、忘れてはいけないのが健康的な食生活を心がけ、脂肪を燃焼させるサプリメントも併用することもおすすめです。腹筋をキレイに割る…美しいシックスパックへの最短距離で手にすることができるでしょう。

◆ルーティン・レップ数について

…3セット繰り返しましょう。
・オーバーヘッド クランチ：12レップ
・リバース クランチ：12レップ
・ジャンダ シットアップ：12レップ
・フローズン V シット：12レップ
・エクステンデッド プランク：45秒

Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です