【 INDEX 】
- ダンベルを使った「ゲットアップ」やり方
- 器具なし「腹筋ランナー」やり方
- ダンベルを使った「ホローホールド」やり方
- 体幹トレーニング「サイドプランク」やり方
- 腹筋運動「クランチ」やり方
- ダンベルを使った「レネゲードロウ」やり方
- 「ダンベルスイング」やり方
正しく強靭な腹斜筋を鍛えることで、より見応えのある腹筋（シックスパック）を生み出すトレーニングをご紹介しましょう。「人生において絶対に必要です！」、とまでは言いませんが、それでも誰もが憧れる美しく割れた腹筋、そのシックスパックを手にする正しい筋トレ方法と言えるでしょう。
現実的に猫背の姿勢を改善することで、ケガなく暮らす方向へも導いてくれるでしょうし、これは欲張りなことですが、ビーチで輝くステキな肉体を披露するためにも（笑）、しっかりとした体幹をつくることは、大いに役立つことなのです。
そこで今回は、インストラクターのアンディ―・スピアー先生に登場してもらいます。彼は、屈強な上半身のための新たな筋トレメニューを考案してくれました。
はじめに注意事項：週2日間は休息
連続5日間のトレーニングを行ったら、必ず2日間の休みを挟むことを忘れてはいけません。それでは、紹介するトレーニングは週に3日間、重量あるウエイトトレーニングを挟んで行ってください。
- ヘビーウエイト1回目は、「デッドリフト」10回 × 4セット。それから30分のランニングになります。そしてヘビーウエイト2回目、「片足ランジ」10回ずつ × 4セット、「片腕ダンベルロウ」回ずつ × 4セット、それから30分のランニングを行います。
- トレーニングに入る前に忘れてはいけないウォーミングアップは、「ジャンピングジャック」を1分間、そして「キャット・カウ・ストレッチ」を5レップです。
効果的な腹筋トレーニング7種目のやり方【30日間のダンベル筋トレメニュー】
筋トレと有酸素運動を組み合わせた、短時間でも効果が期待できる7種の「腹筋トレーニング」です。ダンベルを使用した腹斜筋を鍛える筋トレ方法もそこに含まれます。
第1週目と第2週目は、これから紹介する（下記参照）7種目の「腹筋トレーニングを各30秒」行ったら、「15秒の休憩」をはさみます。それを「3ラウンド」行ってください。
第3週目と第4週目は、7種目の「腹筋トレーニングを各45秒」のあと「15秒の休憩」、それを「4ラウンド」推奨する30日間の筋トレメニューになります。
- 胸の真上で右手にダンベルを持ち、仰向けに横になります。右足は曲げておきます。これがスタートポジションです。
- そして、左ひじを支えに上半身を起こしながら、右手のダンベルを高く押し上げます。
- そこでひと呼吸。仰向けの姿勢に戻り、またひと呼吸。これを繰り返します。右手が終わったら左手へと持ちかえ、同じように繰り返してください。
効果的に行うアドバイス
目は、ダンベルから離さないようにしてください。ダンベルを持つ手と肩を安定させる効果があります。
- 仰向けに横になります。両手は頭に。その姿勢で「上体起こし」を行いますが、上体起こしと同時に左ひざを胸に寄せ、右ひじに接触させるイメージです。
- じっくり、体幹を絞り込んだ後、最初のポジションに戻ります。これで1レップ。手足を替えて繰り返します。レップごとに加速していきましょう。
- 仰向けで横になります。軽めのダンベルをひとつ両手で支え、その両手を頭上に伸ばしてください。ダンベルを持った両手を床から持ち上げます。同時に、両足を5センチほど床から上げます。
- 背中下部が床に押しつけられますが、その際、腹筋に力を込めてください。
- 決めた時間が経過するまで繰り返します。これはキツイですよね？ キツくなったら、ダンベルを放しても構いません。でも、両腕はしっかりまっすぐ伸ばしたままで行ってください。
効果的に行うアドバイス
背中から腰にかけて、床に落ち着けるようにして集中してください。「無理だ！」という方は、なれるまでひざと腕をやや曲げても良いでしょう。
- 左半身を下にして、プランクの姿勢をとります。
- 両脚を真っすぐ伸ばしたうえに、両足をくつけるようにしてください。床で支えるひじに関しては、左肩のまっすぐ下に垂直にくるように。そして体幹はひきしめます。これがスタートポジションになります。
- その姿勢のまま右脚をできる限り高く上げて、ひと呼吸、それから元のポジションに戻ります。これで1レップ。決められた回数で1セット行い、向きを変えて繰り返します。
- 両手は身体の真横に両足をそろえて、仰向けに横になります。
- 太ももが床から直角になるように、ひざを曲げた状態で両脚を上げます。これがスタートポジションです。
- 腹筋下部に力を入れ、お尻を床から持ち上げます。常に腹筋を収縮させることをイメージしましょう。もとのポジションに戻って、これで1レップになります。
タイマーを8分にセットします。奇数分の間「レネゲードロウ」をできる限りの速度で姿勢よく、決めた回数を行ってください。その奇数分の間に決められた回数をクリアすれば、次の偶数分に入るまで休みをとります。
つまり、制限時間は1分。早くこなせばこなすほど、休める秒数が増えるわけです。
- ダンベルを持った両手が、両肩のまっすぐ下に位置するようにして腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 腕立て伏せを行います。もとの姿勢に戻ったら、体幹に力を込めて右手のダンベルを、肋骨の高さまで持ち上げます。
- その手を床に戻したら、次は反対の手で繰り返します。それで1レップになります。4～5レップを1セットとして行ってください。
こちらも、タイマーを8分にセットします。偶数分の間「ダンベルスイング」をできる限りの速度で姿勢よく、決めた回数を行ってください。その偶数分の間に決められた回数をクリアすれば、次の奇数分に入るまで休みをとります。
制限時間は1分。早くこなせばこなすほど、休める秒数が増えるわけです。
- ダンベルのウエイト部分を両手で持って、両脚は肩幅に開きます。
- 体幹はひきしめたまま両脚の間、お尻の下あたりまでダンベルを振り下げます。
- 腰を前方に突き出すようにしながら、腹筋に力を込めつつ上体をまっすぐに起こし、両手のダンベルを胸の高さあたりまで振り上げます。これで1レップになります。これを勢いよく15レップ行ってください。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です
