効果的な6種の「体幹トレーニング」― 退屈なプランクにさようなら！

　プランクは非常に優れた自重トレーニングです。

　基本のプランクであれば、マットが1枚必要になる程度で、その他にはスペースも道具もほとんど不要です。これほどシンプルでありながら、体幹をなす腹筋から肩甲骨安定筋にかけて、すべての筋肉を鍛える効果があるのです。

　また、両手や両前腕で体重を支える姿勢には、前鋸筋（ぜんきょきん）と胸筋、上腕三頭筋、そして首と肩の上部まで鍛える効果があります。脊柱（せきちゅう）をまっすぐに保つことによって、腹横筋と多裂筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋も鍛えられるほか、お尻が下がらない姿勢を保つことで、殿筋（お尻の筋肉）と大腿四頭筋、膝腱も刺激できます。

　さらにプランクは重いものを頭上に持ちあげたときに、肩甲帯の安定性を向上させる効果をもたらす一方、体幹にも働きかける運動であり、どんなスポーツやトレーニングをする場合でも安定を保てるような持久力も高めることができるのです。

　またプランクは、筋肉の長さを変えずに力を発揮する「アイソメトリック・トレーニング（等尺性収縮運動）」の一種であり、この姿勢を保つことによって、座る、立つ、歩くといった日常行動を正しい姿勢で行えるようにもなります。

　プランクを快適に行えるよう、あるいは体力レベルに応じて修正を加えてもかまいません。プランクの姿勢をとったときに体重を支える手首に痛みを感じるようなら、手ではなく前腕で支えるようにしましょう。また、正しい姿勢を保つのが難しかったり、足やつま先が痛んだりするようなら、ひざで体を支えるようにポーズを変えても問題ありません。

　さて、基本のプランクはマスターできましたね。すでにあなたは強い体幹を目指して、きっとこのポーズでたっぷり時間をかけてトレーニングに励んできたのではないでしょうか。

　でも、基本の姿勢で30秒もじっとしているのはちょっと退屈かもしれません。静止して力を入れ続けるアイソメトリック・ホールドのトレーニングはもちろん良いことづくめですが、基本姿勢に新たに動きを加えて体への負荷を増すことにより、さらにたくましく安定した体へと進化させることができるのです。

　基本のプランクを正しく習得して、60秒間続けられるようになったら、そろそろひと工夫加えてみてもいいころです。つまりは、今回ご紹介する6種類のバリエーションを新たに取り入れてはいかがですか？　そして運動強度を高め、体全体の強化に取り組んでみましょう。

◆強靭な体幹をつくる高負荷プランク6種に挑戦

　最初は「コマンドプランク」をやってみましょう。まず両手とつま先で体を支え、お腹をへこませて首を伸ばして基本のプランク姿勢をとります。

　次に片方ずつ順にひじをついていき、そのあと再び片手ずつ動かして、両手で体を支える姿勢に戻ります。

　この一連の動作を、右腕から始める動きを5回繰り返し、続いて左腕から始める動作も同様に5回行います。こうして左右それぞれの腕から始める動作を5回ずつ行います。

　これも基本のプランク姿勢からスタートします。安定したプランク姿勢をとったら、片足を浮かせて臀部を起点にしてひざを曲げ、ゆっくりと天井方向へと伸ばしていきます。

　このとき脊柱をまっすぐに保つよう注意します。また、脊柱をそらせないようにするために、足を上げる前に臀部（でんぶ＝お尻）をぎゅっと引き締めておきましょう。この動きを片足ずつ5回から10回繰り返します。

　このトレーニングは、バランスボールを半分に切ったようなカタチをしたボスボール（BOSU）の上、あるいはバランスボード上に両手をつきながら、基本のプランクを行うものです。

　ボスボールの半球面やバランスボードの車輪面がぐらつかないよう、プランクの姿勢を保ち続けるのが大切となります。

　バランスボールの両前腕をつき、基本のプランク姿勢をとって始めます。脊柱をまっすぐに伸ばして腹筋を引き締めたまま、前腕を使ってバランスボールを軸に一定方向へ小さな円を10回描き、次に反対方向に10回描きます。

　このとき腰を落としたり、脊柱を曲げたり、頭を下げたりないよう注意しましょう。

　このサイドプランクは、脊柱をまっすぐにした安定姿勢を30秒ほど保つという意味では、通常のうつぶせで行うプランクとよく似ています。ただし体の片側だけで全身を支えるため、より負荷が高くなります。

　まず横向きに寝て、前腕または片手で体を支えますが、慣れないうちは前腕で支えることをおすすめします。「安定した姿勢を保っていられる強さが身についた」と、確信できるようになったら手を使いましょう（ただし、手首に痛みを感じたらやめてください）。

　次に腰を床から上げて片足で体を支え、足首から肩にかけて体が一直線になるようにします。このとき上になる足を、支えている足より少しだけ前にずらすと姿勢が安定します。この姿勢から、上の足を上げ下げします。胴体をねじったり、腰を使ったりしないよう注意してください。わき腹から肩にかけて、また足を上下させている方の臀部が熱く燃えるように感じるはずです。

　もし、ぐらつくなどしてうまくできないようなら、最初のうちは両ひざを曲げてわき腹を浮かせ、前腕とひざで体を支える姿勢から始めてください。この姿勢に慣れたら、通常のサイドプランクをやってみましょう。体の前後を2枚の板ガラスではさみ、体が前後にねじれなくなった状態をイメージするとよいでしょう。

　両前腕を床について、基本のプランク姿勢をとります。

　姿勢が安定したら、両腕を交互にゆっくりと前に動かし、各姿勢を最低10秒間保ちます。そのあと、両腕を元の位置に戻して休みます。この動作を数回繰り返してください。

　このとき臀部が下がったり上がったりしないよう、また腰が曲がらないよう注意してください。

ダンベルで効果的に「腹筋を割る」体幹トレーニング ― 初心者でも自宅で腹直筋が鍛えられる筋トレ

ケトルベルやダンベルを使った「ゴブレット・スクワット」の効果的なやり方

「分厚い胸板」を手に入れる、胸筋を鍛えるダンベルの正しい使い方

Source / Men’s Health
Translation / Shizue Muramatsu　
※この翻訳は抄訳です。