【週2回】逆三角形ボディーを目指す、下半身を効果的に鍛える筋トレ6種目

トレーニングにおいて、下半身の強化は必要不可欠です。もしあなたが、両脚のトレーニングが苦手でサボりがちであるなら、逆三角形のボディーを手に入れることは困難となる可能性は大です。

脚をターゲットにしたトレーニングで重要視すべきは、カロリー消費の効率化を促し、脂肪の燃焼効率をアップさせてくれるのです。そればかりではありません。あなたの中枢神経系をより刺激することによって、超人ハルク並みの筋力アップもかなえるほどのホルモン放出も期待できるのです。

だからと言ってボディビルダーのように、「スクワット」や「デッドリフト」を繰り返して、自分をいじめる必要もありません。ましてや、重いバーべルを持ち上げるなんてもってのほかとなります。

そこで今回は、プロトレーナーを務めるデヴィッド・オテイC.S.C.S.先生に登場してもらい、そのトレーニングの具体的方法を教えてもらうことにしました。彼は、NFLやカレッジフットボールの選手たちのトレーニングも手掛けるエキスパートです。

【概要】ダンベルを使って下半身を強化する効果的なやり方

これから紹介するトレーニングは週2回、それぞれのトレーニングを2日間空けたうえで行ってください。

• 最初に2回とも、トレーニングの前に3種のウォーミングアップを行います。
• 1回目のトレーニングでは、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」10回 × 4セット、「クロースグリップ プッシュアップ」15回 × 4セット。
• 2回目のトレーニングは、「バーベルロウ」10回 × 4セット、「ハンマーカル」10回 × 4セットになります。残りの5日間は、どうぞお休みください。

効果的なウォーミングアップ3種目

まずはウォーミングアップです。脚…ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるためのウォーミングアップ3種目 × 3ラウンド行いましょう。ウォーミングアップですが、きつい上級者向けでもあります。

各エクササイズの間には、「必要なだけ休憩」をはさむことを忘れずに。

【1】マウンテンクライマー

プッシュアップの姿勢を取り、 背筋をまっすぐに保ったまま左ひざを胸の方へと引き上げます。すぐにもとの姿勢に戻り、同様に右ひざを胸の方へと引き上げます。

両ひざを終えて1レップ。合計25レップ行ってください。

【2】プランク

前腕を床につけるカタチで、腕立て伏せの姿勢を取ります。ひじは肩の真下に添え、体幹を引き締めます。その姿勢のままで「30秒間」体勢をキープしましょう。

【3】アームズオーバーヘッド スクワット

脚を肩幅に開き、両腕をまっすぐ頭上に伸ばします。ひざと腰を曲げ、太ももが床と平行になるまで身体を下ろした後、すぐに身体を起こしましょう。

ここまでで1レップ。合計15レップ行います。

筋トレメニューA｜ダンベルを使って下半身を強化する筋トレ1種目

トレーニングメニューは、2パターンから構成されています。最初は「1種のトレーニング（A）」を3セット、その後に行うのが「5種のトレーニング（B）」3セットです。

まずは、「1種のトレーニング」を見ていきましょう。

【A-1】
「ダンベルデプス スモウスクワット」効果的なやり方

30cmほどの高さの台を2つ用意し、その上に立ちます。両脚は、肩幅より広めに開いた状態に。中程度の重量のダンベルもしくはケトルベルを両手で持ち、自然な体勢を取ります。

1. まず、臀筋と腹筋に力を込め、ひざと腰を曲げながら身体を下ろします。
2. 次に、太ももが床と平行になるまで身体を下ろしてください（もっと下げられる人は、自分の限界まで下げてください）。
3. 限界まで下ろしたら、最初の位置まで身体を引き上げます。以上で1レップ。12レップを合計3セット繰り返します。

筋トレメニューB｜ダンベルを使って下半身を強化する筋トレ5種目

続いて「5種のトレーニング」を3セットです。各セットの間には「90秒の休憩」をはさんでください。

【B-1】
ダンベルを使った
「ブルガリアンスプリット スクワット」効果的なやり方

1. ベンチなどの台を背後に置いて立ち、台の上に右足だけを乗せます。左脚は直立です。そして両手にダンベルを持ちましょう。
2. 左ひざを曲げると、右ひざも自然と曲がります。そのまま、左の太ももが床と平行になるまで身体を下げていきます。身体全体が下がったら立ち上がり、スタートの体勢に戻します。

　以上が1レップ。左右それぞれ10レップずつ行います。

アドバイス：このトレーニングは、筋力強化のためだけではありません。脚の裏側の筋肉のストレッチにも効果的です。

【B-2】
ダンベルを使った
「ルーマニアンデッドリフト」効果的なやり方

1. 中程度の重量のダンベルを、腰の高さで両手で持ちます。両脚は肩幅に開き、ひざはやや曲げた状態に保ちましょう。
2. 体幹に力を入れます。腰を折り曲げ、お尻を後方へと押し出して、上体を下げていきます（ハムストリングに軽いストレッチ感を覚えるまで、下げていきましょう）。
3. ひと呼吸置いたら、臀部を引き締めながら立ち上がります。以上が1レップ。これを12レップ行います。

【B-3】
ダンベルを使った
「ヒップスラスト」効果的なやり方

1. 背後のベンチに、肩甲骨を乗せて寄りかかります。両脚は床につけ、ひざを折り曲げた姿勢です。
2. 腰骨の位置に、中程度の重量のダンベルを乗せます。かかとを床に押しつけるように意識しながら、肩からひざまでがまっすぐになるよう腰を持ち上げます。
3. ひと呼吸置いてから、身体全体を下ろしていきます。以上が1レップ。12レップを合計3セット行ってください。

【B-4】
「ラテラルランジ」効果的なやり方

1. 両脚を肩幅に開き、直立した姿勢からスタート。ひざと腰をリラックスさせます。
2. 左足を左側に踏み出したら、左ひざを折り曲げていきます。左足に重心を移しながらお尻を後方に突き出し、左太ももが床と平行になるまで上体を下ろします。
3. 上体を下ろし切ったら、スタートの直立した姿勢に戻ります。以上が1レップ。左右両脚10レップずつ、合計3セット繰り返します。

アドバイス：左右両脚の感覚が違っても、気にする必要はありません。左右それぞれ、可動域が異なるのは自然なことです。

【B-5】「ベンチアダクション」効果的なやり方

1. 左半身を下に向けて横になり、左前腕を床につけて身体を支えた状態にします。
2. 次に、右ふくらはぎをベンチに乗せます。左脚はベンチの下にまっすぐ伸ばした姿勢で、体幹を引き締めてください。これがスタートの姿勢となります。
3. 両脚から肩までまっすぐ一本の線になるように、上体を持ち上げていきます。
4. 次に、上体が持ち上がった地点で「2秒間」静止します。再び身体を床に向けて下ろします。これで1レップ。左右両脚10レップずつ、合計3セットを行います。

アドバイス：これは徹底的に臀部を鍛えるトレーニングです。背中を丸めないように注意しましょう。身体を持ち上げた状態では、臀筋を引き締めることに集中してください。

Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。