《目次》
- 有酸素運動の要素を持つ「マウンテンクライマー」
- プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
- 「マウンテンクライマー」で鍛えられる筋肉は？
- 「マウンテンクライマー」の効果
- 「マウンテンクライマー」望ましいやり方
- 陥りがちなミス・3つの注意点
- アドバイス
- 筋トレ時間は？
- まとめ：動画で確認
◇有酸素運動の要素をもつ「マウンテンクライマー」で、効率的な消費カロリーを目指す
体幹を鍛えるために、ただひたすら（そして無暗に）反復する腹筋トレーニングは、時間とエネルギーを浪費することになってしまうでしょう。
自宅でできる有酸素運動の要素を持つ筋トレの中でもおすすめの、消費カロリーが高い運動と言える「マウンテンクライマー」を取り入れ、トレーニングの強度を上げましょう。この筋トレは他の腹筋トレーニングよりも動きは活発で、有酸素運動的な要素が加わるもの。汗もかき、お腹周りの脂肪燃焼効果が大いに期待できます。
コアトレーニングとして、自重を利用したこのトレーニングに人気があるのには、それなりの理由があるのです。
◇プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
特にランナーやランニングを伴うトレーニングを実践している人からは、「マウンテンクライマー」を行うことで腹筋トレーニングの効果を高めることができたという声も多いです。
理学療法士であり、認定ストレングス & コンディショニングスペシャリストの資格（C.S.C.S.）を持つトレーニングコーチで、「メンズヘルス」US版のフィットネスディレクターであるエベニーザー・サミュエル（C.S.C.S）は、「『マウンテンクライマー』は、スピードアップやアスリートとしての資質を高め、足を速く動かすという点など、過小評価されていますが素晴らしいトレーニング方法なのです」と説明しています。
しかし、サミュエルが言う注意点として「例えばジムの床で横になり、脚をパンピングさせるだけで、良いトレーニングになるとは限らないのです」とも言います。
｢マウンテンクライマー」がどのような筋肉部位をターゲットにしているのか、このトレーニングを行う際に陥りがちな間違い、そして自分の体幹トレーニングプランにどのように取り入れるべきかをしっかりと理解した上で行うことが不可欠であることを力説します。
さらに、「メンズヘルス」US版のフィットネスエディターのブレット・ウイリアムズ（NASM-CPT）と一緒に、このトレーニングの微妙な違いを解説し、完璧な「マウンテンクライマー」のフォームとやり方を教えてくれています。
望ましいフォームで行えば、この体幹トレーニングは運動能力を高める効果も得られます。
◇「マウンテンクライマー」で鍛えられる筋肉は？
- 腹直筋（ふくちょくきん ）…肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。
- 腸腰筋（ちょうようきん）…大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉をまとめた総称を指し、深腹筋とも呼ばれているインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ筋肉。
- 大臀筋（だいでんきん ）…お尻の中でも最も大きな筋肉。
｢マウンテンクライマー」は、一般的に腹筋をターゲットにしたトレーニングと考えられています。なぜなら、高い位置でプランクの姿勢をとるため、体幹をメインに鍛えることになるからです。
さらにこの姿勢のおかげで、（正しいフォームであるなら）肩や背中の中心周辺も鍛えることができるでしょう。このトレーニングを始めると、脚と腰も鍛えることも可能ということになるわけです。
◇「マウンテンクライマー」の効果とメリット
このように「マウンテンクライマー」は、体幹を鍛えるのに有効なワークアウトと言えます。さらには、サミュエルが言うように単なる腹筋運動の効果だけではありません。このメニューをトレーニングに取り入れ、全力で足を動かすことで運動神経、スピード、瞬発力を磨くことが期待できるのです。静止して行う有酸素運動をお探しであれば、マウンテンクライマーはかなりのオススメ。脚を素早く動かすことで心拍数も上がり、汗をかくこともできますので。
◇「マウンテンクライマー」の望ましいやり方
- 高い位置でプランク（腕立て伏せ）の姿勢になります。両手を肩の真下で重ね、ひじを伸ばし、脚は腰幅より少し広めに開きます。肩は腰より高くなるようにしましょう。この姿勢を、アスレチックポジション（＝動作を行う上で効率の良い姿勢）と考えてください。
- 肩、体幹、臀部に力を入れ、全身に緊張感を与えます。頭をニュートラルな位置に保ちながら、床を見下ろします。
- 走っているときのように、片方の膝を胸まで高く上げます。脚をまっすぐな状態に戻します。次に、もう片方の脚でも同じように行いましょう。
- 肩が腰より高くなるように胴体の位置を保ちながら、交互にレップス数（回数）を続けます。このレベルを保つように体幹を支えましょう。
◇「マウンテンクライマー」をしている人が陥りがちなミス・3つの注意点
これが、「マウンテンクライマー」をしている人で1番多い失敗例です。肩よりお尻が高く上がり始めてしまう。
このことは疲れてきたり、体幹が弱い場合に生じてしまうものです。常に、お尻が肩と同じ高さになるように強く意識してください。「マウンテンクライマー」は基本的に、動作を伴ったプランクであり、プランクを行う場合には、お尻が肩より上がってはなりませんので。
両手は肩の真下に置いてください。特に疲れてくると、「マウンテンクライマー」で手の後ろに肩が流れてしまう人をよく見かけますが、疲れてくると、肩の健康にとって理想的とは言い難い位置になってしまいます。
また、その位置が崩れてしまうと、「マウンテンクライマー」で得られる体幹へのフォーカスも失ってしまい、さらにお尻を高く上げてしまうようになる可能性も。そうして体幹の緊張も失われてしまうというわけです。
｢マウンテンクライマー」の脚の動きの際に、膝を力強く上げるよう心掛けてください。そして、一歩一歩を大切に行うようにしてください。
ただ単に動作をこなし、足を地面から浮かせるだけではいけません。「マウンテンクライマー」で目標とすることは、膝を力強く上げながら体幹をしっかりと維持することなのです。
この姿勢は高く、力強い膝の動きでスプリンターのストライド（歩幅）の初期動作を反映しています。そして、このことこそ「マウンテンクライマー」で過小評価されている効果なのです。胴体も含めて、スプリンターの体勢での実施となるので、強い膝の駆動力を生かして総合的に効果を最大化してください。
◇筋トレメニューに「マウンテンクライマー」を追加する方法・アドバイス
｢マウンテンクライマー」は、さまざまな方法でトレーニングに加えることができる非常に用途の広い自重運動です。
両足の膝を動かすことを1レップとカウントし、あらかじめ決められたレップ数で動作を行うことができるものです。
｢マウンテンクライマー」は、時間をかけてゆっくりと行うほうがよいでしょう。サミュエルはタイマーを6分間にセットして、20秒間の運動と10秒間の休息を繰り返し、運動中はハードに行うことをおすすめています。
また、30秒以上の長い時間行うこともできます。ただし、体幹を鍛えるために腰が肩より低くなるように、しっかりとした姿勢を保つようにしてください。
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
