身体を鍛えようと思えば、定番のトレーニングメニューになるのが「プランク」です。が、フォーム（姿勢）を誤ってしまえば、もとも子もなく、最高の効果は期待できません。
◇現役のプロトレーナーが記事を監修
「メンズヘルス」USのフィットネス・ディレクター、エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）による正しい「プランク」の詳細な解説をおさらいし、効果の妨げとなる誤った癖などを見直していくとしましょう（筆者も自らの身を使って、難易度の高いバリエーションを実演しながらこの記事を書いています）。
まずは身体を伸ばすのに十分なスペースを確保すること、そして肘（ひじ）を傷めないためにはマットのご用意を。
Eb：プランクには簡単な方法もあれば、身体をいじめる苦しい方法もあります。
効果を最大化しようと思えば、厳しい方法で行うのがあなたに課せられた使命です。つまり、全身に緊張感を漲（みなぎ）らせなければなりません。
■やり方・アドバイス
全身に負荷をかけるには、肩甲骨を緊張させ、肘から肩までの上腕部を床に対して垂直に維持します。当然のことながら体幹に最大の力を込め、大腿四頭筋を固く引き締めてまっすぐに保ちます。
■時間は？ ― 正しいフォームなら30秒でも効果的
いい加減なプランクを4分間続けるよりも、完全に集中した状態のプランクを30秒から1分間続けるほうが効果を望めます。
Eb：プランクのトレーニング中におろかにされがちなのが、大殿筋です。
間違ったプランクによく見られるのが、お尻を高く突き上げ、真の“フラットバック（flat back＝背筋まっすぐな状態）”が失われてしまっているやり方です。この過ちを避けるためにも、大殿筋をとにかく引き締めることです。そうすれば腰はきれいなニュートラルポジションとなり、肩から脚にかけてのラインがまっすぐになります。
■正しいやり方・アドバイス
Eb：背筋をとにかく床と並行に、フラットバックの姿勢を維持しましょう。誰かを背中に乗っけているようなイメージで、安定させなければなりません。そのためには、肩から上腕を使って頑丈な支えをつくることが必要不可欠です。
地面に肘を打ち込むようなつもりで、上腕部はとにかく床と垂直になるように意識してください。そして、両方の肩甲骨を軽く寄せ合うように引き締めます。
このとき、両肩甲骨を完全に絞り切らないことが肝心（体幹のたるみの原因になります）。上背部の緊張感はとにかく保つことです。
Eb：プランクが腹筋のエクササイズであることを忘れずに、とにかく腹筋を攻めましょう。
ただ体幹を固くすれば良いという話ではなく、腹筋を引き締め、そこに効果が現れる実感を持つようにしてみましょう。腹筋を使って胸郭（きょうかく）を閉じるように意識すると、体幹全体を鍛えることができ、トレーニングの効果が高まります。
◇「パイク プランク」のやり方 | 器具なし効果的に腹筋を鍛える
「メンズヘルス」日本版トレーナーでフィットネスモデルの望月あもんさんが監修する、自宅でできる腹筋にフォーカスしたトレーニングを紹介してもらいました。
■回数は？
…15～20回 × 3セット
■鍛え方
うつ伏せ状態になり、ほふく前進のように肘を90度に曲げます。
前腕とつま先以外は、地面から離します。 股関節から身体を曲げながらお尻を高く上げて、身体全体で「く」の字をイメージにつくります。
お腹をゆっくり下ろし、地面すれすれまでお腹を落としたら、またお尻を持ち上げます。その繰り返しです。
■注意点・ポイント
スタート時、身体は一直線にしましょう。アゴを引きお尻を高く上げます。トップで息を吐き、腹筋の収縮を意識してください。
お尻を上げ切ったときには、少しの時間静止するようにしてください。
◇上級者向け効果を上げる「プランク」トレーニング5種
- アイアンクロス・プランク（Iron Cross Plank）
- ショルダータップ・プランク（Shoulder Tap Plank）
- ロングレバー・プランク（Long-Lever Plank）
- プランク・リーチ（Plank Reach）
- アンイーブン・プランク（Uneven Plank）
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
