【 INDEX 】
腹筋、斜角筋、広背筋、そして大臀筋は、それぞれ別々に鍛えることもできますし、一度にすべての筋肉をトレーニングすることも可能です。
見た目にも、また能力的にも優れた体幹が欲しいところですが、まずはその能力を鍛えることを優先すべきと言えるでしょう。ならば見事なシックスパックの腹筋も、後からついてくるというものです！
現役プロトレーナーが記事を監修
今回の記事作成にあたり、プロトレーナーで「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）に効果的な腹筋エクササイズをご紹介いただきました。
「理由は簡単です。あなたの腹筋、斜角筋、広背筋、そして大臀筋まで、それらはひとつのユニットとして連動して機能しているのです」と説明するEb。とにかく、「見た目よりも、まずは筋力自体を鍛えるべきだ」と言っています。
「実生活を生き抜くためにも十分に鍛えておきたいのが体幹の筋力。そして、そのバランスです。今回ご紹介するトレーニングを覚えれば、体幹トレーニングの時間を大きく短縮できるというメリットもあります」とも言います。
《基礎運動》「ゲイターロール」&「スプリンター シットアップ」をマスターする
「ゲイターロール」から「スプリンター シットアップ」へと展開する一連の腹筋エクササイズを行えば、わずか5～6分で体幹を鍛え抜き、フル充電の肉体が完成するというわけです。
各エクササイズを組み合わせることで、あなたの体幹を支える筋肉を、あらゆる角度から燃焼させることができるのです。
まずは「ゲイターロール」です。
簡単なように見えますが、騙されてはいけません。すべてを破壊し尽してしまうかのような、かなりタフなエクササイズです。
やるべきことは単純です。「ホローホールド」の体勢から全身をロールさせ、一回転してまたホローホールドの体勢に戻ります。両腕、両脚を一度でも地面に接触させてはいけません。
《Ebからアドバイス》
「腹筋、斜角筋、そして背筋の下部の全てが連動して働くことで初めてロールする際の動作が安定し、折り曲げた体幹だけで全身を支えることが可能となります。体幹をしっかり保つことができないと、腕や脚が地面に接触してしまいますよ」。
これは左右対称的な、ユニークな動作とも言えます。手足が地面に接触してしまわないように、体幹の筋肉を激しく収縮させる必要が生じるはずです。
全身をロールさせたところで、次は「スプリンター シットアップ」という左右が非対称なエクササイズへと移り、両脚を交互にクランチさせます。
《Ebからアドバイス》
「これらの動作を組み合わせることで、実生活において身体を動かす際と同じく、複雑な動作が体幹に要求されるのです」。
どこででもすぐ実践可能なことも、この体幹シリーズの優れた点と言えるでしょう。それでは腹筋運動の新メニュー「ゲイターロール」×「スプリンターシットアップ」を、トレーニング動画を参考に実践してみましょう。
自宅でできるキツイ腹筋トレーニング「スプリンター シットアップ」｜動画解説
- まずは、仰向けの姿勢からスタートです。地面にあたる腰の部分で身体を支え、両手両足は地面に接触させません。腹筋を引き締め、両脚と肩甲骨を地面から浮かせます。これが「ホローホールド」の基本です。
- 仰向けの姿勢から身体で転がり、うつ伏せから再び仰向けの姿勢へと戻ります。手足を地面に接触させずに転がります。そしてまた、「ホローホールド」の姿勢をつくります。
- 即座に「スプリンター シットアップ」を開始します。「ホローホールド」の姿勢は維持したままで、まず右ひざを上げ胸に寄せます。再び「ホローホールド」の姿勢に戻り、次は左ひざを上げ胸に近づけます。2レップ行ってください。
- 先程とは反対向きに「ゲイターロール」を行った後、また「スプリンター シットアップ」を行います。
- 「スプリンター シットアップ」を10回行ったところで、1セットが完了です。
時間と回数は？
1分間の休憩をはさみ、3セットを行ってください。
まとめ
今回の、「ゲイターロール」から「スプリンター シットアップ」の組み合わせは、さまざまに応用可能なエクササイズです。
上半身のセッションの際にも下半身のワークアウトの際にも、全身運動を行う際にも、その仕上げとして取り入れるのに最適なのでおすすめです。
「お家にこもっているあいだは、座って過ごす時間が長くなります。そんな生活の中でもちょっとした時間の隙間にこのエクササイズを数セット行えば、座っていると動かせない体幹を刺激することができるのです」 。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
