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「ホローホールド」と言えば、体幹トレーニングの基本中の基本です。
鍛えられる部位は腹筋・広背筋下部・腹斜筋など、実生活でも連動する複数の筋肉をユニットとして鍛えることが、このエクササイズの目的です。今回、ご紹介するこの「ホローホールド」と腹筋トレーニングを組み合わせた進化形のトレーニングです。
腹筋を立体的に鍛えることができる筋トレ
身体の前面に位置する筋肉の強度と安定性を鍛えることを目的としており、一般に「サジタル・プレーン（sagittal plane）＝矢状面（しじょうめん）」を意識して行います。
・矢状面（しじょうめん）とは、左右相称な動物の体の正中に対し平行に、身体を左右に分ける面のこと。
しかしながら、筋肉の動きは一面的なものではありません。実際には複雑な動きをする筋肉をさまざまな角度から、高速で鍛えることができるのがフィットネスディレクター、エベニーザ・サミュエル先生（以下、Eb）考案の「2ウェイ・ホローホールド・カウントアップ」なのです。
現役のプロトレーナー監修記事
「ホローホールドを基本とした、立体的なトレーニングを開発することができました」と、Ebは胸を張ります。「腹斜筋と腹直筋の強度が増せば、腹筋まわりの安定性はより高くなります。そのためには、腹筋側面まで連動させることが必要です」。
この「2ウェイ・ホローホールド・カウントアップ」には、緻密さが求められます。胴体の両側面を床から浮かせた体勢を維持するのは、そう簡単なことではありません。瞬発力ではなく持久力により、体幹のテンションを鍛えるのです。「この筋トレを行うと、体幹に対する意識が大きく変わるはずです」。
どの筋肉・部位に効くか？
- 腹筋（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋 ）
- 広背筋下部
- 前鋸筋…胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちのひとつ
腹筋、広背筋下部、そして腹斜筋をひとつのユニットとして連動させることで、体幹に対する意識を高めていくのです。「前鋸筋（ぜんきょきん）が鍛えられる」という、最高にうれしいオマケもついてきます。「サイド・トゥ・サイドのロックポジションを維持するためには、上半身のコントロールが極めて重要になるのです」とEbは言います。
1セット、1分でOK ― 初心者でも簡単
今回の筋トレが素晴らしいのは、ものの数分で完了するという点です。「2ウェイ・ホローホールド・カウントアップ」は1セットにつき1分ほどしか必要とせず、体幹トレーニングの初心者であっても問題ありません。
3セットも行えば体幹が整います。「体幹のあらゆる強度をテストするための、小テストのようなものです。そのための最善の方法とも言えるでしょう」。
【動画で解説】効果的な鍛え方
- ホローホールドの姿勢で、伸ばした両手両足が床につかないように浮かせ、腰で全身を支えます。ホローホールドを1回行います。
- 右半身の大臀筋、肩甲骨を浮かせることで、体幹の右面を引き締めます。
Courtesy of MENS HEALTH US
その姿勢を保ち、ひと呼吸。ふたたびホローホールドの姿勢に戻り、次は左半身で同様の動作を行ってください。これを「サイド・トゥ・サイド・ホローホールド」と言います。
Courtesy of MENS HEALTH US - 次にホローホールドを2回行います。そして、サイド・トゥ・サイド・ホローホールドを2回行ってください。
- 以上で1セットです。これを計3セット挑戦してみましょう。
まとめ
腹筋を鍛えたいとき、場所を選ばず、自宅でいつでもすぐできるのが今回紹介した「2ウェイ・ホローホールド・カウントアップ」です。
簡単ですので、日課にしても良いでしょう。あなたがいつも行っている筋トレのルーティンの仕上げとしても効果的で最適です。有酸素運動の締めくくりとしても文句なしです。
手早く、効率よく腹筋を鍛えるのに最適、「あなたの定番となり得る腹筋トレーニングです」とEb。ぜひお試しを。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
