何事も基本は大切。いい加減なフォームに甘んじたりせずに、完璧なフォームを身につけてこそ初めて、極めることが見えてくるのです。とりわけこの動作は大変シンプルなので、正しく行え行うほど、あらゆるトレーニングの中核となりうる重要なトレーニングなのです。
◇体幹を強化する「ホローホールド」正しいやり方を解説
フィットネスディレクターを務め、パーソナルトレーナーの認定資格を発行する全米エクササイズ＆コンディショニング協会（NSCA）の認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）資格保持者でもあるエベニーザ・サミュエルさん（以降Eb）、そして同じく、「メンズヘルス」でフィットネス担当編集者を務めるブレット・ウィリアムズさんが、このホローホールドのコツを指導してくれました。これを習得すれば、フィットネスの可能性を阻む悪いクセから、きっとあなたを救ってくれることでしょう。
◇「ホローホールド」― どの筋肉に効くか？
それでは、始めましょう。
◇注意点
床に寝転がってトレーニングを始める前にまず、覚えておいてほしいことがあります。それは、正しい姿勢のコツに留意することが非常に重要であるという点です。こうしたコツを知らぬまま、単に手足を床から上げるだけではダメなのです。想像以上に、ここに注意を払うべきなのです。
このトレーニングの意義は正しい姿勢を身につけて、ほかのトレーニングに応用していくことにもあります。と言うのも、この動きの基本原理を習得すれば、例えば逆立ちのような運動をするときの正しい姿勢も、身につけることができるのです。
一連のトレーニングの動きは記事冒頭で動画にてご紹介しております。次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。
Ebさん：これこそがホローホールドの肝です。仮にホローホールドを簡素化して楽にできる姿勢に変えた場合でも、腰と床の間に隙間が生じないよう、腰を床にぴったりと強く押しつけていてこそ効果が期待できるのです。
《注意点》
そのためには、腹筋を思いきり収縮させて、その姿勢を決して崩さないようにしてください。
例えば腹筋運動のように腹筋を動かすと、脊柱はある程度まで収縮します。が、ホローホールドをする際には心配無用となります。なぜなら、平らな床が脊柱（せきちゅう）を収縮しすぎないよう防いでくれるからです。なので安心して、腹筋をめいっぱい床に押しつけてみてください。
Ebさん：上体の姿勢に関して言えば、腕ではなく肩甲骨を床から浮かせることに集中してください。腕を浮かせるだけなら簡単ですが、それでは体幹がまったく緊張しないので効果がありません。
体幹を緊張させるには、上体と体幹とを直接つながった梃子（てこ）のように使う必要があります。肩甲骨を浮かせておくのはそのためです。…と言っても、そんなに高く浮かせる必要はなく、ほんの1ミリほど上げておけば十分です。
《注意点》
ただし、「ホローホールドを軽く流すようにできる筋トレだ」と勘違いするというワナに陥らないように気をつけてください。そうすると、肩甲骨が床にぺったりとついてしまいますので。
Ebさん：ホローホールドをする際は、あごを胸に押しつけてしまいがちです。こうしたほうが、肩甲骨を浮かせやすくなるような気がするからなのですが、その誘惑に負けないようにしてください。
その理由は、下記の2つです。
- あごを胸に押しつけると、首が通常の整った中立姿勢から外れてしまうからです。本来の位置に保つことによって、首への負担を減らすことができるわけです。
- あごを胸に押しつけると体幹の緊張が弱まり、体のバランスを保っていた負荷がやや小さくなってしまうからです。こんな風に、トレーニングをごまかしてはいけません。そのためには、あごを普通の状態に保ったままにしてください。
◇応用編【上級者向け】
基本のフォームをマスターしたら、下記、4種の応用編を試してみましょう。
- ウエイト・ホローホールド
「ウエイト・ホローホールド（Weighted Hollow Hold）」。 Courtesy of MENS HEALTH US
- アンイーブン・ホローホールド
「アンイーブン・ホローホールド（Uneven Hollow Hold）」。 Courtesy of MENS HEALTH US - ホローホールド・ロック
「ホローホールド・ロック（Hollow Body Rock）」。 Courtesy of MENS HEALTH US
- ゲイターロール
「ゲイターロール（Gator Roll）」。 Courtesy of MENS HEALTH US
Source / Men’s Health
Translation / Shizue Muramatsu
※この翻訳は抄訳です。
