新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大の影響により、外出自粛によるテレワークなど自宅で過ごす時間も多いのではないでしょうか。すると、自宅では会社よりも小さなモニターのパソコンで仕事をしている状況となります…すると、気になるのが姿勢になります。
Zoomなどでのテレミーティングの最後には、「でさ、腰、痛くならない？」なんてボヤく同僚も少なくないでしょう。多くの方が気づかぬうちに猫背となり、腰に負担をかけている日々が続いた結果、そんな症状に悩まされる時期になっていたようです。
「メンズヘルス」日本版では、この「おうち時間」の期間にできるだけストレスなく有意義に過ごしていただけるよう、有益でポジティブな情報を読者の皆さんに提供したいと考えています。
ジムやフィットネスセンターに通うことを躊躇（ちゅうちょ）せざるを得ない現在、トレーニングする日常を逸してしまっている方々へ、自宅でできるトレーニング・ストレッチをお届けします。
理学療法士でもあるダン・ジョルダーノさんは、ニューヨーク市の彼のアパートから最新のストレッチメニューを紹介してくれました。こちらは、腰にフォーカスしたトレーニングです。
◇腰痛緩和のストレッチ6種
「皆さん、在宅ワークとなると座りっぱなしとなることが多いでしょう。私も座ってばかりで、腰の張りを感じるようになってきた。今回のストレッチのセッションに必要なものは、『トレーニング用のマット』だけです。ヨガ用マットでも可能です。オススメとしては靴下を脱ぎ、素足で行うといいでしょう」とジョルダーノさん。
ワールドグレイテストストレッチストレッチ
（世界一偉大なストレッチ＝World Greatest Stretch）
- 脚を前後に開き、左脚の膝（ひざ）をしっかり伸ばします。そして、背筋をまっすぐにしましょう。これで左股関節の前と、右のお尻がストレッチされます。
- 次に、右腕を天高く持ち上げます。このとき、背骨の上のほう（胸椎）を回すのがポイントとなります。
《注意点》
- 頭が落ちないように、あごをひくようにしましょう。
- 背中を丸めたり、反った姿勢にならないように。
腹直筋・大腰筋ストレッチ & 猫の背伸びのポーズ
Courtesy of Men's Health US
- うつ伏せで手のひらを床につけます。
- 上体を起こして、お腹をしっかり伸ばしましょう。腹直筋のほか、大腰筋にも効果が期待できます。骨盤が浮かないよう注意してください！
- 四つんばいから両手を前に歩かせて、胸とあごを床につけます。
- 吸いながら背骨・指先は遠くへと伸ばしていき、お尻は天井に突き上げるイメージで行ってください。
- 手とお尻で、背骨を引っ張り合うようにして伸びていきましょう。
「反り腰」解消！ 抱え込みストレッチ
Courtesy of Dan Giordano, menshealthmag
- 仰向けになり、膝（ひざ）を胸に引きつけます。腰を丸め、ストレッチをかけます。
- 骨盤の下（坐骨）を上にすくい上げるイメージです。
《注意点・ポイント》
- 膝を抱えたとき、股関節や腰に痛みや違和感を感じた場合はすぐに中断してください。
- 骨盤（仙骨）の下に硬く巻いたタオルや、ストレッチポールなどを置いて角度をつけることで、さらにしっかりしたストレッチをすることができるでしょう。
スコーピオン ストレッチ（サソリのようなストレッチ）
Courtesy of Men's Health US
- 床にうつ伏せになり、両手を顔の前においてサソリのハサミのカタチにしてください。
- そして、脚を後ろに持ち上げ、反対側の肩に向けてひねるようにします。
- 次に両肩はできるだけ、地面から離さないようにしてください。
- 痛みのない程度で、大きく動かしましょう。
腰ねじりストレッチ
Courtesy of Dan Giordano, menshealthmag
- 仰向けに寝た状態で、片足を持ち上げます。
- そして持ち上げた足は、股関節・膝（ひざ）を90度にします。
- 次に持ち上げた足を、反対に持っていきながら身体をねじるように。頭は、腰とは反対の方向へねじります。
《ポイント・注意点》
- ねじった姿勢で20秒キープ、これを左右交互に3回づつストレッチしてください。
- 身体をねじると肩が床から離れやすくなりますので、肩をしっかり床につけた状態を保つよう行ってください。
骨盤矯正！ ウエスト筋膜ストレッチ
Courtesy of Dan Giordano, menshealthmag
- 仰向けになって膝（ひざ）を立て、脚を腰幅に開きます。
- そして両膝をゆっくと左右へと倒します。
- 息を吸い、吐きながら、膝を中央に戻して反対側へと倒します。
- これを30秒〜1分程度で、ゆっくりと行ってください。
◇【在宅ワーク】つらい「肩こり」解消法
「テニスボール」を活用して肩甲骨を緩める
- 仰向けになって、肩甲骨（左右どちらからでもOK）からボール約1個分下の部分、背骨から3㎝くらい外側のところに、テニスボールを置きましょう。テニスボールの上に寝るイメージです。
- その状態で、ボールを置いた側の腕を、身体と垂直に、まっすぐ上に伸ばします。
《注意点》その際、指先をしっかり伸ばしてください。 - 次に脇を閉めるように腕を真下に下ろします。
テニスボールを肩甲骨のへりに沿って上にずらしながら、肩に届くまで、同じ動作を行います。 - 肩を大きく内回し × 3回、外回し × 3回…、できるだけゆっくり動かすことを意識しましょう。
- つらい人は腕の上げ下げをせず、深呼吸をするだけでも大丈夫ですよ。もう片方の肩甲骨も同様に繰り返してみてください。
肩こり解消：肩の動的ストレッチ（肩甲骨はがし）
これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
- 背骨を長く保った状態で目線を水平に保ち、両手を肩に乗せます。
- 手は肩から多少離れても大丈夫です。両肘（ひじ）を前から上を通って後方まで回すように動かしていきましょう。肘でカラダの左右に円を描くようにイメージしましょう！
- 3〜5回程度回したら反対回しも同様に行いましょう。無理をせず、痛くないところまでで、動きは小さくても大丈夫ですよ。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
