【 INDEX 】
- プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
- 「腕立て伏せ」どの筋肉部位に効くか？
- 「腕立て伏せ」理想の回数は？
- 注意点
- 「腕立て伏せ」 の正しいやり方を解説
- 椅子（トレーニングベンチ）を使った「腕立て伏せ」の方法
- まとめ：動画で確認
「腕立て伏せ（プッシュアップ）」と言えば、筋力トレーニングの定番中の定番です。しかし、その正しい方法をご存じでしょうか？
トレーニングにおいて欠かすことのできない「腕立て伏せ」ですが、実にシンプルで基本的な動作を求められるからこそ、とにかく重要なのは“正しいフォームで行うこと”、これにつきます。
◇プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
今回も「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムが、この腕立て伏せの基本動作を紹介しますので参考にしてください。誤った習慣をこの機に見直し、トレーニングの効果を最大化していきましょう。
◇「腕立て伏せ」― どの筋肉部位に効くか？
それでは、始めましょう。
◇「腕立て伏せ」理想の回数は？
12～15回の腕立て伏せを3～4セット、行ってください。もっとできる人は、できるだけ行ってもOKです。そして1週間（7日間）のうち3～4日間は、「腕立て伏せ」の筋トレをしましょう。
◇注意点
「腕立て伏せ」を開始する前に、このトレーニングにおいては繊細な動作を心掛けることが極めて重要であるという点を、頭に叩き込みましょう。ただ闇雲に身体を上下させてバーンアウトするのではなく、基礎となる正しい姿勢をつくれてこそ効果を望めるのだと、常に心に留めておくことが非常に大切です。
◇効果的な正しい「腕立て伏せ」のやり方｜4つのアドバイス
では、その姿勢におけるポイントをまず簡単に言うなら…「肘（ひじ）を外に広げないで、下（床）を向かずに顔は前に向ける」ことが効果を最大化するための早道です。
◆ 正しい「プランク」の姿勢を身につける
Eb：「腕立て伏せ」は、ただの胸筋のトレーニングではありません。全身のテンションが整って初めて意味を持つエクササイズなのです。そこで大切なのが、「プランク」の姿勢です。
両肩を引き締め、大臀筋と腹筋にも力を込めます。
プランクの姿勢をとったときに体重を支える手首に痛みを感じるようなら、手ではなく前腕で支えるようにしましょう。また、正しい姿勢を保つのが難しかったり、足やつま先が痛んだりするようなら、膝（ひざ）で身体を支えるようにポーズを変えても問題ありません。
《注意点・NG姿勢》
背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしないようにしましょう。そして、臀部を引き締めることをお忘れなく！
◆NGフォーム ― 背中を丸めてはダメ
Eb：つい、背中を丸めてしまいがちですが、これでは効果は得られません。これこそ、絶対にやってはならない間違った方法なのです。
背中を丸めることによって肩の自由な動きが制限されてしまい、動作が困難になってしまうのです。
上腕骨と鎖骨との間に位置する回旋腱板（かいせんきんけんばん：肩と上腕部を結ぶ4つの筋肉＝棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称）の動く空間が制限されてしまうことにより、肩の故障にもつながりかねません。
◆肩甲骨（けんこうこつ）を絞り込む
Eb：身体を下げてゆく際には、両肩甲骨のあいだにクルミを挟んでいるイメージを描いてみましょう。クルミが嫌いな方は、ゴルフボールでもいいでしょう（笑）。
床ぎりぎりまで身体を下ろし、背筋をグッと引き締めてから再び身体を持ち上げましょう。
◇椅子（トレーニングベンチ）を使った「腕立て伏せ」の方法
Eb：膝（ひざ）を床に近づけたところで、それは“腕立て伏せとは呼べません”。よく目にする、誤った方法です。
このやり方では、腕立て伏せの効果を得ることは困難です。大臀筋と体幹が安定していないが故に、誤ったトレーニングとなってしまうのです。
ついつい膝が床に着いてしまうという人は、まずベンチに両手を置いて腕立て伏せを行ってみると良いでしょう。そして、椅子やベンチ（両手を支えられる台であれば何でもOKです）の高さを徐々に低くしていくといいでしょう。
この方法なら、より少ない負荷で体幹を鍛えることも可能ですので。
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
