【 INDEX 】
「筋トレの定番」と言われるものは、効果があるからこそ“定番”と言われるのです。上半身を中心に鍛えたいのなら、元NFLアメリカンフットボール選手で守備側の第2列目でランナーへのタックルを主な仕事とするLB（ラインバッカー）のスター選手、デマーカス・ウェアさんが紹介する見るからにその効果も、その辛さも、わかるというトレーニングメニューを試してみてください。
胸筋を徹底的にシゴくトレーニングを解説
自宅では、ジムのように器具もそろっておりません。なので、物足りないという人も少なくないでしょう。ですが、その問題はこれから紹介するトレーニングで解決されることでしょう。この筋トレメニューであれば、チェストブラスター（胸筋を徹底的にシゴくトレーニング）として取り入れることもできますよ。
このトレーニングに必要なものは、ダンベルで使用するプレート、もしくはこれに似たような安定したものがあれば大丈夫ですので。
異なる6種類の「腕立て伏せ（プッシュアップ）」筋トレメニュー【上級者向け】
このトレーニングは非常にシンプルですが、クリアするには少々ハードで上級者向けかもしれません。それぞれの運動を10回繰り返してください。
「プッシュアップ」とプレートに「上下にステップアップ」する際は、床かプレート上という違いはありますが、高いプランクポジションから始めましょう。
注意点・ポイント
体幹を引き締め、大臀筋と肩甲骨を一緒に絞ることで身体全体に緊張感を与えることを意識してください。指で床をつかみ、肘（ひじ）を内側に保ったまま、胸部が床に触れないように体を下ろしていきましょう。
息を吐き、体幹や腰への締めつけを失くすことなく、もとの姿勢へと戻します。その他、プッシュアップの注意点については『効果的な正しい「腕立て伏せ」のやり方 ― 理想的なフォームで筋トレ』を参照してください。
…プレートの左右を「タップダウン」する際は、お尻を下げてしまいがちになります。が、そうならないようにしっかりとキープしましょう。
注意点
また体幹を固定し、さらに胸部も引き込み、移動するごとに身体がぐらつかないようにも注意しましょう。
…左右へ同時に手を広げる「ラテラルパワーアップ」は、手首へ大きな負担をかけてしまうという、このチャレンジの中で最もタフな動きになります。
注意点
自分の手首に自信がない人は、この「ラテラルパワーアップ」をやめて、その代わりに1つ前の「左右にタップダウン」を10回追加することをおすすめします。
「ラテラルパワーアップ」を行う際は、床から手が離れている間も体幹を固定しておくことに意識してください。手を戻すときは、プレートの上で常に手首が肩の真下にくるようにしましょう。
そして、最後に定番の「腕立て伏せ 」を10回行い、フィニッシュしましょう。
まとめ
今回のトレーニングメニューに関してウェアさんは、この一連の流れの60回をおよそ1分回で終わらせています。さあ、あなたも正しい筋トレフォームを維持したままできるでしょうか？ それでは、挑戦してみてください!!
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
