新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大対策として、外出自粛によるテレワークなどにより、自宅で過ごす時間が多くなっています。
そこで「メンズヘルス」日本版は、この「おうち時間」の期間にできるだけストレスなく有意義に過ごしていただけるよう、有益でポジティブな情報を読者の皆さまに提供したいと考えています。
ジムやフィットネスセンターに通うことは自粛すべき項目である現時点、トレーニングする日常を逸してしまって悩んでいる方々も少なくないでしょう。そんな方々へ、自宅でできるトレーニングをお届けします。
フィットネスの動画配信アプリ、「All / Out STUDIO」を利用した「メンズヘルス」の筋トレメニューを考案するショーン・ガーナー氏が、今回は自宅のベランダから効果的なトレーニングを配信してくれました。
この筋トレは、自分の体重だけを利用することで可能なものです。椅子2つとホウキ1本、タオル1枚が用意できればそれも利用してくださいね（※使用方法は下記紹介）。
◇体重を利用した自宅で可能な全身燃焼トレーニング6選
■ウォーミングアップ
まずは、2つのウォーミングアップを行ってください。
- スパイダーマン
Courtesy of Sean Garner
…左右、それぞれ3回づつ行ってください。 - つま先タッチからスクワット
Courtesy of Sean Garner
…5〜8回。
■6つの筋トレメニュー
※合計3ラウンド繰り返してくださいね。
- パイク・プッシュアップ / ダウンドッグタップ
Courtesy of Sean Garner
…各30秒間、行いましょう！
「パイク・プッシュアップ」は、三角筋強化のプッシュアップです。
まず床に両手と爪先をつけて、カラダの下に三角形のスペースをつくります。顎（あご）を引いて頭を肩の中に入れ、視線が自分の爪先に来るようにしましょう。そのまま肘（ひじ）を曲げ、おでこを床ギリギリまで近づけます。お尻を天井に突き上げるイメージで行ってください。
次に「ダウンドッグタップ」は、脂肪燃焼効果が高い「下向きの犬のポーズ」 というヨガのポーズを取り入れた三角筋強化トレーニングです。四つん這いの姿勢から、両足を壁につけ逆立ちに近いポーズになります。そのポーズをキープして、左右の肩を触るようなイメージで30秒行ってください。無理は厳禁ですよ。
- タオルを使ったホールド & ホウキを使ったホールド
Courtesy of Sean Garner
…ホールドしながら、各30秒間行ってみましょう！ 背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）に良い効果をもたらします。
- スピードスクワット5回 & ホールド5秒
Courtesy of Sean Garner
…できるだけ早くスクワットを5回行い、膝（ひざ）をまげた状態で5秒ホールドします。 30秒間行いましょう。 - パイクプッシュアップ
Courtesy of Sean Garner
…「パイクプッシュアップ」は肩の筋肉（三角筋）に対して、効果的な自重トレーニングです。大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。
斜め前方に上半身を下ろしていき、肘（ひじ）が90度になるまで上半身を下ろしたら、“腕を上に押し出す軌道”で斜め後方に戻ります。これは30秒間になります。肩甲骨（けんこうこつ）を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意しましょう。
- 椅子を使用したLシットホールド & タックホールド
Courtesy of Sean Garner
…※注意：安定性の高い椅子を使用してください。難易度が高い、腹筋を鍛える自重トレーニング「Lシット」です。足を前方に伸ばし“Lのカタチ”でキープします。30秒間行いましょう。 - スプリットジャンプ
Courtesy of Sean Garner
…最後は、「スプリットジャンプ」で下半身を強化しましょう。ハムストリングス、内転筋、大臀筋、大腿四頭筋をバランス良く鍛えられるトレーニングです。
胸を突き出し、後ろに大きく1歩下がります。前脚のすねをできるだけ垂直に保ちながら、後ろ脚の膝（ひざ）を床方向に下げてランジの姿勢を取ります。勢いよく両足で床を押してジャンプし、脚の位置を空中で換えます。反対側の足が前に来るようにランジの姿勢で柔らかく着地し、すぐにまた繰り返します。これの繰り返しです。30秒間の筋トレです。
- そして「休憩」を取ります。合計3ラウンド繰り返してください。ハードですよ。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
