下半身筋トレに効果的な「ルーマニアンデッドリフト」って？シンプルなやり方とポイント

より力強く、カタチの良いヒップラインを手に入れるために、「ルーマニアンデッドリフト」を取り入れてみましょう。これは太もも裏のハムストリングスを集中的に鍛えながら、あわせてバックサイドの筋力全体…いわゆる体幹も鍛えることで下半身全体をアップグレードしてくれるトレーニングです。ここで正しい方法をシンプルにご紹介しましょう。

By Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Brett Williams, NASM and Hikaru Sato公開日:2019/12/16

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Men’s Health US

【 INDEX 】

「ルーマニアンデッドリフト」とは？
プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事
「ルーマニアンデッドリフト」効果的なやり方
筋トレ回数・時間は？
まとめ：動画で確認

◇「ルーマニアンデッドリフト」とは？

「ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）」は、脚の強度・サイズをアップしながら体幹トレーニングできる代表的なトレーニングです。しかし…皆さん、自分はきちんとこなすことができているのか…、自信を持てますか？

ハムストリング（下肢後面をつくる筋肉）と大臀筋を鍛えあげる動きとなるので、完璧なフォーム以外は決して甘んじてはなりません。なぜならこのトレーニングは、あなたの筋トレメニュー内で中心とすべきものであり、きちんとトレーニングができれば、他のエクササイズによる筋力アップの助けとなりうる、非常に本質的な筋トレだからです。

◇プロトレーナー（C.S.C.S.）監修記事

ではここで、「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターでありパーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス & コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムによって、この「ルーマニアンデッドリフト」のコツを指導してもらいましょう。

そして彼らに、あなたのフィットネスにおけるポテンシャルを閉じ込めている悪い癖を正してもらい、筋力アップのブレークスルーを狙うのです。次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。

◇「ルーマニアンデッドリフト」の正しいやり方と4つポイント

Courtesy of Men's Health US

ダンベルを掴みトレーニングを始めてしまう前に、まずはこの「ルーマニアンデッドリフト」を行う上で、注意すべきポイントをおさえてください。

しっかりと注意を払いウェイトバーを持ちあげていかなければ、目的としている筋肉への影響が減少するだけではなく、「腰を痛める」という最悪の事態が待っています。

◆ゆっくりとおろしていきましょう

Eb：「ルーマニアンデッドリフト」のポイントは、伸張性収縮の動きです。

《注意点》

そのため急いでこのトレーニングを行ってしまうと、この動きの目的である「偏心（中心から見て、位置がずれていること）をコントロールする」ということができなくなってしまいます。なので、ウェイトバーをおろす際はゆっくりと行いましょう。少なくとも、2秒か3秒かけておろしていくようにしてください。

◆自分の可動域を理解する

Eb：可動域は人それぞれ異なるものです。ですが、この「ルーマニアンデッドリフト」を継続的に行っていけば、現在のあなたの可動域も4カ月後には変わっていきます。

「ルーマニアンデッドリフト」を行うときの意識として、ハムストリングへの負荷を感じながら、さらに腰が丸まってしまう手前までかがむこと。このポイントは人によって早かったり、遅かったりと異なります。

理想的な「ルーマニアンデッドリフト」の姿勢。　Courtesy of Mens Health US

理想的には、バーをおろしたときに後頭部が上にあり、背中が地面と平行になるようになることになります。ですが、この基準だけを追い求めないでください。そのことよりも大事なのことは、ハムストリングにしっかりと負荷がかかって、きつく引き締まることを感じることです。そしてそれを、背中が丸くなりそうだと感じるまでおろしていきましょう。

そこまでバーをおろしたら、しっかりとバーを静止させ、ハムストリングスと大臀筋を使って立ち上がりましょう。この動きを繰り返すことによって、徐々にバックサイドの伸張も成長させていくことが重要です。

「ルーマニアンデッドリフト」をきちんと継続して行い、そのときにしっかりと注意点を守っていたなら、可動域も鍛えた分だけ成長していくでしょう。