バランスを取りながら脚をストレッチ！ 強い下半身をかなえる「クラッシュ・レッグ」とは？
ジムで長時間を費やさず、しかも、場所も選ばない自宅でも可能なトレーニングを実践してみてはいかがですか。
ここでご紹介する下半身強化トレーニングでは、敏捷性（びんしょうせい）…つまり素早さ、そして、それに加えて力強さも磨くことができるでしょう。これは、あなたが「ある特定のパーツを鍛えたい」と思っていたとしても、押さえておきたいトレーニングのひとつと言えます。
もちろん、「ただ単に身体を鍛えたい」と思っているだけの方にも、このトレーニングによってパフォーマンスは向上することで、気分的な安定にもつながると言える画期的なトレーニングです。
◇現役のプロトレーナーが監修する下半身筋トレ10種
今回ご紹介するトレーニングも、ラッパーの50 CENTやNBA選手ケビン・ラブを指導する有名プロトレーナー、ジェイ・カーディロ氏が考案するトレーニングメニューになります。
忙しいセレブたちのために彼が考案したトレーニングは、特別な器具を使わずに、わずか20分で行うことのできるというものです。
【1】「オルタネーティング・ニー・グラブ」
・ポイントは？…膝（ひざ）をつかむときに前傾姿勢にならないようにして、膝をおへその位置まで上げることを意識しましょう。
そうすることで、動作から得られる柔軟性の要求値が減少するでしょう。
【2】 「オルタネーティング・ステップ・オーバーズ（前回し）」
【3】「 オルタネーティング・ステップ・オーバーズ（後回し）」
【4】「ユーニラトゥラル ー トー・タッチャーズ（左）」
【5】「ユーニラトゥラル ー トー・タッチャーズ（右）」
【6】「オルタネーティング・バックワード・ランジ」
・ポイントは？…腰を下ろすときは、前膝は90度の角度のカタチになるよう意識してください。そうすると、膝の後ろの腱が可動しやすくなるでしょう。関連記事：ヒップアップや下半身引き締めに効果的な、正しい「ランジ」のやり方
【7】「ローテーショナル・ランジ（左）」
・ポイントは？…横を向くときは頭と腕が同じ向きになるよう、目線と腕が常に平行な直線を描くよう意識してください。
そうすることで股関節の可動性を高め、十分な腰の動きができるようになるでしょう。
【8】「ランジ・トゥー・グルートキック（左）」
・ポイントは？…かかとでお尻を蹴り上げるような動きをするとき、前傾みにならないように意識しながら、腰は水平に保つようにしてください。
そうすると動作をするにつれて、さらなるバランス感覚も手に入れられるようになるでしょう。
【9】「ローテーショナル・ランジ（右）」
【10】「ランジ・トゥー・グルートキック（右）」
◇まとめ・筋トレ時間は？
動画内では、姿勢や動きなどの紹介が短時間でなされています。時間内にできる限り多くの反復動作を繰り返すか、1つの動作で姿勢をできるだけ長く保つかの方法を選んで、それぞれのトレーニングを30秒間続けて行ってみてください。
1-10の各筋トレの間は休憩をとらず、1ラウンドを完了したら2分間の休憩を挟み、また、トレーニングへと戻ります。その動きを3度行ったら、トレーニングは終了に。お疲れさまです！
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
