効果的な器具なし「ストレングストレーニング」で筋肉の可動域を広げる
モビリティ （筋肉の柔軟性と関節の可動域の広さ）とストレングス（抵抗トレーニング）に焦点を当てた、強烈なボディウエイトトレーニングをご紹介します。
最初に、基本的なおさらいを。トレーニングの世界で使う「モビリティ （Mobility）」とは、筋肉の柔軟性と関節が動く範囲の広さを指します。そして「ストレングストレーニング」とは、「レジスタンス（抵抗）トレーニング」とも呼ばれ、主要な筋肉群をコントロールしながら動かすトレーニングのことを指します。
◇可動域を広げると、筋トレにどんなメリットがあるのか？
関節が動く範囲を広げ、最大可動域で筋トレを行うことによって、筋肉への刺激が与えやすくなって効果が高まるというメリットが獲得しましょう。
関節は動かせる範囲が決まっていて、日常生活をおくるうちに固く、動きにくくなり、関節の最大可動域は狭くなっていることがほとんど。なので、最大可動域でトレーニングできれば、より筋肉への刺激や負荷が高めらるというワケです。そして、トレーニング効果もいっそう期待できるのです。
そして、それを続けることによって柔軟性も上がりやすくなるでしょう。
◇ストレングストレーニングのメリットとは？
ストレングストレーニングを行うことで、筋肉内で「筋繊維」の連携が向上し、筋力が高まったことを実感できます。
また、骨組織にも大きなメリットをもたらします。ストレングストレーニングは骨組織を活性化させ、骨格の生体力学的な機能も大きく向上することが期待できます。
◇現役のプロトレーナーが記事を監修
トレーナーのエリック・レイジャさんが、フィットネス器具を使用しない日々のトレーニングで、肉体を活性化させる「ストレングストレーニング」のメニューを考案してくれました。
今回のトレーニングの目的は、腕立て伏せのような基本的なエクササイズに、動物の動きを応用したトレーニングの「アニマルフロー」スタイルの動きを取り入れ、筋力と可動性を向上させることにあります。
それではレイジャさんの教えを守って、それぞれの動きにおいて何を注意すべきなのかといったヒントにしっかりと耳を傾けましょう。
ますは、「モビリティ・ウォーミングアップ」5種を行ってください。
【モビリティ・ウォーミングアップ1】スタンディング・アーム・スクリュー
立ちながら、腕をねじるように筋肉をほぐしましょう。左右で合計10回行ってください。
【モビリティ・ウォーミングアップ2】ソーラスィク・ローテーション
左右、それぞれ10回です。
【モビリティ・ウォーミングアップ4】太極拳式ランジ・ツイスト
太極拳のスタイルを取り入れましょう。左右それぞれの方向に10回です。
【モビリティ・ウォーミングアップ5】アンクル・サークル
脚を動かさずに、足首を一方向で大きな円を描くように回します。片脚左右の方向に10回、両脚行いましょう。
次に、「ハードな筋トレに向けての準備運動」4種に挑戦しましょう!!
【ハードな筋トレに向けて1】オールタネイティング ショルダー ドロップ
ここからご紹介する4種の動きは、これからのハードなセットに向けての準備運動となります。それぞれの動きを2セットづつ実行し、各セットの間には30秒間の休憩をします。
まずは肩を落としこむ準備運動です。左右それぞれ5回行いましょう！
【ハードな筋トレに向けて2】オールタネイティング ソーラスィク ブリッジ
これも、左右それぞれの方向に5回です。
【ハードな筋トレに向けて3】ビースト リム リフト
続いてこちらも、左右それぞれの方向に5回です。
【ハードな筋トレに向けて4】A-スキップ
最後に足です。これも両脚それぞれ10回。
ここまでは、可動域を広げる準備運動です。では、さっそくトレーニングへ移りましょう。運動メニュー「セット1」、「セット2」、「セット3」、「セット4」を続けてご紹介します。ここから少しハードになりますよ。
【運動メニュー セット1】スイマー プッシュアップ
泳者のような姿勢と腕の使い方から、腕立て伏せを行います。8回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
【運動メニュー セット1】アリ シャッフル
こちらは左右それぞれ16回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
【運動メニュー セット1】ビースト ニー タップ
四つんばいになった獣のような姿勢のまま、膝（ひざ）をタッチする運動です。
左右それぞれ8回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。続いて「セット2」へ。
【運動メニュー セット2】ラテラル トラベリング エイプ
左右それぞれ5回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
【運動メニュー セット2】スーパーマン ウイズ パルス
スーパーマンの体勢で停止します。10回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
【運動メニュー セット2】オールタネイティング フロア スコーピオン
サソリのような姿勢で、腰の可動域を広げる運動です。左右それぞれ5回 × 4セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
続いて「セット3」へ。
【運動メニュー セット3】スロー プッシュアップ
ゆっくりと行う腕立て伏せです。3回 × 3セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
【運動メニュー セット3】ブロード ジャンプ
6回 × 3セットづつ実行し、各セットの間には60秒間休憩を行ってください。
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