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レストポーズ法とは？
まず最初に、「レストポーズ法（Rest-Pause）」とは何か？ について確認しましょう。
このトレーニング方法は、セットの途中で限界がきた時点で数十秒間休息（レストポーズ）をとることから名づけられたものです。休憩後、再びセットを継続していくトレーニング方法となります。さらに詳しく言えば、使用する重量（ダンベルなどの筋トレ器具）と目標レップ数を高めに設定し、セット途中でその反復が限界に達したときに短めのインターバル（休憩）を取り、 筋肉の回復を促し再びトレーニングを直ぐに再開するというフローになります。この方法により、目標回数まで反復することでより強いトレーニングの刺激を得られるであろう注目の筋トレメソッドです。
筋トレの「レップ数」とは？
おさらいも兼ねて、筋力トレーニングにおける「1レップ」とは何か？ について確認しておきましょう。例えばダンベルやバーベルを上に持ち上げ、再び下げるまでの一連の往復…この1回が「1レップ」となり、その回数をレップ数と言います。
レストポーズ法の効果とメリット
この筋トレ方法のメリットとは何か？…それは筋肥大、筋力アップに効果が大いに期待できるということ。短時間で高い効果、集中力向上を得ることを目指しています。 反復運動を繰り返すこの「レストポーズ法」を行えば、筋繊維とそれに巻きついている神経の運動単位がより大きくなり、筋出力（＝持っている筋力を発揮できる力）が増加するはずです。そのれによって、より多くの筋繊維に刺激を与えることを目指すものです。 さらには重量やレップ数の目標回数を自身で管理できるので、身体ばかりでなく、マンネリ化に悩む心にもより高い刺激を与えることができるというおすすめのメリットなのです。
筋トレには「強度（インテンシティ）」か「量（ハイボリューム）」のどちらが重要か？ トレーニング界の永遠の議論
筋肉増強には「ハイボリューム（high volume＝量）が重要だ」と主張する派と、「強度（intensity＝インテンシティ）こそ重要」と主張する派の間に起こる議論は、両者に説得力のある証拠と、それぞれに見事な肉体の組み合わせがあり、長年にもわたり激しく続いています。
ですが多くの事柄と同様に、真実（一方より少しでも優位に立ちたいと考えていることに関するもの）は恐らく、その中間にあるのではないでしょうか。
【強度派】元IFBBプロボディービルダー、マイク・メンツァー（Mike Mentzer）
多くのボディビルダーに影響を与えた元IFBBプロボディービルダーのマイク・メンツァー氏は、「ハイインテンシティ（高強度）トレーニング」と言う、高強度で1セットのみ行う強度を重視したトレーニング方法の正当性を主張していたことで有名な第一人者です。
【量派】アーノルド・シュワルツェネッガー
一方でアーノルド・シュワルツェネッガーは、「ハイボリュームトレーニング」の重要性を説き、これはセット数を増やしレップ数も多くするトレーニングの有効性を主張したことで有名です。
目指すべきはその中間
しかし、多くの事柄と同様に、真実（一方より少しでも優位に立ちたいと考えていることに関するもの）は、恐らくその中間にあるのではないでしょうか。
背中、胸部、太ももをターゲットにした、本記事で下記より紹介するレストポーズ法をベースとした筋トレメニューは、両者の中間を行くもので、筋力をターゲットにしたボリュームを持ちながら強度を高く保つための戦略も兼ね備えています。
レストポーズ法をベースとした筋トレ3種目｜やり方
■やり方
下記のトレーニングでは、慣れ親しんでいる「セット・時間・回数」といったやり方ではなく、正確には各動作を100レップ行うという1つの「レップ目標」が定められています。
目標は、15～20レップが可能なウエイト（ダンベル）を選んで、できるだけ少ないセット数で100レップを達成することです。
■注意点
怪我を防ぐため、フォームが崩れてきた場合や勢いよく思うような動きができなくなったら、一度やめて深呼吸を10回してから、すぐにトレーニングに戻るようにしましょう。
それぞれのトレーニングを100回レップ達成してから、次の種目へ移りましょう。
【1】「チェスト サポーテッド ダンベル ロウ」× 100レップ
- 効果的なやり方
まずは、調節可能なインクラインベンチを約45度の角度にセットします。トレーニングベンチに胸を当て、うつ伏せになり、ダンベルを持ちます（※画像上を参照）。
そしてトレーニングベンチに密着したまま、両方のダンベルを腰に向かって上げ、一時静止し（※画像下を参照）、ゆっくり下げてから繰り返します。
- アドバイスとコツ
ダンベルを腰まであげられなくなった場合や、ダンベルをコントロールしながら下ろせなくなったら、すぐに止めて深呼吸を10回してから続けましょう。関連記事：自宅で鍛えられるトレーニングベンチおすすめ10選
【2】「ディップス」× 100レップ
- 効果的なやり方
手のひらを内側に向け、腕をまっすぐにして2本の平行棒（or ジムなどにあるつり輪）のバーの掴みながら上に乗ります（※画像左を参照）。可能であれば、ウエイトベストなどを着てウエイトを追加してみるのもいいでしょう。
肘が外側に広がらないように注意しながら、肘が直角になるまでゆっくり下ろします（※画像右を参照）。最初の位置ポジションまで身体を戻し、その繰り返します。
- アドバイスとコツ
肘が直角になるまでゆっくり下ろした状態から、身体を押し上げられなくなったら、一度やめて呼吸を整えてから100レップまで続けましょう。関連記事：「ディップススタンド」の選び方とおすすめ8選
【3】「フロントスクワット」× 100レップ
- 効果的なやり方
スクワットのときに、胴体はまっすぐになるようキープして、終始体幹に力を入れ続けましょう。
- アドバイスとコツ
勢いよく立ち上がることができなくなってしまった場合や、スクワットをコントロールできなくなったら、止めて深呼吸を10回ほどしてから再開して100レップまで続けましょう。関連記事：「スクワット」の効果的なやり方
おすすめ記事：「ディップススタンド」の選び方とおすすめ8選｜大胸筋と上腕三頭筋を効果的に強化
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Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
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