朝食におすすめ20選：健康とスリムな体型の鍵となる高タンパクなものを【栄養生理学博士＆管理栄養士のアドバイスも】

起床直後の1～2時間以内にタンパク質が豊富な朝食を食べることは、体内組織を無駄な脂肪のない状態で維持し、結果的に「体重を減らして身体全体の構造を改善するのに役立つ」とされています。

また、「朝一番に十分なタンパク質を摂取することで、1日をとおしてより満腹感と満足感を得ることができる」とも考えられています。これは不必要な間食を減らすことにつながり、全体の血糖値のバランスや気分の安定を図ります。特に、砂糖や甘いものへの欲求が減少することにつながるでしょう。

「研究によれば、高タンパク質の朝食を食べた参加者は、内臓脂肪（身体の中心付近につく脂肪）が減少する可能性が高く、これは肥満、インスリン抵抗性、心臓病やメタボリック・シンドロームなどを含む慢性疾患と強く関連しています」と、メラニーは述べています。

さらに言えば、タンパク質は昼食や夕食だけで摂取するのではなく、1日をとおして分散させて摂取するのが最適ということ。リマ・クライナー（M.S.、R.D.＝管理栄養士）は、「これによってタンパク質の必要量を満たし、1日をとおして安定してタンパク質を供給ができるようになるでしょう」と述べています。タンパク質は血糖値、つまり、エネルギーレベルを安定させるのに役立つと言われています。

メリットはわかったけれど、何を食べたらいいのか？ と思う人もいることでしょう。そこで、私たちは“1日を元気に過ごすための20の高タンパクな朝食”を以下にまとめました。

※以降、1カップという単位が出てきますが、これはアメリカの規格における1カップとなります。液体の場合は約240ml、ナッツやレーズンなどの場合は約110～140gを目安としてください。

「このバナナ プロテイン パンケーキは、ブレンダーを使えばわずか数分でつくれるでしょう。美味しくて手軽な朝食の一つです」と、Haute & Healthy Livingのブロガーで栄養士のエリシア・カートリッジはコメントしています。

「4枚のパンケーキに20グラムのタンパク質が含まれているというこのレシピは、ボリュームたっぷりの満足感のある朝食となり、繰り返し食べたくなるに違いありません！」ということ。レシピはこちらからご覧ください。

「29グラムのタンパク質を含む朝食ですか？ いいですよ、紹介しましょう」と、コネチカット州スタンフォードにあるPlant-Based Eatsのオーナーであり栄養士のエイミー・ゴリンは言います。

「この簡単な朝食サンドイッチは、卵とモッツァレラチーズからタンパク質を摂取できます。さらに、食物繊維をたっぷり含む野菜も入っています」ということ。レシピはこちらからご覧ください。

つくり方はとても簡単。Mary's Gone Crackers の「スーパー シード エブリシング クラッカー」1人分に、スライスしたチェリートマト 1/2カップ、スライスしたキュウリ 1/2カップ、そしてカッテージ チーズ 1カップを加えるだけのパワークラッカーです。

モーリーは、「美味しいベーグルとクリームチーズは好きだけど、グリセミックロード（GL。一般的な1食あたりの量の炭水化物を摂ったときの血糖値の上昇スピード）の影響で血糖値が乱れ、食べてから1時間後には本当にお腹が減るんです」と話します。

そこで彼女がおすすめるのが、ベーグルを全粒クラッカーに、クリームチーズをカッテージチーズに変えるこのレシピ。こうすることで、ベーグルとクリームチーズを食べていたときと同じ美味しさや食べ応えを楽しめるうえに、満腹感の持続が期待できます。

新鮮なトマトとキュウリを加えて、1日の始まりに野菜を取り入れることも提案しています。

オートミールは豊富な食物繊維を含むだけでなく、心臓にもやさしい理想的な朝食とされていますが、ここで紹介するレシピはさらに牛乳、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバターを取り入れることで、タンパク質の摂取量を増やしています。

「このパワー プロテイン オーツには、1ボウルあたりに豊富な食物繊維とヘルシーな炭水化物、および17グラムのタンパク質が含まれています。朝食をさらにワンランク上のものにしてくれるでしょう」と、ペンシルベニア州インペリアルに拠点を置く栄養士ヘザー・マンジェリ（R.D.）は述べています。レシピはこちらからご覧ください。

※ボウル1杯あたりの成分量：270カロリー、脂質10g（飽和脂質酸1g）、炭水化物35g、食物繊維2g、タンパク質17g

朝、フライパンを1つも汚さずに卵を使った風味豊かな朝食をつくりたいなら、前日に準備してつくるエッグキャセロールを試してはいかがでしょうか。

「新鮮な野菜、ヘルシーな七面鳥のソーセージ、そこに卵が組み合わさって、香ばしくバランスの取れた食事が出来上がります」と、栄養管理士でChelsea Dishesのブロガーであるチェルシー・ジャックル（R.D.）は言います。このつくり置き料理は、忙しい朝の朝食づくりの手間を省くにはぴったりです。レシピはこちらからご覧ください。

スターバックスの低温調理でつくられたエッグバイトは大好きですが、毎朝それにお金をかけるのはどうでしょうか？ そこで栄養士でシェフであり、The Healthy Epicureanのブロガーでもあるジュリー・ケイ・アンドリュース（R.D.）は、エッグバイトを自分でつくることをおすすめしています。

「実は簡単につくり置きできます。このスターバックス風エッグバイトなら、タンパク質もたっぷりの完璧な朝食となるはず。このエッグバイト3個には、21グラムのタンパク質が含まれていますし…。お好きな野菜や肉を加えれば、あなた好みにカスタマイズできますよ」と話します。レシピはこちらからご覧ください。

「朝食にオートミールクッキー？」と思うかもしれませんが、それがいいのです！

「オートミール プロテインクッキーは簡単で、ヴィーガンフードでもありグルテンフリーです」と、The Oregon Dietitianのブロガーであるメーガン・バード（R.D.）は述べています。「ピーナッツバター、フラックスシード（亜麻仁）、シナモンを足すと、さらに美味しくて健康的な朝食になります」ということ。レシピはこちらからご覧ください。

リヒターはこれを、「素晴らしく高タンパクのヴィーガン朝食のオプション」と呼んでいます。

このメニューには、植物性タンパク質が25グラム含まれ、最適な脳の働きと肌の健康を助けるための豊富なオメガ3脂肪酸が含まれ、免疫力と抗炎症作用をサポートするための大量の抗酸化物質も含まれているということです。

彼女は美味しい一日のスタートとして、Siggi'sのココナッツヨーグルトとヘンプハーツ（麻の実）を大さじ3杯これに加え、ブラックベリーとラズベリーをひとつかみトッピングすることをおすすめしています。

リヒターはこれを、「信じられないほど食物繊維が豊富で、1日の始まりにお腹を満たしてくれる」と称賛しています。

つくり方はブラックビーンズ（黒豆） 1/2カップ、キヌア 1/2カップ（調理済み）、ズッキーニのソテー 1/2カップ、ほうれん草のソテー 1/エゼキエルアルブレッドカップにオリーブオイル 大さじ1を加えるというもの。

「味付けには塩、胡椒、パプリカ、またはガーリックパウダーなどを加えて風味をつけると良いです」と、リヒターはすすめています。

リヒターによれば、これは“事前に準備できる簡単な朝食”ということ。

「食べ応えや満足感のある甘さがあるだけでなく、エネルギーを長く持続させるという多価不飽和脂肪酸と不溶性繊維が豊富に含まれています」と、彼女は述べています。レシピはこちらで確認できます。

「健康的な朝食ブリトーが食べたくなりましたか？ このヴィーガン ブリトーは、プラントベースダイエット（植物性食品をベースとしたダイエット）を続けている人にぴったりの選択肢です」と 、Go for the Gold Nutritionのオーナーで栄養士のアシュリー・ハープスト（R.D.）が述べています

つくり方は、大きなサイズの小麦トルティーヤ1枚に黒豆 1/2カップ、チリパウダー 小さじ1、塩 小さじ1/2、しっかり水切りして崩した豆腐 1/2カップ、コリアンダー 大さじ1、スライスした赤玉ねぎ 大さじ1、アボカドのスライス 2枚を混ぜ合わせます。

「このブリトーなら炭水化物とタンパク質が豊富なので、1日のスタートにふさわしい満足感の高い食事となるでしょう。しかも、筋肉を増強するのにも最適です」と、ハープストは言います。

ハープストは、「このポテト パワーボウルに含まれる野菜とタンパク質の組み合わせはバランスが取れており、食べ応えもある」と述べています。さらに、「この食事に含まれるという20グラムのタンパク質は、筋肉増強のプロセスに寄与して筋肉の成長を促進します」ということ。つくり方は、以下の材料をボウルで混ぜ合わせるだけです。

大きめのジャガイモ 1個（茹でたもの）、スライスしたアボカド 1/4個、ゆで卵 2個、枝豆（茹でたもの） 1/2カップ、スライスした赤玉ねぎ 1/4カップ、ピーマン 1/4カップ、黒こしょう 小さじ1、ガーリックパウダー 小さじ1、塩 小さじ1/2。