By 食事をまとめて作り、常に自炊した料理を食べることは健康のための第一歩と言えます。なぜなら、食事の材料を自分で選べるため、栄養バランスが取れた食事を心がけることができますし、添加物や保存料が少ない新鮮な食材を使うことができ、不健康な脂質や糖分を避けることも可能だからです。
とは言え、それはわかっていても食事の作り置きは非常に時間と手間がかかり、楽しいとは言えない作業かもしれません。
そこで提案したいのは、日曜日に1週間分の食事を全部作り置きする代わりに、健康的なおやつを準備しておくこと。タンパク質や野菜、良質な脂肪など意識しないとしっかり摂れない栄養素1つだけに絞って、おやつを作り置きしておく方法です。そうすれば、間食に加工食品を食べることもなくなるでしょう。おやつは食事に比べて、作り置きがとても簡単です。しかも、おいしいレシピがあるのですから、試さない手はありません。早速おすすめレシピを見てみましょう。
タンパク質を摂りたい人向け…
マッスル・トレイルミックス（6人分）
モッツァレラチーズ6個を1センチ角に、100グラム程度のビーフジャーキーを2.5センチ幅に切ります。大きなボウルにチーズ、ジャーキー、無塩のローストアーモンド3/4カップ、ドライクランベリーまたはチェリー1/2カップ、かぼちゃの種1/4カップを入れ、混ぜ合わせます。大きめのジッパー付き袋に入れて保存しましょう
サーモンディップ＆チップス（4人分）
オーブンを200℃に予熱します。ボウルに水気を切ったサーモン2缶、サワークリーム1/2カップ、みじん切りにしたニンニク1片、刻んだディル大さじ3、おろしたホースラディッシュ大さじ2、レモン果汁大さじ1、コショウ小さじ1/4を入れて混ぜ合わせます。
全粒粉のピタパン2枚を8つの三角形に切り、天板に並べます。両面にオリーブオイルを塗って塩をふり、パリパリになるまで10分焼きます。これにサーモンのディップをつけて食べましょう。
ホイップカッテージチーズボウル（4人分）
フードプロセッサーにカッテージチーズを約470ml、オレンジの皮1個分をすりおろしたもの、バニラエクストラクトを小さじ2、シナモンを小さじ1/2入れます。中の様子を見ながら数回かき混ぜてから、滑らかになるまで混ぜます。
ブルーベリー1と1/2カップを加え、再び数回かき混ぜます。容器に移して冷やしている間に、アーモンド1/2カップを刻んで別の容器に入れておきましょう。チーズを器に盛り、アーモンドをトッピングしてサーブします。
フルーツと野菜を摂りたい人向け
スイートポテトトッツ（6人分）
皮をむいて角切りにしたサツマイモ約680グラムをフォークでつぶせる程度の柔らかさになるまで蒸す、もしくは茹でます。ココナッツフラワー、もしくはアーモンドパウダーを1/4カップ、シナモン小さじ1、塩小さじ1/4を混ぜます。別のボウルに細かく刻んだピーカンナッツ3/4カップとブラウンシュガー大さじ2を入れて混ぜます。
オーブンを190℃に予熱します。オーブンの天板にベーキングシートを敷きます。大さじ1のスイートポテトのペーストを筒状にして、周りにピーカンナッツをまぶしたものをその上に並べていきます。途中で1回裏返しながら、40分焼きます。
パプリカのフムス詰め（4人分）
フードプロセッサーで、タヒニオイル1/4カップとレモン1/2個分の果汁をピューレ状にします。新鮮なベビーほうれん草2カップ、みじん切りにしたニンニク2片、オリーブオイル大さじ2、クミン小さじ1/2、塩小さじ1/2を加え、1分間撹拌（かくはん）します。フードプロセッサーの容器の周りについたペーストを時々へらでかき集めながら回しましょう。
水切りして洗った缶詰のひよこ豆を1/2量加え、1分間ほどかき攪拌します。残りのひよこ豆を加え、なめらかになるまで撹拌します。ミニパプリカ12個のへたの部分1センチを切り、中の種やワタを取り除きます。そこにペーストを詰めたら出来上がりです。
オレンジクラッシュスムージーパック（4人分）
みじん切りにしたニンジン2本、4等分にしたオレンジ色のパプリカ1個、皮を剥いて房にわけたオレンジ2個、皮をむいてみじん切りにしたバナナ2本、ヘンプシード1/2カップ、スライスしたショウガ大さじ2杯を等分してサンドイッチサイズのジッパー付き袋4つに入れます。
密封して冷凍しておきます。スムージーを作るときには冷凍しておいた中身をフードプロセッサーに入れ、水1.5カップ、プロテインパウダー（プレーンまたはバニラがおすすめ）1回分を加えて撹拌します。
ラズベリー・ボウル（4人分）
中くらいの大きさのボウルに、ラズベリー2カップと砂糖大さじ2を入れます。ときどき混ぜながら、果汁が出て砂糖が溶けるまで約1時間置きます。塩をひとつまみ加え、ポテトマッシャーかフォークを使って果肉がピューレ状になるまで軽く潰します。
大きめのボウルまたは容器にプレーンのギリシャヨーグルト2カップ、チアシード大さじ2、はちみつ大さじ1、バニラエクストラクト小さじ1を入れてかき混ぜます。そこにラズベリーピューレを静かに注ぎます。蓋をして食べるまで冷蔵庫で冷やします。
棒付きバナナスプリッツ（6人分）
バナナとパイナップルを2.5センチ角に切っておきます。串を6本用意し、それぞれの串にバナナを3片、パイナップルを3片、イチゴを3粒刺します。
ベーキングシートを敷いた天板に並べます。ボウルに溶かしたココナッツオイルまたはキャノーラオイル1/4カップ、ココアパウダー大さじ2、メープルシロップ大さじ1、バニラエクストラクト小さじ1、挽いたカイエンペッパー小さじ1/8を入れ、滑らかになるまで混ぜます。
串に刺したフルーツに作ったソースをかけ、刻んだクルミをトッピングします。天板を冷蔵庫に入れてソースを固めてから、蓋のついた容器に入れて冷蔵庫で保存します。（小さじ1/8は親指、人差し指、中指の3本指でつまんだ分量です）
ビッグフルーツサラダ（5人分）
大きめのボウルにみじん切りにしたリンゴ2個と洋ナシ2個、ブラックベリー2カップ、刻んだミントの葉1/4カップ、塩少々を入れて混ぜます。次にレモン果汁大さじ1を加え、混ぜ合わせます。
小さなボウルにアーモンドバター大さじ1/3、ぬるま湯大さじ3、はちみつ大さじ1、挽いたカルダモン小さじ1/2、ジンジャーパウダー小さじ1/2を入れて混ぜソース状にします。固いようであれば水を足しましょう。別々に保存し、食べるときに器にフルーツサラダを盛ってアーモンドソースをかけます。
ヘルシーな脂肪が摂りたい人向け
ピーナッツバター＆ジェリーバー（6人分）
ボウルに種をとったデーツ1カップを入れ、お湯に30分浸します。フードプロセッサーに無塩のローストピーナッツ1/2カップを入れ細かくします。水気を切ったデーツ、ドライチェリー1カップ、細かいオートミール1/2カップ、ピーナッツバター1/3カップ、バニラまたはプレーンのプロテインパウダー1/3カップ、塩1/8を加え、粘りが出るまで混ぜます。
ローフ型にベーキングシートを敷き、そこにペーストをしっかり詰めていきます。1時間以上凍らせて固めてから、バー状にスライスします。
カレーローストカシューナッツミックス（6人分）
オーブンを180℃に予熱し、天板にベーキングシートを敷いておきます。大きなボウルにメープルシロップ大さじ1、キャノーラ油小さじ2、カレー粉小さじ1/2、塩小さじ1/2、挽いたカイエンペッパー小さじ1/4を入れ、混ぜます。無塩のカシューナッツ1カップを加えて混ぜます。
オーブンシートの上に重ならないようにナッツを広げ、途中でひっくり返しながら12分間焼き上げます。そして、ナッツを大きなボウルに移しライムの皮1個分をすりおろしたものとカレー粉小さじ1/2を入れて混ぜましょう。次に冷ましてから、刻んだドライマンゴーまたはドライパイナップル1/2カップ、乾燥させたココナッツフレーク1/4カップと混ぜます。
オート麦とピスタチオのボール（4人分）
ボウルに種をとったデーツ3/4カップとそれがひたひたになるくらいの量のお湯を入れ、30分置きます。次にフードプロセッサーに（オーツ麦の穀粒を蒸して柔らかくした後に圧延して平らにした）オートミール3/4カップと、殻をむいたピスタチオ3/4カップを加えて、パウダー状になるまで混ぜてください。
そこに水気を切ったデーツ、タヒニオイル大さじ3、蜂蜜大さじ2、レモンの皮小さじ1、バニラエクストラクト小さじ1、塩小さじ1/8を加えて粘りが出るまで撹拌します。2.5センチ大のボール状にまとめたら、食べるまで冷蔵庫で冷やします。
おやつの作り置きにおすすめのツール
天板を綺麗に保てるので、後片付けが楽になるほか、油に強く、コンポストにも入れられます。
今回作り置きしたおやつだけでなく、カット野菜やエナジーボールもたっぷり入ります。繰り返し使え、冷凍保存も可能です。
Food styling: Rebecca Jurkevich. Prop styling: Stephanie De Luca.
Text / Yoko Nagasaka
Edit / Minako Shitara
