腕立て伏せで騙されるな！ 100回で「強い」は嘘？ ウソの裏によくある3つのポイント

よくジムで、腕立て伏せをできるだけ速く繰り返している人を見かけます。よく見ると、彼らはレップの約75％しかこなしておらず、肘を完全にロックアウトする（伸び切る）寸前で止まっていることも少なくありません。

こうすることで、全てのレップにおいてテンションがかかる時間が短くなり、レップは楽になるでしょう。また、レップを短くすると、上腕三頭筋（肘をロックアウトする動作に特に関与しています）の働きの多くが省略されるのです。

胸を地面から1センチメートル以内まで下げず、1レップにおけるクライマックス部分をカットしているということになります。レップにおいてこの低く下げるところが、特に難しい部分であるのは想像できるはず。胸を最大限に伸ばすことができるところでもあるのです。

「これは、（最初のミスよりも）非常に悪いことです。なぜなら、レップ中の重要なストレッチ部分で、テンションがかかっている時間を削っているからです」と、サミュエルは指摘します。

腕立て伏せを全力で行えば、30～40レップで胸が疲労し始めるでしょう。その疲労と闘うために、うっかり腰を上げ始めるかもしれません（完璧な腕立て伏せの姿勢では、身体はかかとから肩まで一直線になります）。

こうすることでプッシュする角度が変わって、胸の緊張が少し取れ、体幹の出力が少なくて済むからです。

さて、やってはいけない間違いを見たところで、腕立て伏せの正しいやり方を見てみましょう。これらの間違いを避けるには、全てのレップで時間をかけること。動作の最下部と最上部で、それぞれ少なくとも1秒間はキープすることです。

腕立て伏せを100回続けるのは難しいかもしれませんが、それでも構いません。質の低い反復を長く続けるよりも、質の高い反復を短時間で行うほうがフォーカスする部位（大胸筋。 その他にも肩の三角筋など）に対して、より効果的だからです。

やり方

1. ハイプランクのポジションをとり、両手を肩の真下に置きます。
2. 肩、大臀筋、体幹に力を入れ、全身にテンションをかけます。背骨はニュートラルな状態で一直線になるようにしてください。
3. 肘を曲げて身体を床に向かって下げ、胸が地面から1センチメートルほど離れたところで止めます。肘は胴体に対して45度の角度になるようにしてください。ここで1秒間キープします。
4. 床から押し上げ、肘を完全に伸ばした状態でトップポジションまで戻り、ここで1秒キープしてから次のレップに入ってください。

セットとレップ数：

12～15レップ×3～4セットを目安に、フォームをごまかさずに行います。

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Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です