さらに逞（たくま）しい「ふくらはぎ」を手に入れる、下腿三頭筋の鍛え方・トレーニングメニュー

　「ふくらはぎ」の筋肉は、収縮・弛緩（しかん＝ゆるみ、たるむこと）することによってポンプ役となり、重力に逆らって心臓へ戻ろうとする静脈の血液を送り出してくれる役割も担っています。また、2020年7月15日に放送された「ためしてガッテン！」（NHK）では、「快眠の妨げとなる夜間頻尿の原因はふくろはぎにたまった水にある」と解説しています。

　つまり、ふくろはぎは「第二の心臓」であり「第二のぼうこう」でもあるのです。そう、「もはや夏のスタイルのため」などと言っている場合ではありません。もちろん、このことも重要ですが、それ以上に大切な健康のためにも、大きな影響をおよぼす大切な部位なのです。

　しかしながらここでは、筋トレの観点から解説させていただきます。この部位を例えるなら、上腕における二頭筋と同じようにあなたの姿を際立たせるために必要不可欠な筋肉です。

　ぜひここを鍛え抜いてください。そして、まるでモンスターのような巨大なふくらはぎをつくり上げるもいいでしょう。また、日々の恒常的かつ適度なトレーニングによって、美しく引き締まったふくらはぎを手に入れるのもよしです。

　俳優の照英さんが出演しているCMではありませんが、昭和のデキる営業職の証として逞（たくま）しいふくらはぎを求めるのではなく、これからの季節にショーツスタイルをカッコよく見せるため、または丈の短くなったパンツの裾から、ちらりと見える足首のアキレス腱をシャープに見せることを目指して、ここを鍛えてみてはいかがでしょうか。それは健康増進のためでもあると聞けばなおさらではないでしょうか。

　ふくらはぎがシャープで逞しくなれば、印象全体がトップアスリートのように精悍に見えるはずですので。

　いずれにせよ、目指すべきは他人との差を明確に見せつける、筋肉質で逞しいふくらはぎです。もしあなたが、貧弱なふくらはぎの持ち主であるなら、それはきっと「脚のトレーニングなど必要ない」という誤った考えに取りつかれているのではないでしょうか？

　正しくトレーニングを行うことで、逞しいふくらはぎを手に入れましょう。上腕二頭筋と同様に「ふくらはぎ＝下腿三頭筋」を鍛え逞しくなれば、立ち姿から美しくなり、さらに立ち姿から歩く姿、さらには階段の昇り降りをする際も、美しく動きやすい身体を手に入れることになるのです。

　そのためにはまずは、ふくらはぎの構造から理解する必要があります。そこで手始めに、次のポイントを抑えておきましょう。

　それぞれの筋の付着位置からもわかるように、「腓腹筋」は膝関節と足関節の両方の動きに関わるのに対し、「ヒラメ筋」は足関節の動きのみに関わります。

　筋の性質を言えば、「腓腹筋」は筋を強く、速く収縮させる速筋群の割合が多い。「速筋線維：遅筋線維＝51.8：48.2」という数値も報告されています。それに対して「ヒラメ筋」は、ゆっくり収縮する遅筋群が主体で、「速筋線維：遅筋線維＝12.3：87.7」という報告がされています。そのため「腓腹筋」は、急激な動きに対応できるのに対して、「ヒラメ筋」は急激な動きへの対応は難しいというわけです。

　しかしながら「ヒラメ筋」は、立ち姿勢を維持するなど、下腿を固定する役割を果たしています。また、「ヒラメ筋」は遅筋群の割合が多いため、「腓腹筋」に比べて疲れにくい筋ですが、長距離走などの練習を長時間行ったりすると、「腓腹筋」と同様に疲れが溜まります。つまり、「腓腹筋」は「パワー・スピード」、「ヒラメ筋」は「持久力」を担うわけです。

　そこでヒラメ筋のトレーニングに焦点を絞るなら、遅筋繊維（ちきんせんい＝遅い速度で収縮し、小さな力を長時間発揮し続ける、持久力に優れた筋肉のこと）の集合体なので、鍛えるためには長時間の忍耐を伴う鍛錬が求められます。

　日々、立ち上がったり歩いたりし続けるのに役立つ筋肉ですから、持久力には優れています。ですが、パワー自体はさほど強くないと言えるのです。

　例えば「シーテッド カーフ レイズ」を行う際のウエイト重量を増すことで、「下腿三頭筋」全体を鍛え上げようとする方が多く見受けられます。ですが、それでは結果は望めないでしょう。「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の性質の違いを理解した上で、トレーニングすべきないのです。例えば「ヒラメ筋」を鍛えるのなら、時間をかけたレップをより多く、より持続的に行うことでこそ鍛えられるのです。

　また、トレーニングの頻度を高めるのも効果的です。歩くことも立つことも、いずれも日々の行動の一部なわけですから、普段の行動よりも負荷をかけることをしなければ発達は望めません。

　つまり、ふくらはぎ＝「下腿三頭筋」の中でも運動貢献度の高い「ヒラメ筋」をメインに考えると、身体の他の筋肉を鍛える際と異なるアプローチを行う必要があるということになります。1日を通じて使う筋肉を鍛えるわけですので、トレーニングの反復がとにかく重要となります。

　例えば、胸筋などと比べた場合、トレーニングの頻度を高めることも有効となります。あなたの胸筋は、毎日あなたがする運動への貢献を感じていますか？

　ふくらはぎと比べて、どうですか？　

　「下腿三頭筋」の中でも「ヒラメ筋」は、日々の生活の中で立って歩き回るあなたの活動をずっと支えているのです。最低、週3日のトレーニングを行わなければ、「鍛えている」とは言えないのです。

　そこでは、レップごとに集中力を高く維持することが重要です。各レップ、動作間に2秒の静止を行うことで、密度の濃いトレーニングを実現するよう心がけましょう。

《アドバイス》
正しい姿勢を意識しながら、週3日のトレーニングをしましょう。

■スタンディング カーフ レイズ
異なる足の「指球（しきゅう＝母指球は、親指の付け根のふくらんだ部分のこと。小指球は、小指の付け根のふくらんだ部分のこと）」に焦点を当てプッシュすることによって、ふくらはぎに対し異なった刺激を加えることができます。

　足の内側（母指球）への加圧は、ふくらはぎの深層部へのプレッシャーを加えることになりますし、反対に足の外側（小指球）への加圧では、ふくらはぎの表面部へのプレッシャーが加わります。

スタンディング カーフ レイズを行うことで、ふくらはぎの内外それぞれをほぼ等しく鍛えることができると言えるのです。

　つま先がやや高く位置するように段差のある場所で、両脚をまっすぐに伸ばして、踵（かかと）を地面から浮かせて立ちます。姿勢を保つために、両手で支えをつかんでおきましょう。踵を沈めることで、ふくらはぎを完全にストレッチします。

　それから指球を地面に押しつけるようにして、踵をできるだけ高く引き上げます。この動作を左右のつま先を近づけるカタチで10レップス行います。そのとき、つま先が開かないように注意しましょう。

　それからさらに10レップス、今度は両足が完全に正面を向いていることを確認しながら繰り返します。そして最後の10レップスは、左右の踵が近づくカタチで行います。これを2セット繰り返しましょう。

　鍛え上げられた「ヒラメ筋」は、逞しいふくらはぎに不可欠です。そのためにはまず、あなたもジムでよく目にするあのトレーニングが有効です。

　ジム通いできない時期、またはしていな方でも、自宅でダンベルやケトルベルを活用して「シーテッド カーフ レイズ」をすることは可能です。この筋トレほど、「ヒラメ筋」だけに焦点を当てることのできるトレーニングはありません。

　マシーンを使ったトレーニングを解説します。

【1】マシーンに座り、両足の指球で体勢を支え、踵（かかと）をできる限り下に落として、ふくらはぎが完全にストレッチした状態をつくります。

【2】ウエイト（ジムならバーベルなどの重り、自宅ならダンベルやケトルベルの重り）の加重を膝に乗せた状態で、踵をできるだけ高く引き上げます。最も高い位置で1秒間の静止を行い、また、ゆっくりとスタート時の位置まで踵を下ろします。

・回数は？
…この動作20レップスを1セットとして、4セットを行ってください。

　そしてふくらはぎのトレーニングは、カーフ・レイズばかりではありません。「クリフハンガー ステアーズ」…つまり、階段を利用したこの最強のトレーニングは、ふくらはぎを鍛えるためのユニークな筋トレ方法になります。

　バランス感覚を鍛える効果もあり、下腿に対し独特な刺激を与えます。足の指球だけが接地している状態であることを確認してください。バランスを維持するために、手すりに手を添えるのはOKですが、その手に体重を乗せてしまわないようにご注意ください。この方法で階段の上り下りを60秒間行います。

　そして間に30秒ずつ休憩を挟み、5ラウンド行いましょう。

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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。