若々しく綺麗な肌をつくる食べ物20選「あなたの体は、あなたが食べたものでできている」
年を取るごとに気になってくる肌の問題…。スキンケアを頑張るのも良いですが、体内だけでなく外見の健康もつくる"食べ物"から見直してみてはいかがでしょうか。
「You Are What You Eat.(あなたの体は、あなたが食べたものでできている)」というフレーズを、聞いたことはありませんか? MEN'S HEALTHのチャンネルでも、たびたび出てくる言葉です。かつて、フランスの政治家であり、美食家として有名であったジャン・アンテルム・ブリア=サヴァランはこう言っています。「Tell me what you eat, and I will tell you what you are.(何を食べているかを言ってみたまえ、君がどんな人かを言ってみせよう)」、これも名言として世に知られています。まだご存知でなかった方は、この機会によく噛みしめてください。
当たり前だと思うかもしれませんが…。健康的な食事を続けることで、輝くような若々しい肌を手に入れることは大いに期待できることなのです。
“地中海式”の食事に切り替えることが、「肌や体の健康には最も効果的だ」とも言われています。β(ベータ)カロテンやビタミンC、ビタミンE、ビタミンB、セレニウムのような抗酸化物質は、皮膚細胞にとってボディーガードのようにダメージから肌を守る役目をはたしてくれます。細胞劣化の原因となる炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も、皮膚の健康や美しい肌には欠かせない存在と言われていますので…。
これらの栄養素をしっかり摂取するためにも、次の食品は積極的に取り入れるようにするといいでしょう。
水
水をたくさん飲むのが、皮膚や細胞組織をベストな状態に保ち、肌のツヤをよくするもっとも簡単で即効性のある方法です。
お水や炭酸水に新鮮な柑橘類やベリーを加えれば、さらに気分も上がります。
どのくらい飲んだらいいかは人によりますが、最低2リットル(約コップ8杯)と言われています。
運動をしたり、汗をかいた場合は、もっと飲んだほうが良いでしょう。
スイカ
「約90%は水分からなる」と言われているスイカなので、体と皮膚に水分補給をしてくれます。しかも、βカロテンとビタミンCが含まれているので、抗酸化物質たっぷりのヘルシーなおやつにもなります。
暑い日に、カットしたスイカを冷凍庫にいれて、氷スイカにするのもおすすめです。
タラ
水産庁の調べによると、近年の日本の食生活は欧米化により、魚介類の消費量は減少しつつあります。健康的な肌のためにも、魚介類はもっと食べたほうがいいでしょう。
厚生労働省が推奨する食事摂取基準では、EPA及びDHAは1g/日以上、つまり1日に90g(切り身1切れ)の魚を接種することが望ましいとされています。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、皮膚細胞のダメージや剥離(はくり)、乾燥、くすみなどの原因となる炎症を抑える効果があります。タラの他にも、ニシン、サバ、マグロ、エビ、イワシ、スズキ、オヒョウ、ロブスターにも、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
コーン油
コーン油のような植物油はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、炎症を抑えてくれる効果が期待できます。
また、植物油は飽和脂肪が少ないので、料理に使えば風味が加わるだけでなく、食事に含まれる抗酸化物質を増やしてくれるでしょう。肌だけでなく、心臓もケアしてくれる油なのです。
ペカン
ナッツ類のような植物性の食品に含まれるエラグ酸は、「皮膚を紫外線ダメージから守ってくれる」と言われています。
ペカンには抗酸化物質、ビタミンAやEのようなミネラル、カルシウム、ポタシウムが豊富に含まれています。さらに、肌のツヤや免疫保護に効く栄養素である亜鉛も摂取できるという優れものです。
オリーブ
オリーブに含まれるポリフェノール化合物は、「細胞を保護し、血液の流れをよくする効果がある」と言われています。
抗酸化物質を豊富に含む果物を食べることで、皮膚細胞を守るだけでなく、全体的な健康状態を改善させることにもつながるでしょう。オリーブには、不飽和脂肪と食物繊維も含まれています。
イチゴ
鮮やかなベリーには、皮膚の健康を維持・促進するビタミンCとフラボノイド(ポリフェノールの一種)がたっぷり含まれています。しかも、春が旬のイチゴですが、凍らせても栄養価が変わらないため、「一年中肌に嬉しいフルーツ」と言えるでしょう。
サーモン
「サーモンに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、皮膚に現れる炎症を抑えてくれます」と、栄養管理士のタマラ・メルトンさんは述べています。
また、プロック博士によると、「ビタミンDや抗酸化物質のような栄養素は皮膚ガンのリスクを下げ、ニキビや酒さ様皮膚炎(鼻や頬の血管が炎症を起こし、赤くなる皮膚疾患)の予防にもなる」と述べています。
葉野菜
エネルギーたっぷりの葉野菜には、皮膚細胞に水分を与え、肌のダメージを食い止めるのに不可欠なルテインとゼアキサンチン(カロテノイドの一種)が含まれています。
スムージーに入れたり、サラダにしたり、ソテーしても美味しいですし、ケールチップスのようにお菓子としても楽しむのもおすすめです。
ピーマン
ピーマンのようなビタミンCが豊富に含まれた野菜を積極的に食べれば、体内のコラーゲンが自然と増加し、張りのある若々しい肌の維持をサポートしてくれることでしょう。
ビタミンCは免疫システムの強化も期待できるので、サラダやサンドイッチに追加すれば、風邪のひきにくい体質となることも大いに期待できるのです。
甲殻類
亜鉛も免疫を高めてくれるミネラルで、皮膚細胞を長期的なダメージから守ってくれます。
亜鉛はエビや牡蠣、ムール貝のような様々な甲殻類に含まれています。高タンパク質・低炭水化物なのも嬉しいポイントです。
キノコ類
キノコ類は、肌を日焼けから守ってくれるミネラル、セレニウムを豊富に含みます。
赤身の肉の代わりにしいたけステーキにしてみたり、ソテーしたマッシュルームをサラダに加えてみてはいかがでしょうか。
ひまわりの種
ナッツ類や種にはビタミンEがたっぷり含まれており、体内の細胞を保護したり、肌に健康的な輝きを与えてくれることが期待できます。
しかも、「ビタミンEは心臓病のリスクを下げる」とも言われているので、サラダ、スープやソテーにひまわりの種を加えたり、おやつとして食べれば健康にひと役買ってくれるはずです。
マンゴー
マンゴーはβカロテンが豊富なので、皮膚の再生を促し、すべすべの肌を保つだけでなく、シワができるのを送らせてくれます。
しかも、細胞を保護し再生を促すビタミンAも多く含まれています。夏の時期以外は、冬かぼちゃやさつまいも、にんじん、マスクメロン、アプリコットでも同様の効果が期待できるのです。
From GOOD HOUSEKEEPING
Translation / Yuka Ogasawara
※この翻訳は抄訳です。