おいしくて体にもいい！管理栄養士に聞く、ヘルシーでオイシー7種の野菜と果物

　「マンゴーは夏の果物だ」というのは、根拠のない話です。「マンゴーには多くの種類があり、生育する季節も種類によってさまざまなので、実際は一年じゅう食べられる果物と言っていいでしょう」と語るのは、米アラバマ州バーミンガムの理学修士かつ管理栄養士であるブライアリー・ホートン氏。

　マンゴーには、肌によいビタミンAとCが豊富に含まれ、食物繊維とカリウム（大半のアメリカ人に不足している栄養素である）もたくさん摂取できます。もし、「獲れたてのマンゴーを、皮をむくなどして食べるのは面倒…」というのであれば、キューブ型の冷凍タイプをスムージー状にするか、電子レンジで解凍するなどして、ヨーグルトやカッテージチーズにかけて食べてみてはいかがでしょうか。

　カリフラワーやブロッコリー、キャベツと同じアブラナ科の葉物野菜であるコラードグリーンは、ケールと同様に、癌を予防する効果が期待できる抗酸化物質を豊富に含むことで知られています。

　また、ビタミンAとC、およびKが多く含まれています。刻んでスープに入れるといいでしょう。あるいは今度、ブリトーを食べようとしているとき、大きな葉をそのまま柔らかくなるまで蒸してください。そして、その葉をトルティーヤの代わりにしてみてはいかがでしょうか。

　日本に皆さんにとっては、こたつとセットにある欠かせない果物ですね…。

　皮がむきやすくて種がなく、しかも、甘くておいしいため、仕事中でも食べやすいですし、お子さんのランチボックスにも最適です。2個も食べれば1日に必要なビタミンCの半分を摂取できます。

　炭水化物を含むからと言って、警戒するのはもうやめましょう。　

　ジャガイモは「血糖値を上昇させる」という根拠のない説によって、もっとも過小評価されてしまった野菜の中に名をつらねています。「運動後のエネルギー補給に、ステーキと一緒に、あるいはサラダにして…というように、ジャガイモはいろんな食べ方ができます」と話すのは、米コネティカット州クイニピアック大学でスポーツ栄養士を務める理学修士、ダナ・ホワイト氏です。

　彼女は料理本も書いています。ジャガイモはビタミンCが豊富で、バナナより多くのカリウムを含んでいます。また、皮ごと食べれば、食物繊維もたっぷり摂取できます。

　研究によると、1食分のプルーン（4～5個）は消化を助け、骨を強くする効果が期待できるとされています。

　またプルーンは、食べやすくて持ち運びもしやすいだけでなく、なんと言っても、とてもおいしい味が楽しめます。私の子どもたちは1週間を通じてほぼ毎朝、細かく刻んだプルーンをオートミールに加えたものを喜んで食べています。

　私（栄養士の筆者）がこの果物を初めて食べたのは、インドネシアへの講演旅行のときでした。講演の運営側がわざわざ、私が滞在したホテルの部屋に、この、私にとってはめずらしい果物を用意してくれたのです。

　その後アメリカでも、ドライフルーツはよく見かけるようになりました。最近ではスーパーの陳列棚でも、新鮮なドラゴンフルーツが売られるようになりました。1食分のドラゴンフルーツには食物繊維がおよそ3グラムほど含まれるほか、摂取が不足しがちなミネラルとマグネシウムもたっぷり含まれているのです。

　栄養豊富な野菜でありながら、なすは「栄養学の達人」を名乗るトム・ブレイディ（プロのアメリカンフットボール選手で食生活に関する著書がある）から、あからさまに非難されてきました。　

　しかし、誓って言えます。なすを食べないようにしたからといって、スーパーボウルで勝ったりスーパーモデルと結婚したりはできません（訳注：トム・ブレイディの妻はモデルのジゼル・ブンチェン）。

　なすは低カロリーで、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。私が混んでする料理はスライスしたナスに、オリーブオイルを吹きかけて両面を2、3分ずつ焼きます。その後、トマトソース、モッツァレラチーズを交互に重ねていき、オーブン皿に入れてチーズが溶けるまで約180度で20分ほど焼くものです…いわば、ナスのラザニアといったところですね。ぜひお試しください。絶品ですよ。