朝型人間になる方法って？ 専門家が教える早寝早起きのコツ

　朝型人間になる方法は、毎日同じ時間に（週末も含めて）寝て起きることです。

　「これは、私たちの脳がいつ寝て起きるべきかを理解させるためです」とボウル医師は言います。

　続けて「睡眠スケジュールを一貫させることで、日中特定の時間帯が仕事（学校）の時間、夜の時間は非アクティブ（睡眠）の時間ということを体内時計に教え込むことができます」とも話しています。

　徐々に時間をかけて体内時計を調整していくためにも、15分早めの行動を心がけてみるのがいいでしょう。

　コーヒーや紅茶やチョコレートのような刺激物は、その日の体内時計を乱す可能性があります。

　就寝時刻の少なくとも5時間前にコーヒーを接種したい場合は、デカフェであれば夜にベッドの上でゴロゴロすることなく同じ体内時計で過ごすことは容易になります。

　米『グッドハウスキーピング』誌のディレクター、MS、RD、CDNを務めるジャクリン・ロンドンさんは、「眠れないと思う日を振り返ると、1日に3杯以上のコーヒーを飲んでいることが多い」と話しています。

「これらの食品にはビタミンB6やマグネシウムのような栄養素が含まれているため、睡眠を誘発する作用もあるのです。メラトニンの生成が活発になり、睡眠を調整するホルモンにも貢献します」とロンドン医師は教えてくれました。

　就寝前1時間以内の夕食やおやつは危険です。

　「胃は消化するために、酸を生成します。つまり横になっていると、それが逆流する可能性が高くなるのです」とロンドン医師は語ります。

　特に避けるべき食べ物は、パン粉で揚げられたもの、揚げ物、加工肉、ファーストフード、およびデザートなどです。

　「就寝前に画面の明るいスマホやパソコンのようなデジタル機器を眺めていると、体内時計が乱れて睡眠の質が低下することもあります」と、米国立睡眠財団は注意しています。

　お酒を飲めば眠りに誘われるかもしれません。それは確かです。しかし、目を覚ましたときに、さわやかに感じる可能性は少なくなるでしょう。

　「アルコールは睡眠を著しく乱し、結果として、睡眠の断片化と欠乏の状態を引き起こします」とボウル医師は言います。

　朝のストレスを軽減させるためにも、次の日に必要なものはすべて、用意しておきましょう。

　翌日の天気予報をチェックし、服を選んで、余裕のある方はお弁当も用意しておきます。何かを忘れる危険やそのストレスから解放されるだけでも、その後の睡眠は変わってくることでしょう。

　やはり、朝に飲むコーヒーは効果的と言えるでしょう。

　熱いコーヒーを入れるのも良いですが、前日に淹れ、アイスで飲むのも一つの手です。

　目覚ましをスヌーズにしたり、LINEやメールをチェックしたり、ベッドの中でもう少し考えことをしようなどという時間は無駄です。

　「ベッドは就寝にのみ使用し、その他の時間に充てないようにしてください。そうすることで無意識のうちに、『身体がベッドに入っているときには眠ること以外は何もしてはいけない』ということを脳に覚えこませることができるからです」と、ボウル医師は言います。

　ベッドからすぐに出ることが難しいと思う場合は、就寝時間を見直してください。

　「生物学的睡眠要求を満たすと、自動的にリフレッシュした気分になりますので」とも付け加えています。

　シフト制の勤務時間であったり、早起きの子どもがいなければ、一貫した睡眠スケジュールを維持するのは難しいかもしれません。

　お掃除のスペシャリストであるKonMariこと、近藤麻理恵さんも言うように、「日常生活の中で、喜びを刺激する方法を見つけてください」ということなのです。

　新しいエクササイズを試してみたり、静かな場所で犬の散歩をしたり、市場に行って新鮮な食材を買ったりと、ストレスを感じさせないもので、なおかつ午前中にやっておくと得になる何かを探してみてください。

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Source / Good House Keeping
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。