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血圧下げる優れた食べ物とは? おすすめ20選|高血圧の予防と改善が期待できる食品一覧
高血圧を改善しようと思うのであれば、塩分や加工食品などをできるだけ避けて血圧を下げよう、というのが自然な考え方ではないでしょうか。
とは言え、単にナトリウム(食塩)の摂取量を制限するだけでは、心臓の働きをサポートすること期待できる食事になるとは言い切れません。
◇高血圧を改善する「DASH食」とは?
近年、日本はもちろん世界的に、食を通じた高血圧予防として、血圧管理に特化した「DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension」という考えが浸透してきており、果物、野菜、低脂肪乳製品、それから食物繊維が豊富な食材を数多く、食生活に取り入れることを何よりも重視する傾向にあります。
この「DASH食」とは、アメリカで行われた調査・研究からまとめられた血圧の改善に高い効果が期待できるとされる食事法になります。そこではカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を多めに摂り、飽和脂肪酸とコレステロールを減らすことを推奨しています
◇米コロンビア大学の心臓専門医による記事監修
「カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維を豊富に含む食材を重点的に用いる『DASH食』は、高血圧を防ぐことが大いに期待できる食事方法です。上記のいずれの栄養素も、自然に血圧を下げるために必要不可欠な役割を果たすことが期待できます」と説明するのは、ニューヨーク長老派教会病院およびコロンビア大学アーヴィング・メディカルセンターの心臓専門医マルワー・アブダラ博士です。
つまり、アメリカ医療界の第一線で活躍する循環器内科医も認めるこれらの食材を食生活に取り入れながら、処方された薬も服用します。さらにその上、適度な運動を習慣づけることで、理想的な血圧を保つことができるでしょう。
◇日本人の1日当たりの食塩摂取目標量は?|厚生労働省
厚生労働省による『日本人の食事摂取基準(2020 年版)』によると…、
- 15歳以上の男性で約7.5g未満
- 15歳以上の女性で約6.5g未満
が推奨されています。また、日本高血圧学会では、高血圧治療のためには食塩制限を重要とし、その推奨値は1日6g未満を推奨しています。
さらに海外では、もっと低い数値が設定されており、例えば、「WHO(世界保健機構)」が設定している塩分摂取量の目標は1日5gとされています。
■塩分1gあたりの調味料量一覧
文部科学省「食品成分データベース」を参考に、日本人がよく使用する調味料から、塩分1gあたりはどれくらいの量であるのか、一部抜粋して紹介します。
- 食塩…小さじ1/6
- 濃い口しょうゆ…小さじ1
- 減塩しょうゆ…小さじ2
- ウスターソース…小さじ2
- マヨネーズ…小さじ11
- トマトケチャップ…小さじ6 + 1/2
- 甘みそ…小さじ2 + 3/4
- 辛みそ…小さじ1 + 1/3
ここまでの基礎知識をふまえて、それでは高血圧の予防と改善が期待できる…血圧下げる効果的な食べ物(果物・野菜・穀物)をご紹介します。
【1】キウイフルーツ|血圧を改善する果物
例えばノルウェー・オスロ大学病院の研究によれば、毎日に3個のキウイを食べることで血圧が決定的に下がるという結果は報告されています。
血圧を下げるのに万能という、そんな魔法の食材が存在しないのは当然ですが、キウイを毎日の食生活に取り入れることは、良い選択と言えるでしょう。
■おすすめの食べ方
刻んだキウイを、ヨーグルトのトッピングにどうぞ。
【2】バナナ|血圧を改善する果物
バナナと言えば、“カリウム”の含有量が豊富な果物の代表です。平均的な大きさのバナナ1本(可食部100g)には、約360mgものカリウムが含まれています。
また、バナナに含まれる「GABA(γ-アミノ酪酸)」は、血管を収縮させるというノルアドレナリンの分泌を抑え、血圧上昇を抑制する働きをするということが、多くの研究結果が報告されています。
さらに、バナナには食物繊維も豊富に含まれており、スムージーや焼き菓子、フローズン系のおやつ類に、自然の甘みを与えてくれます。黒くなりかけのバナナも栄養分が多いので、すぐに食べれない場合は皮をむいて冷凍しておくといいでしょう。
■おすすめの食べ方
マフィンやクッキーなどに入れて、砂糖の代わりに植物性の甘みをお楽しみください。
【3】納豆(ナットウキナーゼ)|血圧を改善する食べ物
文化的にも、私たち多くの日本人が愛してやまない「納豆」。毎日欠かさず食べている人も、きっと多いはずです。納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素が「ナットウキナーゼ」です。
血圧が高くなる原因には血の流れも関係しており、末梢の血流が流れにくくなると血圧が上がりやすくなるとされています。
そこで納豆菌由来の(納豆のネバネバに含まれる)「ナットウキナーゼ」は、血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけ分解(溶解)する作用、身体の中の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体プロウロキナーゼを活性化する作用、さらに血栓溶解酵素プラスミンを作り出す組織プラスミノーゲンアクチベーター(t-PA)量を増大させる作用があることがさまざまな研究結果いよって報告されています。
さらに最近のいくつかの研究では、ナットウキナーゼには血栓を溶けにくくする血栓溶解阻害物質PAI-1を分解する作用、オイグロブリン溶解時間の短縮作用があり、血栓溶解活性の増強作用があることもわかってきました。このように血栓を色んな角度から溶解するのが「ナットウキナーゼ」の特長となっています。
【4】ベリー類|血圧を改善する果物
ベリー類の中でも特にブルーベリーは、血行を良くする一酸化窒素の生成を高めることが研究によって報告されています。つまり、血圧を改善する効果が大いに期待できるのです。
「栄養と食事のアカデミー」が2015年3月に行った研究によって、毎日30gほどのブルーベリーを食べるだけで、高血圧に対し大きな効果があったことが報告されています。
■おすすめの食べ方
毎朝のヨーグルトやオートミール、ランチのサラダにトッピングとしてベリー類を加えたり、もしくはそのままデザートにしても良いでしょう。
【5】ヨーグルト(低脂肪、もしくは無脂肪)|血圧を改善する食べ物
高血圧対策に欠かせない栄養素とされるのが、“カルシウム”です。が、そのカルシウムを豊富に含む優れた食品の代表格です。一般的にヨーグルト100g当たり、120mg前後のカルシウムが含まれているとされています。
一方で、カロリー数も気になるところです。日本食品標準成分表(2020年版)によれば、ヨーグルトには全脂無糖および脱脂加糖、加糖ドリンクタイプ、低脂肪無糖、無脂肪無糖とさまざまはカタチで展開されていますが、それによってcal数は上下します。100g当たりのカロリー数に関して比べると、脱脂加糖が最高値の65calとされています。以下順に、加糖ドリンクタイプが64cal、全脂無糖が56cal、低脂肪無糖が40cal、無脂肪無糖が37calとされています。
よって、ダイエットを前提に考えるなら、低脂肪無糖か無脂肪無糖がおすすめとなります。また、その上タンパク質量も気になる方は、一般的なヨーグルトが100g当たり4g前後であるのに対して、ギリシアヨーグルトでは10g前後となるのでおすすめです。
■おすすめの食べ方
低脂肪のギリシャヨーグルトにグラノーラ、アーモンドスライス、ベリー類をトッピング。これで朝から元気満点となるでしょう。
【6】アボカド|血圧を改善する果物
クリーミーで美味しいアボカドは、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを豊富に含む食材として有名です。アボカド1個(100g)あたりには約720mgのカリウムも含まれていると言います。
■おすすめの食べ方
アボカドトーストも美味しいですし、またマヨネーズの代わりにツナと混ぜ合わせれば、タンパク質豊かなサンドウィッチやサラダのトッピングとして最適です。
【8】ブロッコリー|血圧を改善する野菜
カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンCという、血圧を下げる効果のある4種の魔法の栄養素のすべてが含まれているのが、ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜です。
アブラナ科の野菜を意識的に食事に加えることで、心臓病の発症リスクを低下させ、長寿につながるという研究結果もあります。
■おすすめの食べ方
ブロッコリーはじめ、アブラナ科の野菜の栄養を最大限に引き出す方法を知っておくと便利です。野菜を切ってから40分ほどそのまま寝かせることで、その効果が十分引き出せるとのこと。あとは普段通りに調理してみてください。おすすめ関連記事:「ブロッコリー」を毎日食べるべき理由
【9】ニンニク|血圧を改善する食べ物
米国立衛生研究所によると、ニンニクに多く含まれるアリシンという成分には血圧を下げる効果が認められています。
ニンニクを潰したり刻んだりすることで、アリシンが放出されるというわけです。ですが、その有効性については未だ研究中の段階であり、ニンニクのサプリメントが医療的にすすめられているわけではないのでご注意ください。おすすめ関連記事:ニンニクに認められている12の健康効果
■おすすめの食べ方
ニンニク1玉(1房、もしくは1株)まるごとオリーブオイルをかけて、オーブンで焼き色が付いて柔らかくなるまで焼き上げ、自家製ガーリックスプレッドに仕上げましょう。
頭の部分を切り落とせば、クリーミーでバターのような触感のスプレッドが出来上がります。
【10】オリーブオイル|血圧を改善する食材
オリーブオイルが健康面にもたらしてくれるメリットは、極めて大きいと言えるでしょう。
ポリフェノールが豊富なオリーブオイルを用いることで、特に女性の血圧を下げる効果があると言われています。料理の際にはオリーブオイルを忘れずに。おすすめ関連記事:おすすめのオリーブオイル5選【小豆島産・スペイン産・イタリア産などを厳選】
【11】葉物野菜|血圧を改善する野菜
ケール、ホウレンソウ、コラードグリーン、ルッコラ、スイスチャード、ビートグリーン、ロメインレタスなどの葉物野菜には、カリウムが豊富に含まれています。サラダだけでなく、オムレツやスムージー、サンドイッチなどにも使って積極的に取り入れるように心がけましょう。
■おすすめの食べ方
香ばしい料理にもグリーンを忍ばせたいという人は、「ガーリック・シュリンプとケールの炒め」をぜひお試しください。
【12】オートミール|血圧を改善する食べ物
食物繊維の多い全粒穀物の中でも、特にオートミールは心血管疾患のリスクを低減させることが知られています。
1日3品に穀物を使い、それを摂取することで心臓病のリスクが15パーセントも減少したという研究結果もあります。
朝食をオートミールにすれば、1日の最高のスタートが切ることにつながります。昼食にも全粒粉のパンを、夕食の一品にキヌア、大麦、玄米などを加えればさらにいいでしょう。おすすめ関連記事: オートミールは本当にやせるのか?
【13】桃/ネクタリン|血圧を改善する果物
桃と例えばネクタリン(品種のひとつ)と言えば、多くの優れた点で共通する兄弟のような果物です。
特徴のひとつとして挙げられるのは、桃にはカリウムが豊富に含まれています。桃のカリウム含有量は100g中、約180mg。食品の中でカリウムが多いとされるのはきゅうりですが、そのきゅうりのカリウム含有量は100g中200mgです。この数値に遜色ない数値ではないでしょうか?
そんなカリウムですが、これは体内の水分バランスを整えることが期待でき、余計なナトリウムを排出するのに活躍してくれるとのこと。
■おすすめの食べ方
そのままかぶりついてもいいですが、スムージーやサラダに加えるのは定番ですが、グリルで焼いて甘みの立った桃をおやつに食べれば完璧です。
【14】ピスタチオ|血圧を改善する食べ物
ピスタチオは血管の硬化を予防し、心拍数を低下させることで血圧を下げる効果があることが、さまざまな研究によって報告されています。
■おすすめの食べ方
サラダや朝食のシリアルに、ピスタチオを加えてみましょう。塩味のついたものでなく、無塩のものをお求めください。
【15】ザクロ|血圧を改善する果物
皮をむくのもひと苦労…、そんなザクロなのでなかなか食べる機会がない人もいるかもしれません。
そんな人の強い味方が、ザクロジュースです。
これなら手軽に飲むことができ、得られる効果は一緒です。農産物と栄養学の専門誌『Plant Foods for Human Nutrition』誌が2012年9月号に掲載した研究結果には、ザクロジュースに大量に含まれている抗酸化物質により、血圧が低下することが示されています。
■おすすめの食べ方
ザクロジュースの購入に際しては、無加糖であることを確認してください。