毎日1ガロン（3.8リットル）、「水」を飲み続けて起きた身体の変化と健康効果

水は一日どれくらい飲めばよいのでしょうか？ 一般的には、「水分補給として1日1.5リットル程度」が推奨されています。

欧米の研究によると水の必要摂取量の目安は…、

• （デスクワークなど）生活活動レベルが低い集団： 1日2.3リットル～2.5 リットル程度
• （運動やスポーツ選手など）生活活動レベルが高い集団：1日3.3リットル～3.5 リットル程度

…と提唱しています。

また水の摂取源としては、欧米諸国では食物由来がおよそ20%～30％、残りが飲物で70%～80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。

■日本人の場合は？

日本人の水の摂取源の割合に関してはどうでしょう。和食の献立が主であると考えるなら、和食は水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なる可能性が予想できます。

ですが、いまのところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした高い研究は少ないのが現状です。

また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠はいまだ十分には整っていないため、今後の研究が進むことが期待されています。

一般的に、普通に生活をしているだけで、1日におよそ2.5リットルの水分が失われていると言われています。

• 2.5リットルの内訳：尿と便で約1.6リットル ＋ 汗や呼吸で約0.9リットル失われている

そして食事内に含有する水分、および（食事の中に含まれるタンパク質や炭水化物、脂肪などの代謝によって得られる）体内でつくられた水分の量を合計すると、約1.3リットルとなります。

つまり、単純計算すると、意識して水分補給をしなければ約1.2リットルも不足してしまうことになります。

ここからは、“自称水分補給の女王”であるという米国人エディターのダニエル・ジックルさん、という女性が毎日1（米）ガロン、約4リットルの水分を摂取したらどのような健康効果があるのか検証しています（一般の日本人にとっては、かなり多い印象ですが、きっと彼女はアスリートであり、お気に入りのガロンボトルを愛用しているのでしょう…）。

｢30日間の目標を達成したらいったいどんな気分で、よく耳にするような効能––例えば肌がきれいになるとか、活力が増すとか––が本当にあるのか、知りたくなってきました」とダニエルさん。

そんな彼女は、1日約4リットルの水を30日間飲んでみて、「その後も飲み続けるか？」を判断することにしたのです。

｢とは言え、始める前の注意点として、急に毎日約4リットルもの量を飲み始めるのもリスクがあるかもしれませんし、『多くの水を急激に飲むのは危険』という話も耳したことがあります」と、ダニエルさん。

｢ですので、このチャレンジを始める前に知っておくべきことを、ニューヨーク大学ランゴーン医療センターのスポーツ・パフォーマンス・センターで臨床栄養士として活躍する、理学修士でもあるニコール・ルンド氏にうかがってみることにしました」と言います。

管理栄養士のルンド氏によると、約4リットルの水をいっぺんにではなく、1日かけてこまめに飲むのであれば、心配するほどの量ではないそうです。

ですがダニエルさんの場合は、「私は『血液中のナトリウム値が異常に低い』と、低ナトリウム血症に関する注意を受けていました。大量の水を飲んで十分な塩分を摂らないと、悪い状態に陥る可能性もあるそうで、それは気分が悪くなったり、吐き気、頭痛、倦怠感などを引き起こし、さらに深刻な場合は発作や呼吸停止、脳の損傷などにつながる危険性もあると注意を受けていたのです」とのこと。

｢これは主に、持久力を必要とするスポーツ選手が水分を極端に過剰摂取したり、塩分を含む汗を多くかき過ぎた場合に起きる、ごく稀なケースです」と、ルンド氏は説明しています。

そこでダニエルさんは、管理栄養士ルンド氏のアドバイスに従い、水分補給は1日かけてこまめに行い、食事で十分な塩分をとるようにしたのです。

ルンド氏の言葉をしっかり心に刻んで、ダニエルさんはより良い水分補給を追求するようになり、そこから多くのことを学んだそうです。

以下は、彼女が30日間、毎日水を摂った結果、最も重要と感じたポイントをまとめてくれました。

｢これはある程度予想していたことでもあります。頻繁にトイレに行くことを予め想定することと、実際にそれを行うことは全くの別物でした」。

｢このような事態になるのは、身体が必要としていない水分を体外に出しているわけなので納得はできます。そうして私は次第に、頻繁なトイレ通いにある程度慣れていきました。ですが、全く気にならないと言ったら嘘になるでしょう」とダニエルさん。

｢例えば、いい感じで仕事に没頭できているときに、『いますぐトイレに行ってくれ』と膀胱が悲鳴を上げるわけです。そうして集中力が途切れてしまったことも何度もありました。半強制的に自らの生理機能によって定期的に立たされることになりますが、これに関しては（デスクワーク時に推奨されている）定期的に身体を動かすことが自動的に実践できるという利点もあるので、文句は言うべきことではないですね」と振り返っています。

｢普段であれば、昼食から1～2時間も経てばまた小腹がすいてくるので、オフィスにある自動販売機で問題を解決することになっていました。社内の自動販売機は、一般的にスーパーやデリで売っているものよりヘルシーな品ぞろえです。例えばピーナッツバターカップは（美味しいですが）『リーセス（Reese's）』のものではなくダークチョコレートになっています。とは言え、それでもベストの解決策とは自分には思えませんでした」。

｢そうした中、水を飲むようにしてからの私は、水が胃の中のスペースを占めてくれているので、満腹と感じたり、あるいは悩めるほどの空腹を感じることが少なくなりました。その結果として、手に入るものなら片っ端に昼食と夕食の間にむしゃむしゃ食べるという行為がほとんどなくなったのです」と、ダニエルさんは健康上のメリットを説明しています。

｢全般的に見ると、私は自分の身体がどのように機能しているか？ ということをより理解することができ、身体が私に伝えようとしていることにちゃんと耳を傾けることができるようになったのです。1日のうち、どの時間帯に空腹を感じるようになるのか？ なぜ、そうなるのか？ が予測でき、理解できるようにもなったのです。なので、もし間食や何か少し食べるものが必要だと感じることがあったなら、それは正統に身体が要求していることと判断でき、素直にそれを実行するようになれたのです」と、食（特に間食）への意識が改善されたことについても述べています。

そしてダニエルさんは、こう言います。

｢この30日チャレンジ初日に私は、『これはそう長続きしないな…』という正直な感想を持ちました。水を毎日約4リットルも？ マジか!? 特に気がかりだったのは、週末はたいてい外出しているため、『それだけの量をどこでどの場面で飲めばいいの？ 無理じゃない！』ということでした。水の入ったボトルを目の前に置いて、デスクにいるというわけではありません」と、当初の気持ちを振り返っています。

｢まず最初に私がやったのは、時間割をつくり、それに従って十分な量の水を確実に飲むようにすることでした。そして1日を通して、少し余分に飲むように心がけたのです。すると、この新しい習慣に慣れるまで1週間とかかりませんでした。私は次第に時間割で自らを追い立て、強制的に飲むという行為を止めました。そして、『この時間は、ペットボトルで何本くらい水を飲むべき』と考えるようにして、それを実行したのです」と、ダニエルさんはそのコツを説明してくれました。

｢このチャレンジが“仕事として”終わった現在も、私はこの原稿を書きながら、本日もボトルからちびちびと水を飲んでいます。1日に必要な水分摂取量という基準を厳格に守っているとはいえないかもしれません。ですが、水分補給を絶やさないよう意識するいい習慣が身についたことは、間違いないことだと思っています」。

“万人共通の”水分補給アプローチというものは、実際にはありませんが、一般的にほとんどの人は、1日約4リットルの水を飲んでも問題はないとされています。

そうではあるものの、「もし身体の不調につながる副反応––例えば低ナトリウム血症に関連したもの––が出るようなことがあれば、ただちに水を飲む量を減らしてみてください」というのが管理栄養士のルンド氏からのアドバイスです。

またルンド氏は、「運動をよくする人の場合は特に、水分が体重のわずか2～3%が汗によって失われるだけでパフォーマンスが落ち始める可能性があるので、きちんと十分な水分補給することが重要です」と、注意をうながしています。

日本の厚生労働省も、「水を飲む」ことを積極的に推奨しています。

水分摂取量が不足すると、重大な事故や健康障害をきたす可能性があります。

• 身体の水分不足5%で…脱水症状や熱中症などの症状が現れます。
• 身体の水分不足10%で…筋肉の痙攣（けいれん）、循環不全などが起きます。
• 身体の水分不足20%で…死亡の恐れがあります。
  

スポーツ中の熱中症や、中高年で多発する脳梗塞、心筋梗塞なども水分摂取量の不足がリスク要因のひとつと言われています。なので皆さんも水分摂取の必要性に関して、この機会に再確認してみてください。

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Source / Bicycling
Translation / Satoru Imada
※この翻訳は抄訳です。