カロリー消費と脂肪燃焼に効くHIIT（高強度インターバルトレーニング）トレーニングですが、その効果をさらに高めたい人は「縄跳び」を始めるべきです。
そして、これは「ジムでのトレーニングを予定している日に、あわせて行う必要はない」ということになります。最も効率的のこのトレーニングを行う方法は、ウェイトトレーニングがない日に行うといいでしょう。
縄跳びは有酸素運動としての効果は絶大です。ある研究によれば、「10分間の縄跳びは30分のジョギングにも匹敵する効果がある」と言います。専門家は縄跳びのメリットについて、「確実に全身を使うトレーニングで、心臓の健康にもつながる」としています。
縄跳びをするなら、HIITに取り入れるのがいいでしょう。
おそらく、そのメニューは地獄のようなトレーニングになることでしょう。ですが時間的には、同じカロリーを消費するためにトレッドミル上で過ごす時間よりも、短時間でフィニッシュすることができることは間違いありません。ただし、HIITのやり過ぎには注意が必要です。特に、通常のウェイトトレーニングの習慣がある人は、HIITは週に1回ほどにしておきくべきでしょう。
縄跳びは単に、「その場でジャンプするものだけではない」ということは皆さんご存じでしょう。そのバリエーションは遥かに多いのです。これらを効果的に取り入れて、トレーニングにアクセントを加えていくようにすれば、辛さを上回る楽しさも芽生えるはずですので…（笑）。
![50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body [Bloom to Fit] thumnail](https://img.youtube.com/vi/rSYkJIOnT78/maxresdefault.jpg "50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body [Bloom to Fit] thumnail")
ここからは、縄跳びと自重を使った4つの効果的なHIITトレーニングをご紹介しましょう。
指定の時間内に、適切なフォームでできる限り多く飛ぶようにしてください。各サーキットは5回ずつ繰り返します（各テクニックについては、ぜひ動画も参考にしてくださいね）。
【1】 ベーシック - イージー
・通常のジャンプ 20秒
・休憩 10秒
・右足ジャンプ 20秒
・休憩 10秒
・左足ジャンプ 20秒
・休憩 - 10秒
・ハイニージャンプ （動画の12） 20秒
・休憩 10秒
・1分間休憩
合計トレーニング時間：17分30秒
【2】ジャック＆スクワット - ノーマル
・ジャンプロープ・ジャック（動画の10）20秒
・休憩 10秒
・自重スクワット 20秒
・休憩 10秒
・サイド・トゥ・サイド・ジャンプ（動画の4）20秒
・休憩 10秒
・オルタネイト自重ランジ 20秒
・休憩 10秒
・縄跳びジャック 20 秒
・休憩 10秒
・1分間休憩
合計トレーニング時間：17分30秒
【3】ザ・ファイター - ハード
・ボクサーステップ（動画の3）30秒
・休憩 10秒
・オフステップ・ジャンプ （動画の2）30秒
・休憩 10秒
・クリスクロス・ジャンプ（動画の16)）30秒
・休憩 10秒
・ハイニージャンプ 30秒
・休憩 10秒
・ボクサーステップ 30秒
・休憩 10秒
・1分間休憩
合計トレーニング時間：25分
【4】スキップマゲドン - スーパーハード
・クリスクロス・ジャンプ 45秒
・休憩 15秒
・バックワーズ・ジャンプ（動画の44）45秒
・休憩 15秒
・オルタネイト・フット・クリスクロス
（動画の17） 45秒
・休憩 15秒
・マミーキックス （動画の22）45秒
・休憩 15秒
・二重跳び 45秒
・休憩 15秒
・2分間休憩
合計トレーニング時間：35分
《おすすめ縄跳び4選》
他にも縄跳びのさまざまなテクニックを学びたい人は、こちらの動画もオススメです。
From Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
