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長い間、腕を酷使するような筋トレを続けてきたのに、最近袖が全くパツパツにならなくなっている…「もしや、筋肉の成長が止まってしまったか？」と感じているのなら、ストップウォッチを手に取って、今まで通りのやり方を思い切って変えてみましょう。
重いウエイトを持ち上げることは、筋肉の成長にとって素晴らしいことです。実のところ、徐々にウエイトを重くしていくこと（漸進性過負荷とも）こそが、筋肉を確実に成長させる方法として挙げられるでしょう。ですが、あらゆる角度から成長させるには、筋肉にかけるテンションの量だけでなく、そのテンション下にいる時間の長さも重要となります。
重いウエイトを低レップで上げるのも一つの方法ですが、長い時間をかけて大きな可動域をコントロールしながら筋肉を鍛えることは、筋肉を膨張させるホルモンを分泌させるシグナルを身体に送ることが知られています。もしもしばらく筋肉の成長を実感していないのであれば、タイム・アンダー・テンションを織り交ぜる価値は間違いなくあるでしょう。
そのためには単純にレップ数を増やし、各セットの長さを長くすればいいでしょう。自分の遺伝やトレーニング歴にもよりますが、15～20レップまでなら効果が期待できます。ですが、本当に極限まで追い込みたいのなら、レップ数をカウントするのは完全に忘れ、最大限の力を発揮する時間のセットと犯罪的なまでに最小限の休息を組み合わせることをおすすめします。
では、その時間はどのくらいがいいのでしょうか？ 「40秒」というのは、まだちゃんと負荷をかけられる範囲かもしれません。ですが、基本的には「40秒」のカウントダウンが始まったらブザーが鳴るまで続ける方法をここでは紹介しましょう。
このワークアウトの各動作について、4分間のカウントダウンをスタートさせたら、コントロールしながらレップを開始します。各レップでは、下ろすときの動作をできるだけゆっくり行うことに集中しましょう。40秒間行ったら、ウエイトを下ろして20秒間休みます。この小休止の後、次の1分間が始まるので、すぐにウエイトを持ち上げて続けてください。これを4分間続けるというわけです。
時間が経つにつれ、各レップは徐々にハードになっていくでしょう。ですが、たとえ終盤に3、4レップしか行えないということになっても、各40秒間ウエイトを動かし続けてください。最大の効果を得るためにはごまかさず、スムーズに動かしながらコントロールしてレップに集中することです。
1．ディップス × 40秒 / 20秒レスト × 4分
手のひらを内側に向け、両腕をまっすぐ伸ばした状態で2本の平行棒の上に飛び乗ります（写真左）。自宅で行う場合は、2つの箱か丈夫な椅子の背もたれを使ってもよいでしょう。肘が外側に広がらないようにしながら、肘が直角になるまでゆっくり下ろしてください（写真右）。上まで戻って、この動作を繰り返ります。
2．インクラインダンベルカール × 40秒 / 20秒レスト × 4分
45度の傾斜をつけたベンチに横になってください。ダンベルを2つ持ち、両腕を両脇に垂らしましょう（写真左）。肘を軸にして、手のひらを内側に向けながら小指が肩の近くに来るまで、両ダンベルを勢いをつけずに持ち上げます（写真右）。ここで力を入れ、コントロールしながらゆっくりと下ろしてください。
3．トライセップ エクステンション × 40秒 / 20秒レスト × 4分
ベンチに横たわってバーベルまたはダンベルを持ち、両腕を身体の上にまっすぐ伸ばします（写真左）。肘を曲げ、上腕をベンチに対して垂直になるよう固定したまま、バーを額に向かってゆっくりと下ろしましょう。バーが頭に触れる寸前で止め（写真右）、勢いよく押し上げます。これを繰り返してください。
4．バーベルカール × 40秒 / 20秒レスト × 4分
ウエイトを装着しないままバーを持って背筋を伸ばし、手のひらを自分の方に向け、肩幅に開きます（写真中央）。最小限の力で肘を軸にして、バーをあごに向かって上方に持ち上げましょう（写真右）。ここで力を入れ、2～4秒数えながらバーをコントロールしながら下ろしてください。これを繰り返しましょう。
Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
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