ワークアウトで自分の限界に挑戦しようとするとき、トレーニングメニューを複雑にしすぎることはおすすめできません。時間や道具がたくさん必要なわけでもなく、プランと無限の努力があればいいでしょう。
その努力の積み重ねが、ミロ・リミットレス・フィットネスのオーナーであるミロ・ブライアント コーチ(C.S.C.S.)による、非常にタフでシンプルなトレーニングメニューを乗り切る唯一の方法と言えます。今回紹介する「AMRAP(as many reps / rounds as possible=できる限り多くのレップ数/ラウンド数)」トレーニングのプランは、2つのマトリックス(1つの筋群に焦点を当てた一連のエクササイズ)を、サーキット形式で休みなく5分間にできるだけ何度も繰り返すというものです。
最初のマトリックスは、全てスクワットになります。自重で4つのバリエーションを行い、完璧なフォームを維持することを目標に24レップずつ行ってから次の種目に移りましょう(ブライアントからのアドバイス:鏡で自分の動きを見て、ボトムで十分な深さまで沈んでいることを、トップで股関節が伸びていることを確認してください)。
2つ目のマトリックスは、腕立て伏せです。手の位置を変えながら、4つの異なるスタイルの腕立て伏せを各レップ確実にやり遂げます。そうして両方のマトリックスを終了すれば、1ラウンド終了。5分経過するまで、できるだけ多くのラウンドをこなします。
ブライアントは、このラウンドを5分間で3回やり遂げるという高いハードルを目標に掲げました。メンズヘルスのシニア・フィットネス・エディター ブレット・ウイリアムズ(NASM-CPT)は3回はこなせませんでしたが、あなたはできますか?
タイマーを5分にセットし、スクワットから構成されるレッグマトリックスから始めましょう。各エクササイズを24レップずつ、休みなしで行ってください。終わったら、腕立て伏せにフォーカスしたプッシュアップマトリックスに移ります。
各エクササイズを7レップずつ、休みなしで行いましょう。これで1ラウンドです。時間内にできるだけ多くのラウンドをこなしてください。
◇レッグマトリックスのメニュー
◇プッシュアップマトリックスのメニュー
- ワイドプッシュアップ(手幅を広くした腕立て伏せ):7レップ
- ナロープッシュアップ(手幅を狭めた腕立て伏せ):7レップ
- スタンダードなプッシュアップ:7レップ
- エクスプローシブプッシュアップ(瞬発的な力で身体を押し上げる腕立て伏せ) :7レップ
Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
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