（1）白湯を飲む
白湯を飲むと、体が温まり内臓の働きが良くなるので、便秘解消の効果が期待できます。一度しっかり沸かしたお湯を少し冷めてからゆっくり飲むのがポイントです。特に朝一番に飲むと、代謝も良くなりデトックス効果も高まるのでおすすめ。ミネラルウォーターならレンジで温めるだけでOKですよ。
（2）規則正しく食事をとる
1日3食、できるだけ決まった時間に食事をとるようにしましょう。食事のリズムができることで、腸のぜん動運動の効率も良くなり、排便習慣が身についていきます。特に朝食をとる習慣がない方は、少しずつでも食べられるようにしたいですね。排便を促す最も大きな腸の動き「大ぜん動」が起きやすいのは起床時です。そのタイミングで朝食を食べることで、胃から大腸へ刺激が伝わり、排便を促すことができます。
（3）野菜をプラス1皿
野菜が不足すると便秘予防に効果的な食物繊維も不足しがちに。日本人の食事摂取基準によると食物繊維の摂取量は成人男性が21g以上、女性は18g以上が1日の目標量です。
しかし、2019年は成人男性の平均摂取量が19.9g、女性は18gという結果となっています。女性に関しては基準値を満たしているように見えますが、詳しく見ると20～50代では平均以下になっています。
今の食事にプラス1皿野菜を加えてみましょう。海藻でもOKです。汁物を具沢山にする、コンビニ総菜を活用したり、冷凍野菜、もずくやめかぶのパックなどをストックしておくと、手軽に食物繊維を増やすことができます。
野菜をとるのが難しいという方は、主食を玄米や麦ごはん、雑穀ご飯に変えるのもおすすめです。
（4）腸が喜ぶ食品を積極的に
腸内は食事やストレスなどによって悪化しやすい環境下にあります。腸内環境を整える善玉菌や腸内細菌のエサとなるオリゴ糖などをこまめに補給してあげると、腸内環境が整いやすくなり便秘改善につながっていきます。
【腸内環境を整える善玉菌を含む食品】
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬けなど
【善玉菌を増やすために必要なオリゴ糖を含む食品】
きな粉、キャベツ、玉ねぎ、オクラ、にんにく、バナナ、海藻、納豆など
忙しいときは間食に食物繊維が豊富な果物（バナナ、干し柿、ドライいちぢく、ドライプルーンなど）を食べるのもおすすめです。
（5）ミネラル補給を意識する
腸の運動を活発にするためには、カルシウム、マグネシウムも不可欠です。カルシウムが豊富な桜えび、チーズ、しらす干し、ししゃも、缶詰の魚や、マグネシウムが豊富なしらす干し、あさり、納豆、ナッツ類などを意識して食事の中にとり入れていきましょう。サバや鮭の水煮缶や納豆、チーズ、しらすのようなすぐに食べられるものをストックしておくと便利です。
（6）こまめな水分補給
1日に必要な水分は1.5～2.0Lと言われています。ノンカフェインで、糖質が含まれていないものを選ぶと、体への負担も少なくなるので便秘改善につながりやすくなります。飲むときも一気に飲むのではなく、のどの渇きを感じる前にこまめに飲むのがポイントです。手元に水や麦茶を置き、いつでも飲める環境を整えておきましょう。
（7）脂っこいものを控えめに（油の質を良くする）
適度な油の摂取は便通を良くしてくれるので、控えすぎる必要はありません。ただ、菓子パンやお菓子によく使われるショートニングやマーガリン、サラダ油は控えめにできるといいですね。
オリーブオイル、ココナッツオイル、えごま油、魚の油のような良質な油をとるのが理想的なので、炒め油をオリーブオイルに変えたり、魚を食べる回数を増やすのもおすすめです。
便秘の原因には自律神経の乱れも関係しています。ストレスがかかり交感神経が優位になっている状態では、腸のぜん動運動が抑制されてしまいます。睡眠時間をしっかり確保したり、リラックスできる環境をつくることもとても大切です。
参考資料：2019年国民健康栄養調査
