マーク・ウォールバーグ流、7種のボディウエイト・エクササイズ

　おそらく誰も真似することなどできないでしょう。しかし、自分に合ったトレーニング方法として、これを手本とするのは難しいことではありません。

　ウォールバーグの定番メニューと言えば、「ハリウッド」という別名で知られる、「F45（Functional 45）」という27種類のエクササイズからなる高強度インターバルトレーニング（HIIT）のルーチンです…。15回のインターバルを組み込みつつ、40種類のエクササイズを行います。

　しかし、そんな上級者の筋トレを真似してはいけません。そして、なかなか筋トレ時間を捻出するのが難しい…という方には、今回ご紹介する「7種のボディウエイト エクササイズ」をぜひ試しを。

　マウンテンクライマーは、有酸素運動の要素を持ったトレーニングです。

■「マウンテンクライマー」― どの筋肉に効くか？

・腸腰筋（ちょうようきん＝深腹筋）…骨盤周りのインナーマッスル。

・大臀筋…お尻のアウターマッスル

■鍛え方

　直立姿勢から両手を地面につけます。腕立て伏せの姿勢になるまで両手を使って前進し、そこからマウンテンクライマーを10回行います。

　再び腕立て伏せの姿勢に戻り、直立します。この動作を繰り返しましょう。

■「スクワット パルス」― どの筋肉に効くか？

・お尻

・大腿四頭筋

■鍛え方

両足を肩幅に開いて立ちます。そして、さらに二足分外側に足を開き、つま先は八の字に開いてください。

　両方の太腿が地面に対して平行になるまで膝（ひざ）と腰を曲げながら、上体を下げていきます。そこからさらに数センチ、上体を落とし、そしてまた立ち上がります。

　バランスクッションやマットなどがあれば理想ですが、なければ段差をつけられるモノで代用できます。

■「サイド・トゥ・サイド・シャッフル・ジャンプ 」― どの筋肉に効くか？

・カーフ（ふくらはぎ）

・大臀筋

■鍛え方

まず左脚を中央の段差の上に置き、右足を地面につけた状態から始めます。そして、反対側へと横にジャンプしてください。ならば右脚をそのプレートの上に乗せ、左脚を地面へと移します。

　それを交互に繰り返しましょう。踵（かかと）まで、しっかり着地することをお忘れなく！

　何度もご紹介している、おなじみの筋トレ「プランク 」です。関連記事：「プランク」の正しい筋トレ時間は？ ― 姿勢をどのくらいの時間保つべきなのか
■「プランク」― どの筋肉に効くか？

・腹筋

・大臀筋

■鍛え方

前腕部と両足で、身体全体を支えます。体幹を引き締めたまま、その姿勢をキープしましょう。

　全身を鍛えることができます。

■鍛え方

　左足で立つ姿勢から始めましょう。

　膝（ひざ）は、ゆるやかに曲げた状態です。重心を右へと移動しながら右足に切り替えて、左足は持ち上げます。交互に繰り返してください。

　背中を丸めず、動きの間は胸を張って背中はまっすぐに保ちましょう。関連記事：望月あもんのリビングルーム・ワークアウト【特報：腹筋編】

■「Vアップ」― どの筋肉に効くか？

・腹筋

・腰

■鍛え方

　仰向けになり、両腕と両脚は大きく伸ばします。体幹を引き締めつつ、脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。両手で爪先をタッチしたら、元の姿勢に戻ります。これで1レップです。

■「バーピー」― どの筋肉に効くか？

・大腿四頭筋, 大臀筋, 腹筋, トライセプス, 胸, 両肩

■「ハイニー（もも上げ）」― どの筋肉に効くか？

…脚力の強化につながります。

■鍛え方

　5回のバーピーを行った後、立ち上がります。そしてすぐにハイニーを10回、できるだけ膝（ひじ）を高く上げて行ってください。この一連で1セットです。2セット行いましょう。