「メンズヘルス」日本版では、ジムやフィットネスセンターに通うことを躊躇（ちゅうちょ）せざるを得ない人に向けて、そして、トレーニングする日常を逸してしまっている方々へ、自宅でできるトレーニングをお届けしています。今回は思考をちょっと変えて、筋トレを通して外の世界とつながることを考えてみましょう。
日々のフィットネス習慣を活かすことで、がんと闘う人々の身体的・精神的・感情的な苦痛や困難に対する支援となる、たった9分間のトレーニングが存在することをご存知でしょうか。
癌（がん）で闘病中の人々、また身近な人をがんで亡くしてしまった人々をサポートするため、チャリティー団体「Battle Cancer（バトル・キャンサー）」の創設者であるスコット・ブリトンさんは、トレーニングの大会運営を通じて世界中のがん患者のための資金集めの新たな取り組みを行っています。
この活動にはクリス・ヘムズワースをはじめ、マット・デイモン、マイケル・ファスベンダー、ワン・ダイレクションのナイル・ホーラン、ルーク・ヘムズワース、リアム・ヘムズワースやスポーツ選手、有名なフロスフィットアスリートたちが協賛し動画で表明しています。
◇どのようにして活動に参加できる？
以下に紹介する3種のトレーニングメニューを行い、SNSで「#battlecancer」や「#yourenotalone」のハッシュタグを付け、情報を拡散することでも協力できます（ちなみに、Battle Cancer Move Forwardが行う募金活動に寄付することもできます）。
それでは、トレーニングメニューを説明します。
◇9分間の3種のトレーニングメニュー
3種の基本的な人気トレーニングを9分間行うだけです。3つの要素により構成されたEMOM（every minute on the minute）、つまり1分単位でトレーニングを行い、次の異なる筋トレに移る方式となります。
■ルール
1分未満で目標回数を達成してしまったら、その60秒のうちの残りの秒数は休憩にあてられます。
まず最初の3分間は、「腕立て伏せ（プッシュアップ）」を10回行ってから休憩し、次に「バーピー」を10回行って再び休憩、さらに「エアスクワット」を10回行って休憩し3分間を費やすわけです。
そして次の3分間は、それらの各トレーニングを2回増やして、12回づつ行います。それを1セットとして繰り返す…つまり、これを同じ3分間で行うわけなので、回数を増した分だけ休憩時間は減少するというわけです。試してみてください、きっと2セット目からはきつくなるはずです…。
そして最後の3分間は各トレーニングを2回づつ再び増やすので、それぞれ14回のメニューとなります。そう、この最後の3分間は休憩を挟む余裕などないかもしれません。しかし、それも慈善活動のためです。歯を食いしばって、とにかくゴールを目指しましょう。
- 1分目：「腕立て伏せ」10回
- 2分目：「バーピー」10回
- 3分目：「エアスクワット」10回
- 4分目：「腕立て伏せ」12回
- 5分目：「バーピー」12回
- 6分目：「エアスクワット」12回
- 7分目：「腕立て伏せ」14回
- 8分目：「バーピー」14回
- 9目分 :「エアスクワット」14回
この合計9分間で計算すれば、「腕立て伏せ」36回、「バーピー」36回、「エアスクワット」36回を達成する必要があるというわけです。
挑戦する前に、各トレーニング（「腕立て伏せ」「バーピー」「エアスクワット」）の正しいフォームと鍛え方を解説しましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
体幹を引き締めつつ、胸を床ぎりぎりまで下げていきます。
そしてまた、上体を持ち上げます。異なる姿勢で行うと効果も上がりますので、まずは両腕を大きく広げ、2セット目は肩幅で行ってみましょう。
大臀筋と腹筋に力を込め、限界までプッシュしてください。
バーピー
■鍛え方
- 足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。膝（ひざ）を曲げてしゃがみ、両手を床につけます。
- 後ろにジャンプして足を伸ばし、腕立ての姿勢になります。
- 一旦停止し、足を身体の下に戻し、すぐにできるだけ高く飛び上がって両腕を頭上に上げます。元の位置に戻ります。
エアスクワット
直立の姿勢から、上半身を前かがみに倒さないように意識しながら、太腿（ふともも）が床と並行になるまで腰を下げていきます。
そのまま休まずに直立姿勢に戻ってください。深呼吸して、それを繰り返します。自分に合ったリズムを見つけ、呼吸を整えていきましょう。
それでは始めましょう！
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
