【もくじ】
■《基礎知識》ボディウエイトを使って肉体を鍛える方法とは？
-片側だけに負荷をかけて行う筋トレ
-テンポ（速度）とポーズ（休止）
-筋トレ中、意識をどこにもっていくか？
■ウォーミングアップ ＋ 自宅でできる全身トレーニング4選
-ウォーミングアップ
-【1】ブルガリアン スクワット
-【2】インバーテッドロウ（上級者向け）
-【3】アーチャープッシュアップ
-【4】スプリンター・シットアップ
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2020年5月25日夜、日本全国における緊急事態宣言の解除が宣言されました。少しずつ経済活動の再開に動く一方、新型コロナウイルス感染症の第2波を懸念し、まだまだジムに通うことを躊躇（ちゅうちょ）する人も少なくないでしょう。
それでも夏はやってきます。このお披露目の時期に向けた筋力アップは、ジムばかりでなく自宅だって可能です。必要なのは、クリエイティブな発想だけ…ということになります。
「メンズヘルス」日本版では、「おうち時間」にできるだけストレスなく有意義に過ごしていただけるよう、有益でポジティブな情報を読者の皆さんに提供したいと考えています。ジムやフィットネスセンターに通うことを躊躇（ちゅうちょ）せざるを得ない現在、トレーニングする日常を逸してしまっている方々へ自宅でできるトレーニング・ストレッチをお届けしましょう。
「ダンベルやケトルベルがなければ、筋力トレーニングができない」などということはありません。基本的なボディウエイト（自重）トレーニングを行うだけでも十分な筋力を鍛えることができますし、さらにそこから応用して発展させた筋トレを取り入れれば、その効果はさらに高まります。
「基本的なトレーニングをいかに発展させていけるか」、ということがキモとなるのです。「腕立て伏せ（プッシュアップ）」を100回こなせば良い、という話ではありません。新たなポジションを取り入れることにも挑戦し、これまで鍛えることのできていなかった筋肉を燃焼させることで、より安定したバランスの良い肉体をつくることができるのです。
それでは、自宅でできる全身トレーニングの方法を学んでいきましょう。
《基礎知識》ボディウエイトを使って肉体を鍛える方法とは？
器具を用いずにトレーニングを行なう際には、自らの体重（ボディウエイト）を活かすことになります。その方法はひとつではありません。種類の異なるトレーニング法を知るところからはじめましょう。
■片側だけに負荷をかけて行う筋トレ
ボディウエイトだけを支える「腕立て伏せ（プッシュアップ）」や「スクワット」といったトレーニングは、一見、簡単そうに思えるかも知れません。繰り返すうちに身体がなれてくるのも事実です。
ですが、例えば「腕立て伏せ」を片腕だけで行ってみると…どうでしょう。片腕にかかる負荷が、両腕で行う場合の2倍になるのです。「ランジ」や「ブルガリアンスプリット・スクワット」でも、同様のチャレンジが可能となります。片腕、片脚だけに負荷を掛ける方法でボディウエイト・トレーニングをしてみましょう。
■テンポ（速度）とポーズ（休止）
レップごとにテンポを遅くしてみたり、ピークとなるポイントで静止（ポーズ）したりすることが、正しい姿勢（フォーム）を獲得するのに役だちます。また、そうすることで、1セットの間に筋肉がテンションを保つ時間（タイム・アンダー・テンション）を増やすことにもつながるのです。
ボディウエイトトレーニングを修得するためにも、テンポとポーズをできるだけ意識して筋トレしてみましょう。繰り返すうちに、トレーニングがどんどん「簡単」に感じられるようになるはずです。
■筋トレ中、意識をどこにもっていくか？
「腕立て伏せ（プッシュアップ）」など、ボディウエイトを使った単純な動作のように思われるかもしれません。
しかし、腹筋や大臀筋に意識を向けたり、肩甲骨（けんこうこつ）を引き締める方法で行うと、これまでとは違った効果を実感できるのではないでしょうか？
例えば、基本通りに5レップをこなした後、筋肉がややゆるんだ状態で、腹筋や肩甲骨を改めて意識して繰り返すことで得られる感覚に驚くことになるでしょう。
基本的なトレーニングであってもテンションに意識を向けることで、より効果的なトレーニングを行うことが可能となるのです。全身のテンションを適切に保つことにより、いかなるトレーニングも優れた全身運動となるす。
◇ウォーミングアップ ＋ 自宅でできる全身トレーニング4選
さあ、基本的な知識の準備が整いました。自分のトレーニング・レベルに応じ、週4～5日のセッションを始めましょう。毎週2日間はトレーニングをせず、ゆっくりと身体を休める必要があることをお忘れなく。
…とは言え、休養日だからと言って、なにもしなくても良いという訳ではありませんよ。休養日には、20分程度のウォーキングやジョギングに出ることをおすすめします。身体を慣らしておくことこそ大切なので。
ウォーミングアップ
まずは、ウォーミングアップとして、次のサーキットトレーニングを2ラウンド行いましょう。
- ジャンピングジャック：20回
- リバースランジ（片足ずつ）：各10回
- プランク：30秒
それでは、トレーニングの開始です。
【1】ブルガリアン スクワット
まずは「ブルガリアン スクワット」をやってみましょう。四頭筋を強化し、片足での安定性を向上させます。
一連のブルガリアンを行なう際には、椅子かベンチを用意しましょう。動画では、プロトレーナーのエベニザー・サミュエル先生がウエイトとしてウォーターサーバーのボトル（たぶん5ガロン＝およそ19kg）を用いて行っていますが、ボディウエイトだけでも十分な効果を得ることができるでしょう。
片側ずつ3セット行ってください。
【2】インバーテッドロウ（上級者向け）
「室内に適した場所がない」という方もいるかもしれませんが、心配はご無用。頑丈なキッチンテーブルがあればOKです（念のため、強度を試してからにしてくださいね）。
テーブルの端を、両手でしっかりつかみます。大臀筋をぎゅっと引き締めましょう。そして8～10レップを5セット。
セット毎に60～90秒の休憩を入れることで全身のテンションを回復させつつ、集中力を持続させるようにします。
【3】弓を射るイメージの腕立て伏せ：アーチャープッシュアップ
「アーチャープッシュアップ」とは、「アーチャー」つまり「弓を射る」イメージの腕立て伏せ（プッシュアップ）です。腕立て伏せの姿勢から重心を左右に振るトレーニングで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある非常に高負荷な筋トレです。
それでは、皆さんは大好きな胸筋を鍛えることにしましょう。
片側に比重を置いて負荷をかけつつ、肉体をプッシュしていきます。動画の一連の「アーチャー プッシュアップ」の筋トレメニューを3セット行いながら、胸筋を限界まで“いじめ”抜いてください。
【4】スプリンター・シットアップ
仕上げはキツ～い体幹トレーニングです。
「スプリンター・シットアップ」を2セット行い、腹筋および斜筋をとことん鍛えましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
